247 cm fotografering
247 cm fotografering
Vi elsker den brændende fornemmelse i vores mavemuskler efter at have lavet et sæt siddende russiske drejninger. Denne flade mavebevægelse styrker og toner skrånende også for en stærk og slank kerne. Lad os hjælpe dig med at lære, hvordan du opbygger din styrke til at tackle denne klassiske øvelse og mestre det grundlæggende, og så kan du lege med vores yndlingsvarianter.
247 cm fotografering
Siddende Sidewinder til forberedelse til russisk twist
Dette er den bedste øvelse til at opbygge styrke og fleksibilitet til at udføre det siddende russiske twist. Da du sidder oprejst, mens du vrider dig, er dette træk mindre belastende for mavemusklerne. Det er også et godt stræk for baglårene, og et af vores go-to moves til opvarmning.
- Begynd at sidde på gulvet med dine ben strakt ud foran dig; forlænge din rygsøjle for at holde ryggen ret.
- Træk din navle stramt, drej fra højre mod venstre, berør let begge hænder fra side til side for at fuldføre en gentagelse/rotation.
- Start med 20 omdrejninger pr. sæt.
247 cm fotografering
Begyndende siddende russisk twist
Mens du arbejder på dit russiske twist, kan du holde dine hænder på en række forskellige steder: hænder spændt på brystet, arme i brysthøjde med håndfladerne sammen eller hænder bag hovedet (hvilket er det mest udfordrende).
- Sid på jorden med bøjede knæ og hælene omkring halvanden fod fra din numse.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet.
- Placer dine hænder bag hovedet med albuerne brede.
- Træk din navle til din rygsøjle og drej langsomt til højre. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer. Inhaler gennem dit center og drej til venstre. Kom tilbage til midten.
- Dette afslutter én gentagelse/rotation. Sigt efter at lave 12 til 15 reps pr. sæt.
247 cm fotografering
Mellemsiddende russisk twist
At løfte fødderne fra jorden tvinger mavemusklerne til at arbejde mere. Du vil også mærke dette i den nederste del af dine mavemuskler.
- Sid på gulvet med bøjede knæ. Træk dine mavemuskler til din rygsøjle og læn dig et par centimeter tilbage, mens du løfter dine fødder fra gulvet. Sørg for at holde ryggen ret.
- Ræk armene ud foran dig og drej din torso til højre og derefter til venstre for at fuldføre en gentagelse/rotation.
- Start med 12 til 15 reps pr. sæt.
247 cm fotografering
Avanceret siddende russisk twist
At tilføje en vægt med fødderne fra gulvet er en avanceret version af det russiske twist. Jo længere du holder vægten fra brystet, jo mere udfordrende er øvelsen.
- Hold en håndvægt med begge hænder, sæt dig på jorden med bøjede knæ og hælene omkring en fod fra din numse.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Træk din navle til din rygsøjle, og drej langsomt til venstre, og bring vægten til din venstre side. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer, ikke fra dine arme, der svinger. Indånd gennem midten og drej mod højre. Dette afslutter en rep.
- Udfør 10 til 12 hele rotationer pr. sæt for at starte.
247 cm fotografering
Avanceret variation: Drej med et slag
- Hold en let til mellemvægt håndvægt i hver hånd, sæt dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne omkring halvanden fod fra din numse.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle.
- Træk din navle til din rygsøjle, ånder ud og drej mod venstre, mens du udfører et kontrolleret slag med din højre arm. Træk vejret ind gennem midten og drej mod højre, stans med venstre arm. Dette afslutter en hel rotation.
- Start med 10 fulde rotationer for et sæt.
247 cm fotografering
Det ikke-vridende russiske twist
I denne variant arbejder mavemusklerne for at bevare stabiliteten, når du trækker håndvægten væk fra dit center. Det er et godt supplement til den vridende bevægelse i alle de andre variationer.
- Begynd at sidde med dine hæle plantet omkring to meter fra din numse, hold vægtene i brysthøjde, med en let bøjning i albuerne. Læn dig et par centimeter tilbage, træk dine mavemuskler mod din rygsøjle for at holde din rygsøjle lang og lige.
- Den venstre arm forbliver stille, når du åbner din højre arm til siden, og sørg for, at vægten ikke går ud over din skulder.
- Bring din højre arm tilbage til midten for at fuldføre en rep.
- Start med 10 reps med højre arm, og skift derefter side for yderligere 10 reps for at fuldføre et sæt.
247 cm fotografering
Stående russisk twist
Prøv dit twist stående med denne variant, der også er kendt som lommelygten. Vi elsker det for det intense fokus på mavemuskler og skråninger. Ret dine arme ud for at øge sværhedsgraden. Når du mestrer bevægelsen, så prøv at sætte farten op.
- Stå med let bløde knæ, og hold en håndvægt i brysthøjde.
- Hold dit bækken stabilt, mens du roterer dit brystkasse til højre og venstre for at fuldføre en gentagelse. Sørg for at holde dine mavemuskler trukket mod din rygsøjle, mens du vrider dig fra side til side.
- Start med 20 reps for at lave et sæt.
