247CM fotografering | Tamara Pridgett
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Der er et væld af øvelser, du kan og bør lave for at styrke dine mavemuskler, og på det seneste har mine favoritter været antirotationelle (ingen vridning af rygsøjlen) kerneøvelser. Antirotationsbevægelser som røre i gryden, kettlebell-bærer fra bund og op og sideplanker er blevet mine foretrukne mave-øvelser, fordi de styrker din kerne og stabiliserer din rygsøjle.
Et andet træk, der vil opnå begge disse fordele, er Pallof-pressen. Det kan gøres i fitnesscentret eller derhjemme med et modstandsbånd og vil virkelig fyre op i maven. Hvis du i øjeblikket oplever smerter i lænden, eller ønsker at forhindre det, så begynd at inkorporere antirotationsbevægelser som Pallof-pressen i din træning.
Pallof Press
- Sænk slæden på en kabelmaskine, så den er omkring brysthøjde, og fastgør et D-håndtag til remskiven. Juster vægten, så den er på 10 pund. Hvis denne er for tung eller for let, er du velkommen til at ændre vægten.
- Stå med venstre side af kroppen tættest på maskinen, tag fat i håndtaget med begge hænder og tag to eller tre skridt ud, så der er spænding på kablet. Hold hænderne ved brystbenet, og sørg for, at din krop er firkantet. Hvis du føler, at du bliver trukket til venstre, er dette en indikator for, at du bør lette vægten.
- På en udånding skal du trykke kablet lige ud foran din krop. Sørg for ikke at rotere mod maskinen. Hold i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Dette tæller som én rep.
- Gennemfør tre sæt med 10 reps på hver side.
