247CM Studios
247CM Studios
Gå ikke bare forbi din stabilitetsbold! Det er et af de bedste fitnessredskaber, du kan eje, så brug dit godt med disse utroligt effektive bevægelser. Gør dig klar til at målrette dine arme, mavemuskler, numse og ben – du vil helt sikkert være øm i morgen. Husk, størrelse betyder noget! Det er bedst at arbejde med en bold, der passer til dig, så tjek dette træningsbolddiagram for at se, hvilken dimension der passer bedst til dig.
01
247CM Studios
Udfalder på en bold
At lave udfald med bagbenet hvilende på en bold giver den ustabilitet, du har brug for, for at få din underkrop til at arbejde endnu mere.
- Placer toppen af din venstre fod på bolden. Hold dit højre knæ blødt - lås ikke dit stående knæ.
- Ræk armene frem i skulderhøjde. Hvis balanceringen i denne stilling er for udfordrende, så åbn dine arme ud til siderne. Indånd for at forberede.
- Ånd ud og træk aktivt dine dybe mavemuskler mod din rygsøjle. Bøj dit højre knæ, engager din højre glute, og kast dig ud. Bolden vil bevæge sig tilbage, og dit skinneben vil bevæge sig til toppen af bolden. Sørg for, at dit højre knæ ikke bevæger sig ud over dine tæer.
- Inhaler for at rette forbenet ud. Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps på hver side.
247CM Studios
Standing Ab udrulning
Hvis denne kernebevægelse er for svær at udføre stående, så gør det med dine knæ på gulvet.
- Placer dine håndflader på bolden, og stå med dine ben brede, omkring tre eller så fod fra hinanden. Gå bolden ud, så din ryg er lige, og dine hofter er i samme linje som dine ankler.
- Herfra skal du læne din krop fremad, så bolden kan rulle ned ad dine underarme. Stop, når dine albuer når bolden, og du balancerer på tæerne.
- Brug derefter din kerne og dine ben til at få din krop tilbage til udgangspositionen. Hold dine mavemuskler engageret under hele dette træk.
- Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps.
247CM Studios
Planke Med Benløft
Planker er effektive alene, men tilføj en stabilitetskugle i blandingen, og du vil virkelig mærke brændingen i dette træk med kerne og numse.
- Læg dig på en træningsbold under maven og gå dine hænder ud, indtil bolden er under dine skinneben. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine mavemuskler og stabilisere din torso.
- Løft dit venstre ben op, klem din glute, og sænk derefter langsomt dit ben tilbage på bolden. Skift side og løft højre ben, mens du holder bækkenet firkantet. Dette tæller som én gentagelse. Gennemfør tre sæt med 10 til 12 reps på hver side.
Ball Pike to Plank
Temmelig udfordrende, men åh så effektivt.
- Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og dine skinneben på bolden.
- Lad ikke din lænd bue. Hold dine fødder, bækken og skuldre i én lang række.
- På en udånding, træk dine mavemuskler dybt til din rygsøjle og brug dine mavemuskler til at folde din krop på midten, og træk bolden fremad mod dine hænder, mens dit bækken bevæger sig op i luften.
- Dine tæer vil bevæge sig op på toppen af bolden, og din ryg vil blive vinkelret på gulvet, som et håndstand. Lad dit hoved falde mellem dine arme, hold din nakke lang og på linje med din rygsøjle.
- Sænk dig tilbage i en plankeposition og lad ikke dit bækken synke ned under dine skuldre.
- Lav to eller tre sæt af 10 reps.
247CM Studios
Rygudvidelser
Dette kan se afslappende ud, men du vil virkelig mærke det i din ryg og overkrop.
- Læg maven på en bold og find stabilitet ved at sprede dine ben bredt og plante tæerne på gulvet.
- Før dine arme foran din bold, lav knytnæver, og peg tommelfingrene ud til siderne.
- Træk vejret ind, og løft din overkrop så meget som du kan, mens du puster ud, så dit bryst kommer af bolden, og løft armene bredt ud. Træk vejret ind for langsomt at sænke din torso tilbage til udgangspositionen. At holde dine bevægelser langsomme giver dig mulighed for at arbejde dine mavemuskler.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps.
Crunches
At lave crunches på en bold er så meget mere effektivt end at lave dem på gulvet.
- Sid på bolden. Placer dine hænder bag dit hoved, og gå dine fødder væk, mens du hviler din midterryg (ikke din øvre ryg) på bolden. Hold knæene bøjet i rette vinkler.
- Ånd ud og løft din overkrop omkring 45 grader, træk de dybe mavemuskler ind mod rygsøjlen, og inhaler for at vende tilbage til lavere til startpositionen.
- Gennemfør tre sæt af 15 til 20 reps.
247CM Studios
Knælende bold ruller ud
Hvis du kun har tid (eller tålmodighed) til at lave én maveøvelse, så gør det til dette yderst effektive træk.
- Knæl med bolden foran dig og læn dig ind i bolden, mens du placerer dine underarme på bolden. Du burde allerede kunne mærke dine mavemuskler arbejde her, så sørg for at trække din navle mod din rygsøjle.
- Skub dine arme ind i bolden, mens du ruller den væk, så langt du kan, uden at gå på kompromis med din form - brække i taljen eller overbue ryggen. Hold denne planke-lignende position i to til tre sekunder.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen ved at trække dine mavemuskler sammen og rulle bolden tilbage mod dine knæ. Det fuldender én rep.
- Lav tre sæt af otte til 10 reps.
Boldebensløft
Denne øvelse vil tone dine lår, især dine inderlår, og også din core.
- Læg dig på siden på gulvet med armene krydset foran kroppen. Hvis dette er ubehageligt, bøj din nederste albue og hvile dit hoved på din hånd.
- Placer en stor træningsbold mellem dine fødder og løft langsomt bolden op mod loftet ved kun at bruge dine hofter og numse. Vend tilbage til startpositionen. Dette tæller som én gentagelse.
- Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps på hver side.
247CM Studios
Superman Ball Lifts
Dette er en numseudfordrende variant af din standard Superman.
- Læg dig på maven, og hold en træningsbold mellem fødderne.
- Aktiver dine mavemuskler, og stræk dine arme lige ud foran dig.
- Mens du inhalerer, skal du klemme bolden og løfte dine knæ, arme og bryst fra gulvet. Hold et tal på 10, og slip derefter langsomt din krop tilbage til gulvet.
- Gennemfør to sæt af 10 lifte.
Liggende Hamstring Curl
Her er en fantastisk en til at tone tush og bagside af lårene.
- Start med at ligge fladt på ryggen med en træningsbold under hælene. Bro dine hofter op, og hold den position gennem hele øvelsen.
- Bøj dine fødder og grav dine hæle ind i bolden. Placer dine arme lige ud til din side for at få støtte - brug dem dog ikke; de er kun til støtte.
- Rul langsomt bolden mod din krop, mens du krøller dine hæle. Hold dine hofter i bropositionen; skub dem ikke mod loftet, mens du bevæger dig.
- Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen (lige ben, hofter med bro) for at fuldføre en gentagelse.
- Lav tre sæt af 12 til 15 reps.
Boldpas
Tjek denne effektive ab-bevægelse.
- Læg dig på ryggen, hold en træningsbold over brystet, stræk dine fødder op mod loftet.
- På en udånding, flyt dine arme og ben væk fra hinanden, og sænk begge mod jorden. Træk vejret ind for at bringe dem tilbage mod hinanden, og overfør bolden fra dine hænder til dine ben.
- Sænk derefter dine arme og ben mod gulvet væk fra hinanden.
- Bring dem sammen igen, overfør bolden tilbage til dine hænder.
- Fortsæt sådan og udfør 10 til 20 reps.
Essentielle fladmaveøvelser
Få stærke, formede mavemuskler med disse bevægelser med en stabilitetsbold, som er et fantastisk værktøj til at gøre grundlæggende øvelser endnu mere udfordrende. Uanset om du ligger på en stabilitetsbold eller blot holder den, vil du hurtigt lære, hvor meget sværere din krop har at arbejde - især når det kommer til mavemusklerne! Her er en række bevægelser, der virkelig fokuserer på at styrke og tone hele din kerne. Tryk på play, og gør dig klar til at mærke forbrændingen!
13Tone dine mavemuskler og bytte med to nemme bevægelser
Vi elsker træningsboldens alsidighed og besluttede at dele vores to yndlingsbevægelser med dig: Lær at træne dine mavemuskler uden crunches og din ryg uden squats.
14
6 must-do bevægelser med en stabilitetsbold
Efter at have varmet op med let cardio i fem minutter, skal du arbejde dig igennem denne serie på seks øvelser.
