Hvis du ønsker at styrke din overkrop, så tjek denne liste over de bedste armøvelser til kvinder. Alt du behøver er et sæt håndvægte, og du kan lave alle ti bevægelser for at lave en armtræning, eller vælge et par af dine yndlingsbevægelser - det er op til dig!
Træn dine arme ud kan få dig til at føle dig stærk , punktum. En af de største fitnessmyter er dog, at løfte vægte vil gøre dig voluminøs. Måske har du lyst til at fylde op - og det er fantastisk! - men vi er her for at fortælle dig, at det ville tage en lang tid til at ske, og ernæring ville spille en stor rolle (du bliver nødt til at spise i et kalorieoverskud). Så lad ikke frygten for bulking forhindre dig i at samle disse vægte op og prøve disse armskulpturer.
Som en bonus er der efter det tiende træk en 10-minutters arm- og skuldertræningsvideo, som du kan følge med til at bruge mange af disse grundlæggende håndvægt-armbevægelser. Kløe efter mere? Tjek disse armtræningsvideoer derhjemme.
— Yderligere rapportering af Sam Brodsky
01
247CM Studios
Bedste armtræning: Biceps Curl og Overhead Press
Muskler biceps curl og overhead press arbejde: biceps og skuldre
- Stå med fødderne direkte under hofterne, mens du holder en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad.
- Bøj albuerne og bring vægtene til dine skuldre for at udføre en bicep curl.
- Stabiliser din torso, og hold dine arme i bevægelse opad. Ret armene ud over dig, udfør et tryk over hovedet med håndfladerne udad.
- Bøj albuerne, kom tilbage til toppen af din bicep curl, og ret derefter armene til din startposition for at fuldføre en rep.
247CM Studios
Bedste armtræning: Lateral armløft
Muskler lateral armhævning virker: deltoider
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender ind mod siderne af din krop.
- Start med højre side først. Med kontrol, hold din arm lige (men lås ikke albuen), og mens du inhalerer, løft din højre hånd op mod loftet. Du ønsker, at din håndflade skal vende nedad, og din arm skal være parallel med gulvet. Så, mens du ånder ud, sænk langsomt din hånd tilbage til din krop. Du bør være i stand til at se din hånd i dit perifere syn. Så din arm vil ikke være direkte ud til siden, men lidt fremad.
- Gør det samme træk med din venstre arm.
- Gør derefter både din højre og venstre arm på samme tid.
- Fortsæt med at veksle mellem højre, venstre og begge arme, mens du holder din kerne stram.
247CM Studios
Bedste armtræning: Triceps Kickback
Muskler triceps kickback virker: triceps
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængslet frem fra dine hofter og bøj let i knæene. Bøj albuerne bag dig.
- Ret dine arme bag dig med håndfladerne indad. Dine arme skal være parallelle med gulvet. Klem dine triceps, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Bedste armtræning: Overhead Triceps Extension
Muscle overhead triceps extension virker: triceps
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold en håndvægt (gå efter en tungere vægt, hvis du kan) med begge hænder bag hovedet, bøj albuerne, men hold armene ved ørerne.
- Ret armene ud for at løfte håndvægten op i luften, og bøj derefter langsomt armene for at sænke dem igen.
- Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Bedste armtræning: Bent-Over Reverse Fly
Muskler bøjet omvendt flue virker: bagsiden af skuldrene og øvre ryg
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en håndvægt i hver hånd. Bøj let i knæene, og hold ryggen flad, bøj frem i hofteleddet. Dette er startpositionen.
- Ånd ud og løft begge arme bredt ud, bevar en let bøjning i albuerne og klem dine skulderblade sammen.
- Med kontrol, sænk håndvægtene tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Bedste armtræning: Opretstående række
Muskler opretstående række virker: deltoider
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og læg en håndvægt i hver hånd. Dine lukkede håndflader skal vende mod din krop. Dine skuldre skal være over bækkenet med let bøjede knæ.
- Hold håndvægtene tæt på din krop, løft dem til dine skuldre, bøj albuerne ud til siderne.
- Sænk dem langsomt til din startposition.
- Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Bedste armtræning: Skull Crusher
Muscles skull crusher virker: triceps
- Grib et sæt håndvægte og kom på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet.
- Med en håndvægt i hver hånd, løft dine arme, så de er over dit bryst, og sørg for, at dine albuer er lige, men ikke låst. Dette er startpositionen.
- Bøj langsomt begge arme, sænk håndvægtene ved dine ører, så dine albuer er i 90 grader.
- Ret dine arme ud, og kom tilbage til startpositionen. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Bedste armtræning: Bicep-og-deltoid squeeze
Muskler bicep- og deltoideusklem virker: biceps og deltoider
- Sæt dig med kryds på gulvet, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Løft dine arme, stræk dem bredt ud, og bøj dine albuer i 90 graders vinkler med håndfladerne vendt fremad. Hold dine skuldre afslappede og dine håndled på linje med dine albuer. Dette er startpositionen.
- Drej dine arme, så dine albuer bevæger sig for at møde hinanden foran dig. De skal stå vinkelret på dine skuldre.
- Hold dine muskler engageret, og flyt dine arme tilbage til udgangspositionen.
- Dette er en rep.
247 cm fotografering | Tamara Pridgett
Bedste armtræning: Dumbbell Bench Pres
Muscles dumbbell bænkpres virker: bryst
- Grib et sæt håndvægte, og sæt dig på en flad træningsbænk (brug gulvet, hvis du ikke har en bænk).
- Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken.
- Hold håndvægtene lige over brystet, i skulderbreddes afstand fra hinanden, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm. Dine håndflader skal vende fremad.
- Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud. Hold i et sekund.
- Træk vejret ind, og sænk håndvægtene til siderne af dit bryst med kontrol.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Bedste armtræning: Planke med række- og tricepsforlængelse
Muskelplanke med række- og tricepsforlængelse virker: triceps and upper back
- Start i en plankeposition med en vægt i hver hånd.
- Bøj din venstre albue og træk den op, så den er på linje med din skulder.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine mavemuskler, hvilket vil hjælpe dig med at holde balancen.
- Ånd ud, mens du laver et triceps-tilbageslag ved at strække din venstre hånd bag dig.
- Træk vejret ind for at bøje albuen. Dette tæller som én rep.
- Udfør denne øvelse på højre side.
Bonus: Den ultimative arm og skulder videotræning
Denne træning handler om overkroppen. Grib et sæt lette til mellemstore vægte, og gør dig klar til at tone din overkrop. Denne styrketræningstræning vil ikke kun være målrettet mod arme, bryst, skuldre og ryg, men den vil også udfordre din kerne og balance. Det er det perfekte supplement til en cardio-træning, eller prøv den på de dage, hvor du kun har tid til en hurtig sved-session.
