Getty Images | AleksandarGeorgiev
Getty Images | AleksandarGeorgiev
Fra håndvægte til booty-bands til løbebånd, det kan være en rejse at gøre din stue til dit personlige fitnessstudie pakket med produktforskning. Vi håber dog ikke, at du har noget imod det, for vi har endnu en til at tilføje til din indkøbsliste: en aerob stepper.
Ifølge NASM-certificeret personlig træner Jenna Langhans , steppere pakker en hel masse sundheds- og fitnesskraft, herunder at engagere læggene, baglåret, glutes, quads og core, hjælpe med fedttab, forbedre koordinationen og sætte gang i dit kardiovaskulære helbred. Og hvis du leder efter en ny træning med lav effekt til dine følsomme knæ – en der ikke involverer at købe en stationær cykel – vil stepperen skinne.
'Bevægelsen af at træde på og af stepperen kan faktisk hjælpe med at styrke musklerne omkring knæleddet, hvilket kan være gavnligt for dem, der oplever knæubehag,' siger Langhans. Stepperen kan også få din puls op gennem ikke-springende bevægelser, hvilket Langhans siger, kunne være en bonus for en, der leder efter en træning med høj intensitet, men med lav effekt.
Da ubehag i knæet er et komplekst problem, er steppere ikke for alle - faktisk, siger Langhans, afhængigt af din bekymring er de måske ikke den mest effektive måde at træne på, eller endda betragtes som sikre. Så det er afgørende at konsultere en fysioterapeut eller en læge, før du begynder på et aerobic stepper træningsprogram.
Hvis du har grønt lys til at bruge en stepper i din rutine, så prøv Langhans 15-minutters, 4-bevægelses low-impact workout. Alle bevægelserne i denne træning er lav-impact, men høj intensitet, hvilket betyder, at ingen hopper på eller af stepperen, hvilket giver folk med knæproblemer mulighed for at udføre dem uden at føle overdreven tryk i deres led, siger Langhans.
Før du udfører nogen af bevægelserne, skal du sørge for, at din krop er ordentligt forberedt til det kommende arbejde. Langhans foreslår en low-impact træning, der introducerer bevægelse til kroppen, mens den hæver pulsen lidt - omkring to minutter burde være tilstrækkeligt her, men husk også at lytte til din krop for at få vejledning.
Langhams anbefaler at udføre bevægelser som marcher, jumping jack step-outs, air squats og vinstokke i 30 sekunder hver. Gå derefter ind i det 15-minutters program. Udfør tre runder af fire-træk-kredsløbet, hvil i 15 sekunder mellem hvert træk, eller mere, hvis det er nødvendigt. Afslut derefter med en nedkøling på et eller to minutter for at bremse pulsen sikkert og strække musklerne langsomt.
Jenna Langhans
Skiftende trin op til knædrev
Langhans siger, at dette træk er rettet mod kerne, baglår og glute på det stående ben, men fokuserer også på hoftebøjeren og quad på det løftede ben, når det er korrekt drevet op.
- Træd ind på stepperen med højre fod, og kør venstre knæ op til brystet, og ret det stabiliserende ben.
- Træd af stepperen med venstre fod, efterfulgt af højre fod, og gentag på den anden side.
- Oprethold en høj bryst- og rygsøjleposition. Foden af det kørende ben skal bøjes - hold knæet højt uden at knase lænden.
- Armene skal bevæge sig i modsætning til dine ben, som om du løber.
- Udfør dette træk i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Hjørnetrin op til Hamstring Curl
Ifølge Langhans hjælper denne øvelse med at styrke baglåret og tilskynder til fleksion i knæet, da hælen forsøger at række ud efter glute.
- Vend mod højre diagonal, træde ind på stepperen med venstre fod, og kør den højre hæl mod dine glutes ind i en hamstring-krølle - foden bøjes, armene trækker ind, mens du krøller.
- Træd af stepperen med højre fod, efterfulgt af venstre, og gentag med front mod den modsatte diagonal.
- Udfør dette træk i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Bland til Squat
Langhans siger, at dette træk tilføjer et styrkeelement til blandingen og fokuserer på quads, glutes og hamstrings, mens det opmuntrer til bøjning i knæene, en høj T-rygsøjle og en engageret kerne.
- Start med venstre fod på stepper (længdemæssigt), og højre fod på gulvet, kroppen i squat position. Venstre hånd banker på stepperen. Husk: brystet skal være højt med en neutral rygsøjle.
- Træd højre fod på stepper, og venstre fod ned på jorden i en squat position.
- Fortsæt skiftevis squats fra stepperen. Udfør dette træk i 45 sekunder.
Jenna Langhans
Knædrev
Knædrevene er et af mine yndlingsbevægelser til glute på det stående ben, som skal stabilisere sig, mens du kører det modsatte knæ ind. Dette er også et fantastisk træk til at få din puls op, uden nogen påvirkning overhovedet, siger Langhans.
- Start med venstre fod på stepperen, vendt mod højre diagonal.
- Træk det højre knæ ind i brystet, træk armene ind, mens du kører knæ.
- Bank let foden tilbage i gulvet.
- Gentag 4 gange på den ene side, og trin af stepperen for at gentage på den anden side 4 gange kontinuerligt i 45 sekunder.
- Brystet forbliver højt, uden afrunding af rygsøjlen. Din nakke skal være på linje med din rygsøjle.
Klik her for flere sundheds- og velværehistorier, tips og nyheder.
