De fleste af os har sandsynligvis gennemlevet nok kostrelaterede tendenser til at indse, at der er grund til at være på vagt, når en hel fødevaregruppe bliver dæmoniseret. Fedt er et perfekt eksempel. I årevis blev alt uden og fedtfattigt udråbt som den sundest mulige mulighed. Men vi har nyheder til dig: Fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost. Ikke alene holder de dig mæt, men de spiller også en stor rolle i at holde hele din krop (og hjerne) i god stand. Hvis du er nysgerrig efter, hvor meget fedt du skal sigte efter hver dag, er vi her for at hjælpe. (Selvom, spoiler alert, behøver du sandsynligvis ikke at bekymre dig om at tælle det.)
For at finde ud af præcis, hvor meget fedt du bør spise om dagen, talte 247CM med Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, direktøren for ernæring og fysiologi ved Tel Aviv Sourasky Medical Center og den tidligere direktør for Mount Sinai Physiolab . Ifølge Dr. Arad eksisterer grænsen ikke - ja, sådan set.
'Det, vi ved, er, at det, der er vigtigere, er den type fedt, vi spiser, og ikke så meget mængden,' siger han til PS. 'Så længe du holder dig inden for en normal, sund kaloriebelastning, og du er en person, der kan behandle og omsætte og bruge fedt meget effektivt, så kan du spise meget fedt, så længe det er den sunde form for fedt.' Hvad betyder det for dig? Lad os bryde det ned.
Eksperter omtalt i denne artikel
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, er direktør for ernæring og fysiologi ved Tel Aviv Sourasky Medical Center og den tidligere direktør for Mount Sinai Physiolab .
Hvor meget fedt skal du spise om dagen
For at hjælpe dig med at forblive inden for en 'sund kaloriemængde', som Dr. Arad siger, og efterlade plads i din kost til andre næringsstoffer (inklusive protein og kulhydrater), Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler voksne at begrænse deres samlede fedtindtag til 30 procent af deres samlede kalorieforbrug eller mindre. For eksempel, hvis du spiser omkring 2.000 kalorier om dagen, betyder det, at du maksimalt bør få 600 kalorier fra fedt hver dag. Fordi der er ni kalorier i hvert gram fedt, svarer det til omkring 67 gram fedt.
I deres seneste retningslinjer har WHO også fastsat anbefalede maksimumsværdier for to typer fedt: mættet fedt og transfedt. Organisationen siger, at ikke mere end 10 procent af det samlede kalorieindtag bør komme fra mættet fedt (dvs. 200 kalorier i en kost på 2.000 kalorier pr. dag) og ikke mere end 1 procent af det samlede energiindtag fra transfedtsyrer (dvs. 20 kalorier i en 2.000-dages diæt).
De forskellige typer fedtstoffer
For at forstå, hvor meget fedt du bør spise om dagen, hjælper det at være bekendt med de forskellige typer fedt.
Mono- og flerumættede fedtstoffer: Enkelumættede fedtstoffer (findes i nødder, avocadoer og vegetabilske olier) og flerumættede fedtstoffer (findes i laks og valnødder) betragtes som sunde fedtstoffer, ifølge Dr. Arad. (En type flerumættede fedtstoffer, du sandsynligvis har hørt om, for eksempel, er omega-3 fedtsyrer.) De kan være gavnlige for dit helbred, herunder at forbedre kolesterolniveauet i blodet, lindre betændelse, øge hjertesundheden og mere, ifølge Harvard Medical School . Generelt indtager folk, der følger veganer- og middelhavsdiæter, typisk mere olivenolie, nødder og frø, og som et resultat har de et højere indtag af flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, siger Dr. Arad.
Mættet fedt: Mættet fedt findes typisk i animalske biprodukter som oksekød og kylling og i kokosnødder. Afhængigt af hvem du spørger, vil du få blandede meninger om, hvorvidt mættet fedt er godt eller dårligt for dig. Forskere plejede at tro, at mættet fedt forårsagede hjertesygdomme, men papirerne, der etablerer denne forbindelse, er siden blevet genovervejet af ernæringseksperter, og nu har de stort set konkluderet, at mættet fedt ikke har nogen effekt på hjerte-kar-sygdomme, kardiovaskulær dødelighed eller total dødelighed. Større styrende organer som WHO og USDA har fastholdt anbefalingen om ikke at indtage mere end 10 procent af dine daglige samlede kalorier via mættet fedt.
Transfedt: Transfedtsyrer er 'et biprodukt af at forarbejde mad og hovedsageligt opvarmning eller tilførsel af varme til vegetabilsk olie - dette er den værste slags fedt, du kan putte i din krop,' forklarer Dr. Arad. Det viser forskning at transfedtstoffer påvirker dit karsystem negativt og kan øge risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme , og hjerteanfald, siger han. Den gode nyhed er, at transfedtsyrer næsten helt er blevet elimineret fra den amerikanske fødevareforsyning. Faktisk har WHO opfordret til et verdensomspændende forbud mod transfedtsyrer i den globale fødevareforsyning på grund af deres negative sundhedseffekter. Tidligere kunne transfedtstoffer findes i forarbejdede fødevarer såsom bagværk lavet med vegetabilsk olie, kartoffelchips, stegte fødevarer og nogle mælkefri kaffefløde, ifølge Mayo Clinic . De findes også naturligt i nogle animalske produkter som mælk, smør, ost og kød, ifølge FDA .
Fordelene ved at spise fedt
For det første er fedt let for kroppen at lagre, hvilket betyder, at det er nemt for kroppen at bruge til energi. 'Vi har spist fedt lige så længe, som vi [har] eksisteret. . . så kroppen er vant til at behandle fedt meget godt,' forklarer Dr. Arad. Din krops første valg til brændstof er en hurtigere energikilde kaldet glykogen , men når disse reserver løber op, afhænger det af fedt til at holde dig i gang - uanset om det er for at presse igennem en hård træning eller bare forblive opmærksom gennem din arbejdsdag. Plus, fedt er længere om at fordøje end kulhydrater, de hjælper dig også med at føle dig mæt længere efter et måltid, ifølge University of Chicago Medicine .
Nogle af de vigtige vitaminer du får fra mad (inklusive A, D, E og K) er fedtopløselige , hvilket betyder, at kroppen optager dem meget bedre, når de spises sammen med fedt. Fedtstoffer fra avocadoer, olivenolie, fisk og kød er for eksempel 'spækket med essentielle næringsstoffer og vitaminer, som kroppen har brug for for at bevare sundhed og lang levetid', forklarer Dr. Arad.
Sidst, men absolut ikke mindst, er fedtstoffer nødvendige for, at din krop kan fungere; de fungerer som budbringere og starter kemiske reaktioner, der hjælper med at kontrollere vækst, immunfunktion, reproduktion og andre aspekter af grundlæggende stofskifte, ifølge National Institute of General Medical Sciences . Omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer er for eksempel to essentielle fedtstoffer, som du skal få fra din kost og påvirker vigtige processer såsom hjerte-kar-funktion.
Bundlinjen om fedtstoffer
Fedt er en sund og vigtig del af din kost, og så længe du sørger for at spise nærende, hele fødevarer, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om, hvor meget fedt du spiser. Fedt kan være en ganske væsentlig del af din kost, og du kan stadig være meget sund, siger Dr. Arad. Der er ingen specifik mængde fedt, du bør indtage om dagen, forklarer Dr. Arad, 'fordi nogle mennesker kan spise 80, 100, 200 gram fedt om dagen, så længe det er den sunde slags.'
Hvis du stadig er bekymret for, hvor meget fedt du spiser eller ønsker mere personlig ernæringsvejledning, så tal med en registreret diætist eller din læge, som kan give dig mere specifik vejledning og hjælp.
— Yderligere rapportering af Tamara Pridgett
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.
