247 cm fotografering
247 cm fotografering
Tilføj nogle håndvægte til din træningsrutine og opbyg nogle stofskifte-boostende muskler, mens du styrker hele din krop. Vi lader ingen muskler være uberørte med denne træning, så tag fat i et sæt håndvægte mellem fem og 25 pund. Endnu bedre, tag to sæt - så du kan udfordre dig selv på et par af bevægelserne med tungere vægte. Jo oftere og mere konsekvent du løfter, jo mere vil du være i stand til at løfte!
Vejledning: Varm op med fem minutters let konditionstræning, og gentag derefter hvert tre-træningskredsløb tre gange. Start med 10 gentagelser af hver øvelse, og byg op til 15 gentagelser af hvert træk, efterhånden som du bliver stærkere.
Klik her for en printbar plakat af denne træning.
247 cm fotografering
247 cm fotografering
Plank og Roter
Vridning i en plankeposition fyrer op i kernen og virker de kærlighedshåndtag.
- Begynd i en plankeposition med en håndvægt på fem pund i hver hånd, og hold dine håndled stive for at beskytte leddene. Åbn dine fødder lidt bredere end hofteafstanden.
- Løft din venstre hånd til loftet, vrid gennem hele din torso. Dit bækken vil rotere, men hold det vandret.
- Bring din venstre hånd tilbage til gulvet, og gentag denne handling på den anden side for at fuldføre en gentagelse.
- Gør 10 til 15 gentagelser for at fuldføre et sæt.
Brug håndvægte på fem til otte pund.
247 cm fotografering
Enkeltbens fugleskræmsel
Udfordr din balance, mens du arbejder med de små muskler, der støtter din skulder, samlet kendt som rotator cuff. Dette træk giver også formfulde overarme.
- Stå på dit venstre ben, og løft dit højre knæ op, indtil det er i niveau med din hofte. Hold en håndvægt i hver hånd, og løft dine arme ud til siden, indtil dine overarme er parallelle med jorden. Bøj dine albuer til 90 grader.
- Oprethold en stærk balancesans, drej dine overarme fremad for at bringe dine næver til gulvet; drej derefter overarmen bagud for at bringe næverne op. Sænk eller hæv ikke dine overarme; holde dem parallelt med gulvet. Dette afslutter en rep.
- Gør 10 til 15 gentagelser, skift derefter ben ved at løfte venstre ben op, og stå på højre fod i yderligere 10 til 15 gentagelser for at fuldføre sættet.
Brug håndvægte på fem til otte pund.
247 cm fotografering
Squat, curl og pres
Flytning fra en squat til en overhead-presse får pulsen i gang (læs: flere kalorier forbrændt), mens du opbygger velskabte glutes og gams.
- Stå med fødderne direkte under hofterne med en håndvægt i hver hånd. Læn dig tilbage i dit squat, hold vægten i dine hæle, før dine lår parallelt med gulvet uden at lade dine knæ gå ud over dine tæer.
- Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til stående, mens du bringer vægtene til dine skuldre og udfører en bicep curl.
- Stabiliser din torso, og hold dine arme i bevægelse opad ved at udføre et tryk over hovedet med håndfladerne udad.
- Sænk dine arme tilbage til din side for at fuldføre en gentagelse.
- Gør 10 til 15 gentagelser.
Brug Brug håndvægte på fem til 15 pund.
247 cm fotografering
Liggende Brystflue
Træn dine bryster for at give dit bryst et lille løft, mens du styrker dine lave mavemuskler - hvad skal man ikke elske ved dette multitasking-træk?
- Læg dig på ryggen med dine hofter og knæ begge i 90 graders vinkel. Brug dine lave mavemuskler til at trykke din lænd ind i måtten. Løft dine arme mod loftet, håndfladerne vendt mod hinanden, og hold albueleddet let bøjet.
- Hold din torso stabil, og åbn dine arme ud til siden, indtil dine albuer er omkring to tommer fra gulvet.
- Løft dine arme tilbage til loftet, og bring vægtene sammen over dit bryst. Dette afslutter en rep.
- Lav 15 gentagelser for at fuldføre et sæt.
Brug håndvægte på 5 til 10 pund.
247 cm fotografering
Liggende rækkevidde over hovedet
Træn dine skuldre og dine mavemuskler med denne øvelse.
- Læg dig på ryggen med dine hofter og knæ begge i 90 graders vinkel, og brug dine lave mavemuskler til at presse lænden ind i måtten. Løft dine arme mod loftet, og hold albueleddet let bøjet.
- Ræk armene op over hovedet, tag håndvægtene for at banke håndvægtene på gulvet over dit hoved. Lad ikke din ryg bue væk fra gulvet, mens du sænker vægtene.
- Løft dine arme tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Lav 15 gentagelser for at fuldføre et sæt.
Brug vægte på 5 til 10 pund.
247 cm fotografering
Siddende russisk twist
Arbejd din muffintop og stram din kerne med dette enkle træk.
- Sid med hælene omkring to meter fra din numse, og hold en håndvægt ved dit bryst. Hold ryggen ret, læn hele din torso et par centimeter tilbage. Du skal føle, at dine mavemuskler arbejder for at holde dig oprejst.
- Uden at runde din rygsøjle, drej dit brystkasse til venstre, og vend derefter tilbage til midten for at dreje til højre. Dette afslutter en rep.
- Lav 15 gentagelser for at fuldføre et sæt.
Brug håndvægte på fem til 15 pund.
247 cm fotografering
Omvendt Lunge og tryk
Denne toner til hele kroppen får også pulsen i gang!
- Stå med fødderne samlet, og hold vægtene ved dine skuldre med håndfladerne udad.
- Træd din venstre fod tilbage i et udfald og lav 90 graders vinkler med dit forreste og bagerste knæ.
- Skub din venstre fod af, og før dit venstre knæ frem, så det er lige med din venstre hofte, mens du hæver dine arme over dit hoved. Gør denne bevægelse med kontrol.
- Uden at røre gulvet med din venstre fod, træde tilbage i udfaldet for at starte din anden rep.
- Lav 15 gentagelser, og skift derefter ben.
Brug vægte på 5 til 10 pund.
247 cm fotografering
Planke og retarmede tilbageslag
Arbejd dine arme og mave sammen med denne plankevariant.
- Start i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd. Åbn dine fødder bredere end hoftebredde for en stærkere base af støtte.
- Løft din venstre arm bag dig så højt du kan. Bring venstre arm tilbage i planken for at fuldføre en gentagelse.
- Gør 10 til 15 gentagelser med hver arm.
Brug vægte på 5 til 10 pund.
247 cm fotografering
Vægtet squat
Øg dine vægte til denne sidste øvelse, og arbejd op til at bruge en 25-punds håndvægt.
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter, med tæerne pegende let udad, og hold en håndvægt i begge hænder.
- Læn dig tilbage i squat, hold vægten i hælene og brystet løftet. Bunden af håndvægten skal banke let på gulvet.
- Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til stående for at fuldføre en gentagelse.
- Lav 15 gentagelser.
Brug en håndvægt på 15 til 25 pund.
