Gabi Butler er tilbage til Netflixs anden sæson af Opmuntre med Navarros berømte hold, rivaliserende Trinity Valley Community College, og alle de højtflyvende stunts og fuld-outs for at få dit hoved til at snurre. Butlers sidste sæson med Navarro sluttede sidste forår, og hun har siden sluttet sig til cheer-teamet hos Utah's Weber State University . (Bemærk: Med forbehold for en aflysning på grund af COVID-19, vil hun stadig tage sine talenter til Daytona i 2022, bare for en anden divisionstitel.) Denne nye trup, fortalte hun 247CM, er kendt for sine vanskelige stunts, men både Navarro og Weber State-hold kræver færdigheder, som du skal træne 'år og år og år' for at få.
At optræde på Butlers niveau kræver udholdenhed og styrke - se med Opmuntre episoder, der beskriver 'helvedes uge', og du vil se, hvor meget hårdt arbejde det kræver. Bortset fra 'alt med cardio-relateret', som den erfarne flyer sagde, at hun er 'super' til, er hun en kernekraftig. Hun tænkte tilbage på, da træner Monica Aldama ville have dem til at lave ab-fokuseret konditionering under Navarro-cheer-træning. [Aldama] ville dybest set bare være sådan, OK, bare gå og lav mavemuskler så længe du kan, huskede Butler og bemærkede, at når hun kunne vælge sine egne øvelser, ville hun vælge bevægelser som følgende:
- V-up
- Side v-op
- Benløft
- Siddende knæbøjning (eller hvad Butler kaldte 'ind-og-ud')
- Væg håndstand gang
Forud, se, hvordan du udfører hvert træk. Dette er ikke en træning, kun en liste over Gabi Butler-godkendte kerneøvelser, du måske vil tilføje til din næste svedsession. Som tidligere gymnast bliver jeg mindet om præcis den type bevægelser, vi plejede at lave til konditionering midt i øvelsen. (Så jeg er dybest set en Navarro-cheerleader ... IKKE!)
01247CM fotografering | Sam Brodsky
V-Up
- Lig med forsiden opad med armene over hovedet og benene strakt, hvilende på gulvet.
- Løft dine hænder og fødder et par centimeter væk fra gulvet til en hul position, og hold dine mavemuskler i kontakt ved at trække din navle ind i din rygsøjle og trykke din lænd ned i gulvet.
- Med kontrol løfter du din overkrop og underkrop samtidigt, mens du rækker armene mod dine fødder. Tænk på, at din krop foldes på midten.
- Sænk dine arme og ben mod gulvet for at fuldføre en gentagelse. Jo mere du bringer din øvre ryg væk fra jorden under 'V'-delen af øvelsen, og jo lavere du bringer dine arme og ben i slutningen af hver repetition, jo sværere vil bevægelsen være.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Side V-Up
- Læg dig på siden med dine arme og dine ben strakt. Bring fødderne lidt foran dig, så du er i en hul stilling. Du kan lægge en hånd ned for at få støtte, hvis du har brug for det (som vist her).
- Mens du holder din navle trukket ind i din rygsøjle, løfter du samtidig dine arme og ben et par centimeter mod loftet.
- Sænk ryggen ned til gulvet med kontrol. Dette afslutter en rep. Gør det samme antal gentagelser på hver side.
247CM Studios
Benløft
- Læg dig fladt på jorden med dine ben strakt lige op mod loftet. Placer dine hænder under baghovedet. For ekstra stabilitet kan du placere dine arme ud til siden, så dine håndflader kan gribe gulvet.
- Tryk lænden ned i jorden og hold navlen trukket ind i rygsøjlen, sænk langsomt begge ben ned mod gulvet så lavt som muligt uden at bryde din form (og uden at røre jorden), og løft dem derefter langsomt op igen. Hvis dette er for svært, sænk et ben ad gangen.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Siddende knæplastik
- Start siddende på jorden. Placer dine hænder omkring en tomme bag din ryg med fingrene vendt fremad. Dine fødder skal være på jorden.
- Løft begge fødder op fra jorden og stræk begge ben, mens du samtidig sænker din overkrop. Sørg for at få fuld ekstension ved dine hofter og ben.
- Med kontrol, før dine ben tilbage til brystet uden at røre jorden med dine fødder (dette er din tuck) og vend tilbage til startpositionen. Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Wall Handstand Walk
Butler sagde, at hun godt kan lide at bruge en væg til, hvad hun kalder 'håndstandsgange' som en måde at arbejde med sin kerne og skuldre på.
Trin 1: Kom i håndstand
- Placer dine hænder en benlængde væk fra væggen.
- Træd dine fødder på væggen, så dine skuldre er stablet over dine håndled, og dine hofter er stablet over dine skuldre med dine ben parallelt med gulvet. Dette er et 'L-Stand', fordi du laver en 'L'-form med din krop.
- Flyt dine hænder tættere på væggen, gå dine fødder op i et håndstående med tæerne pressede mod væggen. Hold din kerne stram, og pres op gennem dine skuldre. Klem dine glutes, og hold dine fødder samlet.
Trin 2: Håndstående gang
- Med fødderne stadig på væggen, gå dine hænder en ad gangen væk fra væggen.
- Hold din kerne og glutes stramme hele tiden, og prøv ikke at bryde formen ved at skubbe gennem dine skuldre.
- Denne editor anbefaler at gå ud med dine hænder fire gange (venstre, højre, venstre, højre). Gå derefter dine hænder ind igen, så du vender tilbage til dit håndstand mod væggen.
Bemærk: hvis dette er for svært, kan du holde et 'L-stativ', et håndstand mod væggen eller en høj planke.
