En 5-minutters morgenstretch-rutine for at vække hele din krop

247CM fotografering | Liz Ehlers

247CM fotografering | Liz Ehlers

Har du nogensinde vågnet om morgenen og følt dig som Blikmanden, før han blev olieret op i Troldmanden fra Oz? Den stivhed, du føler, er et resultat af, at din krop hviler i timevis, mens du sover. Dine muskler strammes naturligt op, blodgennemstrømningen sænkes, og dine led bliver mindre smurt, hvilket gør, at dine første par skridt føles som om du ikke har strakt i årevis. Men den gode nyhed er, at en hurtig og enkel morgenstrækrutine kan hjælpe med at ryste den stivhed af og sætte dig op til en vellykket, energifyldt dag.

Denne morgenstrækrutine tager kun fem til 10 minutter og er rettet mod områder, der har tendens til at bære mest stivhed om morgenen, inklusive din nakke, ryg og hofter. Hver strækning skal holdes i omkring 20 til 30 sekunder. Fokuser på at lade dine bevægelser forblive langsomme og kontrollerede, når du vågner mentalt og fysisk, og undgå at tvinge din krop dybere ind i disse stillinger. Brug i stedet vejret til at uddybe strækket. Dyb, rytmisk vejrtrækning hjælper dine muskler med at slappe af og forbedrer også cirkulationen og mental klarhed, hvilket gør dig klar til en produktiv dag forude.

Hvis noget føles for stramt eller smertefuldt, så slap lidt op. Målet er at føle en blid strækning, ikke ubehag. Denne rutine, når den udføres konsekvent, kan reducere morgenstivhed, forbedre fleksibiliteten og få dig til at føle dig mere opmærksom og klar til at tage dagen op.

247CM fotografering | Liz Ehlers

Skiftende sidestræk

1. Start med at sidde i krydsbensposition.
2. Læn dig til din venstre side og placer din underarm på jorden. Hvis du ikke kan nå så langt, så støt dig selv med din venstre håndflade eller fingerspidser i stedet.
3. Ræk din højre hånd op og over mod venstre side af dit rum.
4. Drej brystet op til loftet.
5. Inhaler i 4 tæller; Ånd ud i 4 tæller.
6. Fortsæt med at trække vejret i den samme rytme, hold strækket i 20 til 30 sekunder.
7. Gentag på modsatte side.

247CM fotografering | Liz Ehlers

Knæ til bryst

1. Start med at ligge på ryggen.
2. Bring dine knæ ind i brystet.
3. Placer dine hænder på dine knæ og træk dem tæt på brystet.
4. Inhaler i 4 tæller; Ånd ud i 4 tæller.
5. Fortsæt med at trække vejret i samme rytme, hold her i 20 til 30 sekunder.
6. Valgmulighed: Rock forsigtigt fra side til side og frem og tilbage for at massere rygsøjlen.

247CM fotografering | Liz Ehlers

Fremad Fold

1. Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Hængsel din torso fra dine hofter.
3. Fold ind i dine ben.
4. Inhaler i 4 tæller; ånder ud i 4 tæller.
5. Fortsæt med at trække vejret i samme rytme, hold her i 20-30 sekunder.
6. Valgmulighed: Vikl dine hænder rundt om ydersiden af ​​dine fødder, lægge eller lår for en dybere strækning.

247CM fotografering | Liz Ehlers

Siddende Hofte og Glute Stretch

1. Start med at sidde på kanten af ​​en stol, så den bare støtter bunden, men dine lår er væk fra stolen.
2. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
3. Læn dig fremad, og tryk forsigtigt på dit højre knæ, og tryk det mod jorden.
4. Inhaler i 4 tæller; ånder ud i 4 tæller.
5. Fortsæt med at trække vejret i samme rytme, hold her i 20-30 sekunder.
6. Gentag på modsatte side.

247CM fotografering | Liz Ehlers

Sumo Stretch med Twist

1. Begynd at stå, med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Drej dine hæle ind mod hinanden, så dine tæer peger lidt ud.
3. Sæt dig på hug på dit sæde, og forestil dig, at du presser dine knæ tilbage til rummet bag dig.
4. Bring dine hænder til dine knæ.
5. Mens du trækker vejret, løft brystet op.
6. Mens du ånder ud, sænk din højre skulder ned. (Bemærk: Hold en flad ryg under denne bevægelse.)
7. Gentag trin 5 og 6 på den modsatte side.
8. Fortsæt med at gentage trin 5 til 7 i i alt 20-30 sekunder.

247CM fotografering | Liz Ehlers

Hofte cirkler

1. Start med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Flyt dine hofter til den ene side.
3. Mens du holder din kerne engageret (forestil dig, at du trækker din navle til din rygsøjle), skal du rotere dine hofter i en hel cirkel.
4. Efter en hel rotation, pause, og gentag derefter i den modsatte retning.
5. Fortsæt skiftende sider i i alt 20-30 sekunder.

247CM fotografering | Liz Ehlers

Siddende bryståbner

1. Start med at sidde i krydsbensposition.
2. Sammenflette dine hænder bag din ryg.
3. Løft dit bryst op til loftet og dine hænder tilbage til rummet bag dig.
4. Inhaler i 4 tæller; ånder ud i 4 tæller.
5. Fortsæt med at trække vejret i samme rytme, hold her i 20-30 sekunder.
6. Gentag på modsatte side.

Christa Janine, en erfaren medieprofessionel baseret i Los Angeles, kan prale af en mangfoldig uddannelsesmæssig baggrund, der omfatter digital biograf, journalistik og antropologi, med en master of arts i journalistik fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtrædende figur i sundheds- og wellness-industrien, anerkendt som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en betroet influencer i det digitale fitnessrum. Hun instruerer i øjeblikket for Alo Moves og PS, og udnytter sin platform til at opmuntre andre til at leve autentiske liv og går aktivt ind for diversitet og inklusion inden for yoga- og fitnessområdet, ansporet af hendes egne erfaringer med at navigere i industriens systemiske uligheder. Christa er et 247CM Council medlem.