247CM fotografering | Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Du kan tone dine mavemuskler og arme uden vægte. Så hop på kropsvægt-træningstoget med denne hurtige fitness-sesh, der er dedikeret til at styrke din kerne og udskære skulpturelle skuldre. Det er en del af vores 2-ugers Tone-Up Plan, en fitnessintensiv med styrketræning og cardio træning, du kan lave derhjemme. Klik her for en udskriftsvenlig version af træningen, og fortsæt med at læse for at få pejlemærker på hvert træk.
247CM fotografering / Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 1: Push-Up til Side Plank
Reps: 10, skiftende sider
- Begynd i plankeposition; bøj dine albuer, sænkning til en push-up.
- Ret dine arme ud, og løft din venstre arm mod loftet, vrid til en sideplanke for at lave en T-form med din krop.
- Drej tilbage til planken, og placer din venstre håndflade på gulvet. Dette afslutter en rep.
- Udfør endnu en push-up, men denne gang, mens du retter dine arme ud, skal du rotere til venstre og løfte venstre op. Vend tilbage til planken.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 1:Siddende russisk twist
Reps: 20
- Sid på jorden med bøjede knæ, træk dine mavemuskler til din rygsøjle, og læn dig et par centimeter tilbage, mens du holder ryggen ret.
- Hold din hånd ved dit bryst, og drej din torso til højre og derefter til venstre for at fuldføre en gentagelse.
- Fortsæt med at sno fra side til side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 1: Sidealbueplanke med puls
Reps: 20 pulses, each side
- Start i en sidealbueplanke på din højre side.
- Sænk hofterne lidt, og løft derefter bækkenet op, og mærk højre side af din krop, især dine mavemuskler. Dette afslutter en rep.
- Sænk dine hofter, og løft bækkenet og fortsæt med at pulse i 20 reps, og skift derefter side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 2: Pilates saks
Reps: 20, alternating sides
- Lig på ryggen med begge ben i vejret og hoved og skuldre væk fra jorden; hold din højre ankel, mens du sænker dit venstre ben mod gulvet. Dette afslutter en rep.
- Hold dine mavemuskler trukket til din rygsøjle, og skift ben.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 2: Langsom bjergbestiger
Reps: 20, alternating sides
- Start i planke med skuldrene over hænderne.
- Før dit venstre knæ frem mod dit bryst, træk dine mavemuskler til din rygsøjle for at uddybe mavearbejdet, og hold stillingen i 2 til 3 sekunder.
- Skift ben, før højre knæ frem, mens du flytter højre ben tilbage. Dette afslutter en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 2: T-Cross Sit-Up
Reps: 10, skiftende sider
- Begynd at ligge på gulvet med dine ben lige og armene bredt ud til siderne, og lav et T med din krop.
- I en langsom og kontrolleret bevægelse, sæt dig op, løft dit højre ben og drej mod højre for at bringe din venstre hånd til dine højre tæer. Hold denne stilling et øjeblik, og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle.
- Rul langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Gentag på den anden side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 3: Side-Walking Plank
Reps: 10, skiftende sider
- Begynd i plankeposition med hænderne under dine skuldre, kroppen i en lige linje.
- Kryds samtidig din højre hånd over din venstre, mens du træder din venstre fod til venstre. Træd derefter venstre hånd og højre fod til venstre samtidigt, så du er tilbage i plankeposition. Dine hænder bevæger sig sammen, mens dine fødder træder fra hinanden.
- Gentag dette i tre trin til venstre og tre trin til højre. Sørg for at holde hofterne lave, mens du bevæger dig, og træk navlen mod rygsøjlen.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 3: Stående albue-til-knæ
Reps: 20, alternating sides
- Stå med hænderne bag hovedet med albuerne brede. Løft dit højre knæ op, mens du drejer til højre, og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle.
- Sænk dit højre ben for at fuldføre en rep. Skift side, bring dit venstre knæ op og vrid til venstre.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Kreds 3: Up-Down Plank
Reps: 5, hver side
- Begynd i en fuld planke. Sænk din højre albue til måtten og derefter din venstre, så du kommer ind i en albueplanke.
- Læg din højre hånd på måtten, og ret din højre albue. Dette afslutter en rep. Gør fire mere startende med din højre albue, og skift derefter side, sænk venstre arm for fem flere reps.
