Getty Images | Portra
Getty Images | Portra
Er der en fuld split på din yoga-bucket-liste? Så bør du lave split-stræk (også kaldet stræk og positurer, der vil hjælpe med at forberede din krop til en split). Som certificeret yogalærer i over 20 år er der syv yogastillinger, jeg sværger til, når det kommer til at lære at lave splits. Disse yogastillinger fokuserer på at åbne stramme hofter og baglår - to muskelgrupper, du skal være superfleksible for at lave en yogasplit. Hvor lang tid vil det tage at lave opdelingerne? Nå, hver krop er anderledes. Men efter min erfaring vil det at øve disse yogastillinger flere gange om ugen hjælpe dig med at komme godt i gang med at mestre splittelsen.
Når det er sagt, skal du sørge for at lytte til din krop og lette ind i disse splittede stræk. Du vil måske endda være ekstra forsigtig og tjekke med din sundhedsplejerske, før du dykker ind, især hvis du nogensinde har håndteret smerter eller en skade, såsom en hofte-, knæ- eller lændskade. Når du øver dig i disse stillinger, skal du kun gå langt nok til at føle en dyb strækning - du skal aldrig føle smerte eller føle, at du tvinger din krop ind i en stilling. For at forhindre smerter og undgå at skade dig selv, sørg for kun at strække varme muskler; enten lav en hurtig opvarmning, før du prøver disse stræk, lav dem under din nedkøling efter en træning, eller inkorporer dem i din yogapraksis, efter din krop allerede er smidig og varm. Og mens du laver disse split-strækninger, skal du ikke bekymre dig, hvis den ene side føles strammere end den anden; det er helt normalt.
Læg mærke til de fremskridt, du gør, hver gang du øver disse stillinger, og du vil komme tættere på jorden hver uge. Fortsæt med det konsekvent - prøv at lave disse strækninger for split tre gange om ugen - og du vil sandsynligvis være i stand til at lave en split på ingen tid.
Sådan laver du en split
Arbejd gennem hver af disse yogastillinger i rækkefølge; de vil gradvist strække dig mere og mere, indtil du er klar til at lave en fuld split. For at lave nogle af disse splitstrækninger skal du være i nærheden af en væg og have en yogablok eller et foldet tæppe til støtte.
- Tipover Tuck
- Gå til knæ
- Siddende strå
- Knælende hoftefleksor stretch mod en væg
- Firben
- Stående Split
- Stående hånd til storetå A
— Yderligere rapportering af Alexis Jones
01
Yoga Split Stretch: Hoved til knæ
Her er et splitstræk til at arbejde en baglår ad gangen. Du vil også mærke dette i lænden, og det vil også begynde at åbne dine hofter.
- Sid på gulvet med begge ben strakt foran dig. Bøj dit venstre knæ og træk din fodsål mod dit højre inderlår.
- Ræk din venstre hånd til yderkanten af din højre fod, så du kan stable din torso direkte oven på dit højre ben. Før din højre hånd til svangen af din højre fod. Hvis du ikke kan nå dine hænder til din fod, så ræk ud så langt du kan, mens du hviler brystet på dit venstre lår. Husk, pointen her er at strække dine baglår, hofter og lænd, ikke at røre din fod.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, og slap af med dine skuldre væk fra dine ører. Så gør den anden side.
Yoga Split Stretch: Tipover Tuck
Denne afslappende yogastilling er en fantastisk måde at begynde at strække begge baglår på samme tid, mens den også øger fleksibiliteten i lænden. Du får også et godt stræk i brystet og skuldrene, hvilket ikke hjælper med at lære at lave splits, men det vil helt sikkert føles godt.
- Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Bring dine arme bag dig og flette dine fingre lige under dit korsbenet (bagsiden af dit bækken). Hvis du kan, skal du trykke hælene på dine håndflader sammen i en dobbelt knytnæve. Træk aktivt dine hænder væk fra dine skuldre for at øge strækningen i brystet.
- Herfra skal du læne dit bryst fremad og løfte dine hænder op over hovedet, mens du folder din torso mod dine lår. Hold begge ben lige. Sørg for, at du forlænger gennem din rygsøjle ved at nå toppen af dit hoved mod gulvet.
- Bliv sådan i fem vejrtrækninger, og når du er klar til at komme ud, skal du aktivt presse ind i dine fødder, engagere dine lår og langsomt løfte din torso tilbage til en stående stilling.
Yoga Split Stretch: Lizard
Denne hoftebøjningsstrækning vil strække dig endnu dybere og hjælpe dig med at komme tættere på at lave en fuld split.
- Begynd på dine hænder og fødder i Downward Facing Dog. Træd din højre fod frem mellem dine håndflader, som om du vil komme ind i Warrior 1, men hold hænderne på jorden.
- Sænk dit venstre knæ til gulvet og slip albuerne til gulvet, hvis du kan. Hvil enten dine hænder med håndfladerne nedad på måtten, eller bring dine hænder sammen i en bønstilling.
- Fortsæt med at klemme dit højre knæ mod din krop og hold blikket foran dig for at tilskynde dine hofter til at sænke sig mod gulvet.
- Hold her i fem vejrtrækninger, og gentag derefter på venstre side.
Yoga Split Stretch: Stående hånd til storetå A
Her er en mere intens lodret split-strækning, der giver dig mulighed for at bruge din overkropsstyrke til at strække din baglår endnu mere. Hold dit løftede ben lige for effektivt at målrette musklerne bag på benet.
- Stå med dine storetæer rørende. Læg al din vægt i din venstre fod og løft din højre fod op. Bøj dit knæ, så du kan holde om din højre fod med begge hænder. Hold dit venstre ben lige.
- Herfra skal du arbejde med at rette dit højre ben ud. Så hvis det er nemt, træk dit højre lår ind mod din mave, så dine tæer peger lige op.
- Prøv at forlænge din rygsøjle, og skub dit haleben ind, så din torso er på linje med dit stående ben. Hold i fem vejrtrækninger, og slip derefter langsomt din højre fod til jorden.
- Gentag denne strækning på den anden side.
Yoga Split Stretch: Siddende Straddle
Denne yogastilling - som dybest set er en centerdeling - vil strække både dine baglår og din lænd. Da dine ben er adskilte, fokuserer det mere på den del af baglåret, der er tættest på dit bækken.
- Sæt dig ned med dine fødder omkring tre til fire fod fra hinanden (ikke så bredt som du kan gå). Ræk tilbage med din højre hånd og flyt kødet af din højre røvkind væk fra dig, og gør derefter det samme med din venstre. Dette vil hjælpe dit bækken til at bakke mere fast, så du kan strække dine baglår mere effektivt.
- Sæt dig højt, når hovedet væk fra hofterne, og træk din mave og ribben ind. Hold den længde, når du begynder at folde dig frem i taljen, og glid dine hænder ned over dine ben eller på gulvet foran dit hoved.
- Gå ned så langt du har brug for at mærke et stræk i baglåret, men du vil ikke føle smerte. Hold i fem vejrtrækninger.
Yoga Split Stretch: Stående Split
Denne lodrette split-strækning er god øvelse, før du laver en vandret split. Det vil målrette det stående bens baglår, mens det også strækker dine hofter.
- Begynd i Standing Forward Bend. Træk vejret ind og flyt vægten ind i din venstre fod og dine håndflader.
- Løft dit højre ben så højt du kan. Skub din hage og træk din torso mod dit venstre ben, træk vejret dybt og slap skuldrene væk fra ørerne.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, og sæt derefter dit højre ben tilbage til gulvet.
- Bliv her for en fuldstændig vejrtrækning, og gentag denne strækning med højre fod på gulvet.
Yoga Split Stretch: Knælende Hip Flexor Stretch
Fleksible baglår er ikke det eneste, du behøver for at lære at lave en split. Fleksible hofter og hoftebøjere er også et must, og denne knælende hoftebøjer kan hjælpe. Du kan tage denne stilling på en væg eller række hænderne tilbage for at fange og holde din fod.
- Hvis du har følsomme knæ, skal du folde et håndklæde og placere det omkring otte centimeter væk fra en væg.
- Knæl ned og placer dit venstre knæ på håndklædet og dine tæer mod væggen.
- Placer nu din højre fod på jorden foran dig, og sænk hofterne, indtil du mærker et stræk foran på venstre hofte. Sørg for, at dit højre knæ er direkte over din ankel.
- Placer dine hænder på dit forreste knæ for at hjælpe med at holde din torso lige. Bliv sådan i fem vejrtrækninger. Slip derefter langsomt og lav dette stræk på den anden side.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.
Alexis Jones er senior sundhedsredaktør på 247CM. Hendes ekspertiseområder omfatter kvinders sundhed, mental sundhed, racemæssige og etniske forskelle i sundhedsvæsenet, mangfoldighed i wellness og kroniske lidelser. Før hun kom til 247CM, var hun seniorredaktør på magasinet Health. Hendes andre bylines kan findes på Women's Health, Prevention, Marie Claire og mere.
