Planker arbejder i de dybeste dele af dine mavemuskler, så de virkelig ryster dig til din kerne. Og hvis én person ved, hvordan man øger intensiteten på en planke, er det det Billedhuggerselskabet grundlægger og ACE-certificeret personlig træner Megan Roup . She also has a dance degree from NYU's Tisch School of The Arts, and after taking The Sculpt Society class sponsored by Propel Vitamin Boost , talte jeg med hende om den ene ting, hun bruger til at gøre disse øvelser mere udfordrende. Her er hendes hemmelighed: skydere.
'I love a plank, just because it's really a full-body movement, but you're obviously feeling your core the most. I think they're so effective,' Megan told 247CM. 'Adding a slider to a functional exercise, like a plank, just creates a more advanced exercise, which I love.' In Megan's class, we used to skydere , en på hver fod, til flere variationer af planker. Men du kan vælge sokker eller et håndklæde, hvis du ikke har nogen skydere ved hånden. Eller hvis du træner på gulvtæppet, kan du bruge papirtallerkener. Forud, tjek fire træk, du kan udføre med skydere, direkte fra Megan. Bemærk: hun sagde, at hun skulle gentage tre runder af disse øvelser som et hurtigt kernekredsløb.
01Megan Roup
Skrå tuck-ins med skydere
- Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og skydere under dine fødder. Din højre ankel skal krydse din venstre.
- Hold din kerne engageret, skub dine knæ mod din venstre albue, og bakke ud bag dig for et knas.
- Gennemfør i alt otte til 12 reps, og gentag på den anden side.
Megan Roup
Bjergbestigere med skydere
- I en plankeposition med dine fodbolde på skydere, før dit højre knæ til indersiden af din højre albue (mod dit bryst).
- Hold derefter din kerne i indgreb, og vend det højre ben tilbage til plankeposition. Gentag på venstre side for en gentagelse.
- Gør otte til 12 gentagelser.
Megan Roup
Avancerede bjergbestigere med skydere
- Start i en traditionel planke - skuldre over hænder og vægt på tæerne - med skydere under dine fødder.
- Med din kerne engageret, før dit højre knæ frem til indersiden af din højre albue, skub derefter din højre fod ind under din krop, og ret det højre ben. Dit bækken vil også vride en smule til venstre.
- Bring dit højre ben tilbage til en tucked position ved dit bryst, og vend tilbage til din grundlæggende planke for at fuldføre en rep.
- Gør otte til 12 gentagelser på hver side.
Megan Roup
Pike Ups med skydere
- Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og skydere under dine fødder.
- Lad ikke din lænd bue. Hold dine fødder, bækken og skuldre i én lang række. På en udånding, træk dine mavemuskler dybt til din rygsøjle og brug dine mavemuskler til at folde din krop på midten, og træk skyderne fremad mod dine hænder, mens dit bækken bevæger sig op i luften.
- Sænk dig tilbage i en plankeposition, og lad ikke dit bækken synke ned under dine skuldre. Dette er en rep.
- Gør otte til 12 gentagelser.
247CM Studios
Denne 30-minutters Dance Cardio With Sliders-træning vil sparke din røv
Tjek ud Megan Roup 's danseinspirerede 30-minutters cardio-rutine på Class FitSugar. Her inkorporerer hun også skydere til styrkebevægelser, der vil målrette dine muskler som ingen andre. Plus, find flere gratis træningsvideoer på Megans hjemmeside .
Få træningen: 30-minutters dansecardio med skydere
