De morgener, jeg træner klienter, har jeg typisk en time i alt til at træne, gå i bad og komme på arbejde til tiden. Når jeg ikke skal vente 15 minutter på at gå i bad, har jeg maks. 40 til 45 minutter til at fuldføre min træning. Effektivitet er navnet på spillet, og at have et program forberedt med sammensatte bevægelser (at arbejde med flere muskelgrupper på én gang) har været min redning. En af de øvelser jeg bruger for at spare tid og få mest muligt ud af min træning er planken med triceps kickback.
247 cm fotografering
Jeg elsker dette træk, fordi det virker på den tværgående abdominis (TVA), også kendt som den dybe kerne. Den tværgående abdominis fungerer som et bælte og strækker sig fra ribbenene til bækkenet og vikler sig rundt om rygsøjlen. TVA-musklen hjælper med stabilitet og er den muskel, der bliver aktiveret, når du nyser, hoster, løfter genstande og endda har afføring. Når du styrker din kerne i plankepositionen, bliver dine arme også stærkere. Du holder dig selv op med den ene arm, mens du samtidig løfter den anden op for at udføre et triceps-kickback. Tal om styrke og stabilitet!
Sådan gør du:
- Start i en plankeposition med en vægt i hver hånd. Bøj din venstre albue og træk den op, så den er på linje med din skulder.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine mavemuskler, hvilket vil hjælpe dig med at holde balancen.
- Ånd ud, mens du laver et triceps-tilbageslag ved at strække din venstre hånd bag dig. Træk vejret ind for at bøje albuen. Dette tæller som én rep. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
- Gennemfør to sæt med 20 reps.
