Udstrækning har en måde at fjerne stress og bekymringer på, men der er ingen grund til at rulle ud din yogamåtte at få fordelene. Sengestræk er den perfekte balance mellem aktiv og genoprettende, så din krop kan føle sig klar til at starte dagen eller afslutte den.
Udspænding i sengen er fantastisk, fordi du har gavn af den bløde overflade og ekstra puder, som du kan bruge som rekvisitter. Men det er ikke alt: Denne enkle form for sengeyoga kan også være nyttig for dem, der kæmper med symptomer på depression eller udbrændthed. Yoga kan hjælpe dig med at styre din reaktion på stress og arbejde sammen med terapi for at blive en nyttig mestringsevne, ifølge forskere .
Nogle gange kan det være svært at komme ud af sengen om morgenen, enten fordi du stadig er træt, eller du frygter dagen. Men selv at bruge fem til 10 minutter på at strække kan gøre en enorm forskel for dit energiniveau. Omvendt, hvis du har problemer med at falde i søvn, kan langsom bevægelse gennem et par sengestrækninger hjælpe med at berolige dit sind og din krop.
Gør hele sekvensen, hvis du har tid, eller vælg blot et par tiltrængte sengestrækninger fra listen, såsom Happy Baby eller Lying Spinal Twist. Uanset hvad, vil du føle dig mere afslappet, uanset om du er på vej til landet Nod eller vågner med solen. Fortsæt med at læse i 11 sengestrækninger, du bør prøve, før du går i seng, eller når din alarm går i gang - eller begge dele!
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Knæ til bryst
Sådan strækker du knæ til bryst i sengen:
- Begynd at ligge på ryggen med dit højre ben strakt.
- Kram dit bøjede venstre knæ ind i brystet, og klem begge hænder om dit skinneben. Træk forsigtigt ned for at øge strækket. Slip enhver spænding i dine skuldre og nakke.
- Cirkel forsigtigt dit knæ i den ene retning, derefter den anden, for at løsne din hofte endnu mere.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Liggende Spinal Twist
Sådan laver du liggende spinal twist stretch i sengen:
- Begynd at ligge med forsiden opad, benene strakt. Bøj begge knæ ind i brystet, svøb dine arme om dine skinneben og kram dem stramt.
- Slip dine arme, og lad begge knæ falde til venstre side.
- Stræk dine arme ud til en T-position, og drej dit hoved til den modsatte side af dit bøjede knæ. Du kan øge strækket ved at krydse dit højre knæ over dit venstre lår.
- Hold her i mindst 30 sekunder, og mærk din rygsøjle forlænges og vrides.
- Brug dine mavemuskler til at løfte dine knæ tilbage til midten og gentag, drej til den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Halv glad baby
Sådan laver du Half Happy Baby stretch i sengen:
- Begynd at ligge på ryggen med strakte ben. Bøj venstre knæ ind mod brystet, og prøv at holde venstre fod med begge hænder, og træk forsigtigt knæet uden for din venstre skulder.
- Slap af i torsoen og træk forsigtigt dit knæ mod sengen, hold skuldre og hoved afslappet.
- Hold denne stilling i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Glad baby
Sådan laver du Happy Baby stretch i sengen:
- Læg dig på ryggen med dine ben strakt.
- Bøj begge knæ ind mod dit bryst, og prøv at holde hver fod med hånden på samme side. Træk forsigtigt dine knæ mod ydersiden af dine skuldre.
- Slap af i dine skuldre og dit hoved, og bliv her i 30 sekunder.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Liggende hamstringstræk
Sådan laver du Reclining Hamstring stretch i sengen:
- Liggende på ryggen med strakte ben, hæv dit højre ben så højt du kan, og hold bækkenet fladt på sengen. Hold dit underlår, og tilskynd benet til at bevæge sig mod dit hoved.
- Bøj din nederste fod for at strække din læg.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestretch: Liggende side-quad-stretch
Sådan laver du liggende quad-stræk i sengen:
- Læg dig på den ene side og skub hovedet op med hånden.
- Træk din øverste fod mod din numse for at strække forsiden af dit lår og hofte. Hvis du ikke mærker det, så prøv forsigtigt at presse dine hofter fremad, indtil du gør det.
- Hvis du har problemer med at holde dig stabil, kan du bøje dit nederste knæ.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Fisk
Sådan laver du Fish stretch i sengen:
- Læg dig fladt på ryggen med dine ben strakt og armene tæt på dine sider, håndfladerne nedad.
- Hold numsen på sengen og skub dine albuer tilbage, indtil de er under dine skuldre. Træk vejret ind, og du presser dine hænder og underarme ind i madrassen for at bøje ryggen, løfte dine skuldre fra gulvet, vippe dit hoved bagud.
- Hold i 30 sekunder.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Sommerfugl
Sådan laver du Butterfly stretch i sengen:
- Sid på sengen med fødderne presset sammen, knæene bredt ud. Hvil dine hænder på dine fødder.
- Træk vejret ind, hold din rygsøjle lang, og fold forsigtigt frem, mens du ånder ud. Pres albuerne mod de indre knæ for at åbne hofterne yderligere, hvilket vil hjælpe dig med at få en dybere bøjning fremad.
- Nyd denne strækning i 30 sekunder eller mere.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Cobra
Sådan laver du Cobra stretch i sengen:
- Læg dig med forsiden nedad med dine ben strakt. Stræk dine arme ud foran dig. Hvis du er høj, kan du hænge fødderne over enden af sengen.
- Hold dine ben og bækken jordet, og begynd langsomt at gå dine hænder mod dit bryst.
- Når din torso løfter sig fra sengen, skal du holde en let bøjning i albuerne. Gå dine hænder ind, indtil du mærker et pænt stræk i maven. Slap skuldrene væk fra ørerne og forlæng nakken. Hvis det føles OK, sænk hovedet tilbage mellem skulderbladene, og du vil mærke et pænt stræk i brystet og nakken.
- Bliv her i 30 sekunder, og sænk derefter din torso tilbage til sengen.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Siddende halsudløser
Sådan laver du Siddende Neck Release stretch i sengen:
- Sid på sengen i krydsbensposition. Hvil din venstre hånd på dit venstre lår eller knæ.
- Placer din højre hånd på toppen af dit hoved og vip langsomt dit hoved til højre. Tryk forsigtigt med hånden for at øge strækket. Fokuser på at slippe dit venstre skulderblad ned ad ryggen for at øge strækket.
- Hold i 30 sekunder. Repeat on the opposite side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sengestræk: Siddende skulderstræk
Sådan laver du siddende skulderstræk i sengen:
- Sid i en behagelig siddende stilling med krydsede ben.
- Sammenflette dine hænder, mens du løfter dine arme over hovedet, og presser dine håndflader mod himlen.
- Se på dine hænder, træk vejret dybt ind i brystet.
- Hold i 30 sekunder.
