247CM fotografering | Sam Kang
247CM fotografering | Sam Kang
En træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT) blander korte bukser af aktivitet med endnu kortere hvileperioder. Selvom det kan føles ubehageligt at presse din krop til at gå hurtigere og hårdere i den korte periode, er belønningen det værd: HIIT-træning sparer tid, forbedre kardiovaskulær sundhed , og gavn mental sundhed . En undersøgelse fra 2015 viste, at HIIT-træning også kan brænde 25 til 30 procent flere kalorier end de andre træningsformer. Og din HIIT-træning behøver slet ikke at være lang! En undersøgelse offentliggjort i American College of Sports Medicine's (ACSM) Sundheds- og fitnessjournal fandt ud af, at et par minutters træning på næsten dit max kan opnå faldende kropsfedt og øget muskelkondition på kortere tid end en traditionel træning. Hvor meget mindre? Prøv lige syv minutter i alt .
ACSM's prøve HIIT træning inkluderer disse 12 øvelser, som bør udføres på en intensitet på otte på en skala fra et til 10 ; hver øvelse varer 30 sekunder med en pause på 10 sekunder imellem. Gentag kredsløbet, hvis du gerne vil have en længere træning. At holde intensiteten oppe - og hvileperioderne korte - er nøglen, så fortsæt med at læse for at lære bevægelserne og så komme i gang! De fleste af disse er kropsvægtsbevægelser, men du skal også bruge en måtte, en væg og en stol, bænk eller boks til et par af bevægelserne.
7-minutters HIIT-træning
Nødvendigt udstyr: væg og en stol, bænk eller kasse
Rutevejledning: Efter en fem minutters opvarmning , fuldfør hver af nedenstående øvelser i 30 sekunder med 10 sekunders pause mellem bevægelserne. Gentag to eller tre gange for en længere træning. Køl ned med denne 10-minutters stretching rutine.
- Hoppestik
- Væg sidde
- Push-up
- Maveknas
- Step-up
- Squat
- Triceps dip
- Albue planke
- Høje knæ/løb på plads
- Lunge
- Push-up and rotation
- Side planke
Få den printbare version af denne syv minutters HIIT-træning her!
01
247CM fotografering | Sam Kang
Jumping Jacks
- Begynd at stå med fødderne samlet og armene ved siden af.
- Hop dine ben ud, mens du bringer dine hænder over hovedet, og hop derefter tilbage til stående. Dette afslutter en rep.
- Gentag i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Væg sidde
- Stå med ryggen mod en væg, og placer dine fødder omkring to meter ud foran dig. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand.
- Bøj dine knæ, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel. Dine knæled skal være over dine ankelled, så du kan være nødt til at bevæge fødderne længere fra væggen for at skabe korrekt justering.
- Hold i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Push-Up
- Start i en plankeposition, med dine skuldre over dine håndled og dine ben strakt bag dig. Aktiver din kerne for at beskytte din lænd ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Hold ryggen ret.
- Bøj dine albuer og sænk dine skuldre, så din torso er parallel med gulvet. Ret armene tilbage til plankeposition for at fuldføre gentagelsen.
- Gør så mange gentagelser som du kan med korrekt form i 30 sekunder. Hvis dette er for svært, så løft dine hænder op på stolen, bænken eller kassen for at gøre denne øvelse lettere.
247 cm fotografering
Crunches
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne omkring 12 tommer fra din numse. Læg hænderne bag ørerne.
- Fokuser på dine kernemuskler, løft dit hoved og dine skuldre og løft op, indtil dit hoved, skuldre og ryg er væk fra gulvet. Hold din navle trukket ind.
- Sænk tilbage til gulvet for at fuldføre en gentagelse.
- Lav så mange crunches som du kan med korrekt form i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Stol Step-Ups
- Stå foran en bænk, boks eller en robust stol.
- Træd din højre fod ovenpå, tryk gennem din højre hæl, mens du træder ind på bænken, og bring din venstre fod til at møde din højre fod, så du står på bænken.
- Vend tilbage til startpositionen ved at træde ned med højre fod, derefter venstre fod, så begge fødder er på gulvet.
- Gentag føring med venstre fod.
- Fortsæt med at skifte fødder i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Air Squat
- Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, fødderne parallelle eller tæerne let udad.
- Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt. Bring dine lår parallelt med gulvet og bøj albuerne, og hold vægten tilbage i hælene.
- Rejs op igen, ret benene helt ud, klem glutes øverst i bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
- Dette tæller som én rep.
- Gennemfør så mange squats som du kan på 30 sekunder.
247 cm fotografering | Matthew Kelly
Triceps dips
- Sid på en fastgjort bænk eller stabil stol, og placer dine hænder i skulderbreddes afstand.
- Skub din numse af forsiden af bænken med dine ben strakt ud foran dig. Du kan bøje dine ben for at ændre denne øvelse.
- Ret dine arme ud, og hold en lille bøjning i albuerne for at holde spændingen på dine triceps og væk fra dine albueforbindelser.
- Bøj langsomt dine albuer for at sænke din krop mod gulvet, indtil dine albuer er i en vinkel på omkring 90 grader. Sørg for at holde ryggen tæt på bænken.
- Når du når bunden af bevægelsen, skal du trykke ned i bænken for at rette dine albuer og vende tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
- Lav så mange dips som du kan på 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Albueplanke
- Start på gulvet, hvil på dine underarme og knæ.
- Træd dine fødder ud en ad gangen, og kom i en albueplankeposition.
- Træk dine mavemuskler sammen for at forhindre, at din numse stikker op eller synker. Din rygsøjle skal være parallel med gulvet, mens dine mavemuskler trækker mod loftet.
- Hold 30 sekunder, og arbejd dig op til et minut, efterhånden som du bliver stærkere.
247CM fotografering | Sam Kang
Høje knæ/løb på plads
- Hold dine hænder i taljehøjde.
- Hop højre knæ op mod dine hænder, skift derefter ben hurtigt og hop venstre knæ op.
- Fortsæt med at køre på plads i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Lunge
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj albuerne i dine sider eller hvil dine hænder på dine hofter.
- Træd frem med højre fod, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Hold det forreste knæ direkte over anklen, og sænk venstre knæ til lige over gulvet.
- Hold vægten i din højre hæl, mens du skubber tilbage til startpositionen.
- Gentag skridt med venstre fod.
- Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.
247 cm fotografering
Push-Up Rotation
- Begynd i plankeposition.
- Bøj dine albuer og sænke ned i en push-up.
- Ret dine arme ud og løft din højre arm mod loftet, vrid til en sideplanke for at lave en T-form med din krop.
- Drej tilbage til planken, og placer din højre håndflade på gulvet for at sænke ned i en push-up.
- Denne gang, mens du retter dine arme ud, roterer du kroppen til en T-form, og løfter venstre arm op.
- Gentag så mange du kan, skiftevis hvilken arm du løfter, i 30 sekunder.
247CM fotografering | Sam Kang
Side planke
- Begynd med at ligge på venstre side. Før din venstre albue direkte under din venstre skulder. Aktiver din kerne, tryk din venstre albue ind i gulvet, og rejs op i sidealbueplanken.
- Stable hælene eller placer din øverste fod foran din nederste fod.
- Hvil din højre hånd oven på din venstre hofte, eller stræk din arm over dig.
- Hold i 30 sekunder.
Udskriv det
Få den printbare version af denne syv minutters HIIT-træning her!
