247CM fotografering | Louisa Larsen
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hovedstand er virkelig skræmmende, hvis du aldrig har prøvet det før, men hvis du altid har længtes efter at stå på hovedet, er her en række yogastillinger for at få dig derhen. Bare rolig, hvis det skræmmer dig at gå på hovedet. Denne sekvens vil opbygge din styrke og mod. Hvis du træner disse stillinger regelmæssigt i denne rækkefølge, vil du føle dig klar (og ophidset!) til at vende om.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bredbenet fremfoldning
Jeg er en stor tilhænger af at gå i hovedstand i stedet for at hoppe ud i det. Dette forhindrer dig ikke kun i at sparke for hårdt og vælte, men det styrker også din kerne. Fleksible baglår er nøglen til at gå ind i hovedstanden, så start med denne bredbenede fremadbøjning. Denne stilling vil også åbne dine skuldre.
Stå med tre til fire fod mellem dine fødder. Drej tæerne lidt ind og sammenfletter fingrene i en dobbelt knytnæve bag ryggen. Træk vejret ind for at aktivere dine mavemuskler og træk dine hænder væk fra dine skuldre. Ånd ud for at folde ved dine hofter, hold dine ben og rygsøjle lige. Hold fem dybe vejrtrækninger, og prøv at sænke dine hænder mod gulvet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bådstilling
At gå i hovedstand kræver også stærke mavemuskler. Boat Pose handler om din kerne.
Sæt dig på gulvet, bøj dine knæ, og løft dine fødder fra gulvet. Sid med lige rygsøjle og ret dine ben så meget du kan, før din ryg begynder at runde. Stræk dine arme ud foran og hold i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Delfinplanke
Denne stilling vil styrke din kerne såvel som din overkrop.
Fra Down Dog, sænk ned på dine underarme og gå fødderne ud. Din krop skal være i en lige linje med dine skuldre direkte over albuerne. Hold Dolphin Plank i fem vejrtrækninger, men hvis det er for svært, sænk det ene eller begge knæ til gulvet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stativhovedstander
Nu er du klar til at prøve den nemmeste version af hovedstand. Da dine hænder og hoved er på gulvet, hjælper det større overfladeareal dig med at holde balancen. Hvis det gør ondt i dit hoved, fold din måtte op, og sørg for, at dit hoved og dine hænder er på samme tykkelse af måtten.
Sæt dig på knæ og læg dit hoved og hænder på måtten. Dine hænder skal være direkte under dine albuer, ikke på linje med dit hoved. Hvis du gør det rigtigt, bør du kunne se dine hænder foran dig. Ret dine ben og placer dit højre knæ på din højre tricep og gør det samme med dit venstre knæ. Saml fødderne. Hold her i fem dybe vejrtrækninger. Hvis du føler dig klar, skal du begynde at bruge dine mavemuskler til at løfte dine knæ fra dine arme. Løft et par centimeter, og sænk dem derefter tilbage til din triceps - dette er et dræbende træk for din kerne.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Forberedelse til bundet hovedstand: Lige ben
Nu er du klar til at lære de forberedende stillinger til Bound Headstand.
Kom til at sidde, så din ryg er et par centimeter væk fra en væg. Sæt fingrene sammen og læg din lille pink foran. Placer dine hænder og toppen af dit hoved på gulvet, så dine håndflader kuperer baghovedet. Løft dine knæ fra gulvet og ret dine ben. Gå dem mod dit ansigt så meget du kan, og prøv at flytte vægten af dine hofter over dine skuldre. Hold her i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Forberedelse til bundet hovedstand: Tuck
Denne præp pose vil virkelig styrke din kerne og overkrop.
Fra den position skal du bøje det ene knæ og stikke det ind i dit bryst. Hold et åndedrag og skift derefter side. Prøv derefter at flytte dine hofter endnu længere over dine skuldre, stik begge knæ ind i brystet, og hold i fem vejrtrækninger. For at udfordre din kerne skal du øve dig i at løfte dine knæ et par centimeter og derefter sænke dem. På dette tidspunkt, hvis du føler dig klar til at løfte begge ben op i bundet hovedstand, så gå efter det. Hvis ikke, fortsæt med at læse til næste trin.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Indbundet L-hovedstand mod en væg
Brug af en væg giver dig den støtte, du har brug for til at arbejde på hovedstand uden frygt for at falde.
Fra den forrige position med begge ben lige og dine fødder på gulvet, træde begge fødder op på væggen, gå dem op, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold dine ben lige for at øge fleksibiliteten i dine baglår og lænd, og træk din navle mod din rygsøjle for at arbejde dine mavemuskler. Hvis du holder her i fem vejrtrækninger, får din overkrop mulighed for at mærke, hvordan det er at stå i hovedet. Denne stilling ser måske let ud, men du vil virkelig mærke din overkrop brænde efter at have holdt det et stykke tid, hvilket er præcis, hvad du ønsker.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Et-benet bundet hovedstand mod en væg
Her er en etbensversion mod væggen, der vil styrke din overkrop yderligere og åbne stramme baglår.
Med begge fødder på væggen, løft langsomt det ene ben op i luften, mens du holder den anden fod presset mod væggen. Pas på ikke at løfte dit ben forbi dit hoved, ellers kan du miste balancen. Hold her i fem vejrtrækninger, sænk dit øverste ben, og skift derefter.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Indbundet hovedstand
Du har klaret det! Nu er du klar til at prøve stillingens fulde udtryk.
Sid med ansigtet mod væggen. Placer dine spændte fingre og hoved på gulvet omkring otte tommer eller deromkring væk fra væggen. Ret dine ben og gå dine fødder mod dit hoved. Bøj det ene knæ og læg det ind i brystet. Brug din mave- og baglårsfleksibilitet, løft dit andet ben fra gulvet, så begge knæ er stukket ind i dit bryst, så du er i stillingen kaldet Bound Headstand Prep: Tuck. Med fuld kontrol, løft og ret langsomt begge ben op, så du kommer ind i bundet hovedstand. Hvis balanceringen er svær, bøj det ene knæ og placer din fodsål på væggen. Hold i fem vejrtrækninger. Bøj derefter langsomt dine knæ ind i brystet, sænk fødderne til gulvet og hvil i barnets stilling.
