247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Planker er en essentiel kropsvægtøvelse, du kan lave når som helst og hvor som helst. De er en fantastisk øvelse at have i dit fitnessværktøjsbælte, fordi de kan hjælpe med at styrke så mange vigtige områder af din krop. Derfor har 247CM skabt en 30-dages plankeudfordring, du kan lave derhjemme.
Målet med denne planke-udfordring er at målrette mod flere dele af din kerne (skrå, mave, ryg, glutes) sammen med en smule skulderengagement. Sådan fungerer det: Hver uge gentager du de samme syv typer planker (med nogle valgfrie modifikationer for at gøre bevægelserne mere udfordrende), så du kan mærke dine fremskridt i løbet af måneden. De 30 dage afsluttes med to dage med en bonusplankeudfordring designet til at teste din styrke.
Det er vigtigt at bemærke, at alle er forskellige og måske starter denne udfordring fra forskellige fitnessniveauer. Som sådan inkluderer jeg et tidsinterval til at holde hver planke, snarere end en fast mængde tid - du bør holde så længe som muligt, indtil du træthed og form begynder at vakle. Prøv hver uge at holde det lidt længere end ugen før.
Men respekter din krops behov. Tilføj dage med fuldstændig hvile, hvis du har brug for eller ønsker den ekstra restitution. Og tjek altid med din læge eller træner, før du starter en helt ny fitnessrutine for at få personlig rådgivning og ændringer.
30-dages plankeudfordring: Sådan udføres bevægelserne
Standard planke
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på alle fire med dine hænder og knæ på jorden. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre.
- Stræk det ene ben lige bag dig og derefter det andet, så dine fødder er omkring hoftebredde fra hinanden, og du balancerer på tæerne.
- Engager din kerne for at bevare stabiliteten. Tænk på at trække din navle ind mod din rygsøjle og stikke halebenet lidt.
- Din krop skal danne en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle. Hold din nakke lang, se ned i gulvet, lidt foran dine hænder.
Side planke
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Læg dig på din højre side. Støt dig op på din underarm, med albuen lige under din skulder. Stræk dine ben ud, og stable din venstre fod oven på din højre.
- Tryk ind i din højre fod og albue, og aktivér dine skråninger for at løfte dine hofter op.
- Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Hold din nakke lang, og sørg for, at dine hofter er stablet.
- Hold i den angivne tid og gentag derefter på venstre side.
Underarmsplanke
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på alle fire med dine underarme og knæ på jorden. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre.
- Stræk det ene ben lige bag dig og derefter det andet, så dine fødder er omkring hoftebredde fra hinanden, og du balancerer på tæerne.
- Engager din kerne for at bevare stabiliteten. Tænk på at trække din navle ind mod din rygsøjle og stikke halebenet lidt.
- Din krop skal danne en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle. Hold din nakke lang, se ned i gulvet, lidt foran dine hænder.
Planke med skulderhane
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled, kerne i indgreb, og halebenet lidt trukket. Træd dine fødder ud, så de er i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
- Mens du bevarer stabiliteten i resten af din krop, skal du løfte din højre hånd for at banke på din venstre skulder. Med kontrol, placer din højre hånd tilbage på gulvet.
- Gentag på den modsatte side, og bank på din højre skulder med venstre hånd.
Planke Jack
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled, kerne engageret og fødderne samlet.
- Hop dine fødder bredere ud end hoftebredde, og hop dem derefter sammen igen. Prøv at holde dit bækken og din torso stabil, og lad ikke dine hofter løfte eller dyppe.
Side planke Hip Dip
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Læg dig på din højre side. Støt dig op på din underarm, med albuen lige under din skulder. Stræk dine ben ud, og stable din venstre fod oven på din højre.
- Tryk ind i din højre fod og albue, og aktivér dine skråninger for at løfte dine hofter op.
- Tillad dine hofter at dyppe mod gulvet, og aktivér derefter dine skråninger for at løfte dine hofter tilbage til udgangspunktet.
- Fortsæt i den angivne tid og gentag derefter på venstre side.
Planke op-ned
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start i en høj plankeposition.
- Sænk din højre albue til gulvet direkte under dine skuldre, og gør derefter det samme med din venstre, og kommer ind i en underarmsplanke.
- Placer din højre hånd på måtten, og ret din højre albue. Gør det samme til venstre for at vende tilbage til en høj planke.
- Under hele bevægelsen, engager din kerne for at bevare stabiliteten. (Bemærk: Hvis du har problemer med at holde dine hofter på plads, så prøv at bringe dine fødder lidt bredere fra hinanden.)
247CM 30-dages plankeudfordring
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør baseret i det sydlige Californien. Tidligere var hun sundheds- og fitnessdirektør hos Mindbodygreen og fitness- og wellnessredaktør hos Women's Health. Kristines arbejde har også optrådt i blandt andet 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29.
