Jeg laver squats på badeværelset, mens bruseren bliver varm (ikke?) og nogle gange, meget forsigtigt, i bruseren. Nogle nætter kan du finde mig med høretelefoner i, pyjamas på, løfte vægte ved sengen, når jeg er for træt til at skifte til leggings og gå ned i min udstyrsfyldte kælder. Vil du vide en anden af mine træningsvaner? Min træning starter først kl. i løbet af arbejdsugen (jeg skal passe HIIT eller hurtig cardio på en eller anden måde). Der findes en masse modstridende undersøgelser derude om motion sent om natten og dets virkninger på søvn og krop. Så for min egen skyld - og måske også din - ønskede jeg at komme til bunds i det.
Påvirker det søvnen at træne om natten?
Rebecca Robbins, PhD, søvnforsker ved NYU Langone Health , forklarede til 247CM, at der er to forskellige perspektiver i hendes branche: det ene fraråder nattemotion baseret på beviser, der viser, at din puls stiger, fordi 'du laver noget stimulerende' før sengetid. Janet K. Kennedy, ph.d., klinisk psykolog og grundlægger af NYC Sleep Doctor , yderligere uddybet, 'Omtrent to timer før søvn begynder kropstemperaturen naturligt at falde. At træne for sent kan forsinke det og også forsinke frigivelse af melatonin , så det kan være sværere at falde i søvn ved sengetid.'
Så er den anden tankegang baseret på nogle interessante beviser, der viser, at der måske ikke er for meget skade ved at træne tæt på sengen, sagde Dr. Robbins. Faktisk har undersøgelser fundet, at nattræning har ingen indflydelse på søvnkvaliteten . Samlet set tror jeg, at vi med stor tillid kan sige, at træning er en del af et sundt søvnskema, fortsatte Dr. Robbins. ' Motion reducerer stress fordi det øger endorfiner, som er humørløfter. Der er så mange fordele, og fra et søvnsynspunkt får folk, der træner, bedre søvn om natten.'
Hvornår er det seneste du kan træne?
En god tommelfingerregel, sagde Dr. Kennedy, er at afslutte træningen, 'især intens træning', mindst fire timer før sengetid. Hun fortsatte: 'Der er nogle individuelle forskelle i, hvordan kroppen køler ned efter træning, og den bedste måde at bestemme minimumsmængden af nedkølingstid før sengetid er at teste det.' Hun anbefaler at træne på forskellige tidspunkter og føre en søvndagbog for at se, om det påvirker den tid, det tager at falde i søvn. På nætter, hvor du ikke har tid nok til en nedkøling, kan du stadig dyrke motion med mindre effekt, sagde hun.
Igen, forklarede Dr. Robbins, det afhænger også af, hvem du spørger. Tidligere eksperter har fortalt os, at du ikke bør træne efter kl. De National Sleep Foundation anbefaler, at du undgår anstrengende træning sent om aftenen eller lige før sengetid, selvom det bemærker, at hvis nattræning ikke påvirker din søvn, er der ingen grund til at ændre din rutine.
Så hvornår er det bedste tidspunkt på dagen at træne?
Ifølge John Dale, en bestyrelsescertificeret sportsfysioterapeut hos Johns Hopkins og certificeret styrke- og konditionsspecialist er din koordination, udholdenhed og lungepræstation 'bedst om aftenen, og det er også når din fleksibilitet, smertetolerance , og styrken er størst.' Så rådede han til, at du måske vil styrketræne derefter. Da han blev spurgt, hvornår på dagen vores muskler reagerer bedst på at træne, sagde han sent på eftermiddagen eller tidlig aften, fordi 'din smertetolerance er på sit højeste, og din opfattede anstrengelse er på sit laveste. Du kan måske få en lidt hårdere træning, hvilket kan føre til bedre styrkeforøgelser eller cardioforbedring afhængigt af, hvad du leder efter.'
Fra et søvnperspektiv sagde Dr. Robbins: Jeg tror, at det optimale tidspunkt for træning, bare for at høste fordelene af de endorfiner, der frigiver, sandsynligvis ville være tidligt på eftermiddagen. Og hvis du bemærker, at træning senere på dagen forhindrer dig i at falde i søvn, sagde hun, kunne du overveje at gå i fitnesscenteret mellem kl. 16 og 19. så du ikke 'risikerer at øge din puls for meget'. Dermed ikke sagt, at morgentræning er dårligt. Faktisk bemærkede Dr. Dale, at 'testosteron har vist sig at være på højere niveauer om morgenen, og du er mest mentalt opmærksom.' Både han og Dr. Robbins ønsker i sidste ende, at du skal vide, at det virkelig går ud på at lytte til din krop.
Professionelt tip: Se, hvad der virker for dig
Ifølge Dr. Kennedys fire-timers-før-seng-regel skulle jeg starte min træning kl. den seneste (i betragtning af at jeg træner i cirka en time og min sengetid normalt er midnat). Desværre er det ikke realistisk for mig og min tidsplan i løbet af arbejdsugen, men den generelle konsensus fra disse eksperter er, at det er vigtigt at finde ud af, hvad du reagerer bedst på. Hvis du er motiveret om natten, så 'følg din rytme', som Dr. Robbins sagde. Dr. Dale påpegede, at nogle mennesker, inklusive ham selv, kan lide morgentræning, simpelthen fordi det er det eneste tidspunkt på dagen, de ved, at de får det gjort.
På spørgsmålet om, hvad hun syntes om min 22. kl. Specifikt træning, sagde Dr. Robbins: 'Hvis det er den eneste gang, du er i stand til at træne, vil jeg sige, gør det, især hvis du laver noget, der måske har lav effekt.' Hun foreslog dog at udnytte træningen mere i weekenden. Dr. Dale fortalte mig, at det vigtigste er konsistens: 'Jeg vil meget hellere have, at nogen siger: 'Jeg kan være mere konsekvent med at gå til træning klokken 10 om natten, end jeg kan klokken seks om morgenen.'' Han understregede også vigtigheden af restitution og fraråder at træne sent om aftenen og at stå tidligt op næste dag for at træne igen. Så vil jeg tilpasse min rutine? Jeg tænker over det, men når det kommer til at lytte til din krop, behøver du ikke fortælle mig det to gange.
