247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Ønsker du at få en effektiv mavetræning derhjemme? Gode nyheder: Hvis du ikke tilhører et fitnesscenter eller har adgang til træningsudstyr, kan kropsvægttræning derhjemme være lige så udfordrende. Og det gælder især, når det kommer til at arbejde med dine mavemuskler. For en fantastisk kerneforbrænding er alt, hvad du behøver, en måtte (eller et behageligt gulv), din egen kropsvægt og de rigtige bevægelser - og du ved, at vi har dækket dig med det sidste. Fortsæt med at læse for 15 nemme maveøvelser, der er enkle at lære, men faktisk virkelig udfordrende (og super effektive).
Vælg tre til fem af disse kropsvægtsmaveøvelser for at skabe din egen mavetræning derhjemme. Bland dem sammen, så du arbejder med forskellige dele af din kerne, inklusive dine nedre mavemuskler, øvre mavemuskler, skråninger (siderne af din mave) og tværgående mavemuskler (dine dybe mavemuskler). Du vil se klassiske bevægelser som plankevariationer, reverse crunches, cykel crunches, russiske drejninger og Pilates-inspirerede bevægelser (såsom dobbelte benløft og Pilates svømmebevægelsen, der er målrettet mod dine rygmuskler - som også er en del af din kerne!). Hvis du har brug for vejledning i, hvordan du sætter disse nemme maveøvelser sammen til en rutine, så prøv denne hurtige kropsvægt-mavetræning, der bruger seks af de bevægelser, der er angivet her.
01
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Nem maveøvelse: Siddende russisk twist
Du kan lave denne ab-øvelse lige i din stue.
- Sid på jorden med bøjede knæ, træk dine mavemuskler til din rygsøjle, og læn dig et par centimeter tilbage, mens du holder ryggen ret.
- Hold din hånd ved dit bryst, og drej din torso til højre og derefter til venstre. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: V-Sit
Test din balance og opbyg en stærk kerne med V-sits.
- Læg dig på ryggen, og ræk armene stift til siden, fra gulvet. Løft dine ben fra gulvet, så de er i en vinkel på omkring 45 grader. Løft dit hoved, så dine skuldre også er væk fra gulvet.
- Når du er klar til at begynde, løft din overkrop fra gulvet og bøj dine knæ. Du kan læne dig tilbage for at gøre dette træk sværere eller komme mere op for at gøre det lettere.
- Sænk langsomt din overkrop tilbage til gulvet, mens du retter benene ud, mens du gør det. Stop, når din ryg er på gulvet, men ikke dit hoved, skuldre eller ben. Det er en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Nem maveøvelse: Pilates saks
Du vil mærke forbrændingen i dine nedre mavemuskler med dette Pilates ab bevægelse .
- Læg dig på ryggen med begge ben i vejret og hoved og skuldre væk fra jorden.
- Hold dit højre ben, mens du sænker dit venstre ben mod gulvet.
- Hold dine mavemuskler trukket til din rygsøjle, og skift ben. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Reverse Crunch
Tag fat på dine nedre mavemuskler med denne sjove variant af en knas.
- Læg dig på ryggen på gulvet. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dig.
- Før dine knæ ind mod dit bryst med fødderne samlet.
- Brug dine mavemuskler til langsomt at krølle dine hofter fra gulvet og mod brystet, og sænk dem derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Sving ikke benene for at skabe momentum; Brug dine mavemuskler til at styre dine bevægelser.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Cykelknas
Denne bevægelse, der ikke har nogen effekt, virker på dine skråninger og øvre mavemuskler.
- Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden. Læg hænderne bag hovedet. Før dine knæ ind mod brystet og løft dine skulderblade fra jorden.
- Ret dit højre ben, svæv det fra jorden, mens du drejer din overkrop til venstre, og bringer din højre albue mod dit venstre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
- Skift side, stræk venstre ben og træk venstre knæ ind. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Crunchy Frog
Dette sjove træk vil få din kerne til at ryste.
- Begynd at sidde og ryg lidt tilbage for at løfte dine fødder fra gulvet, træk dine knæ til brystet.
- Ånd ud, træk navlen til rygsøjlen, og læn dig lidt tilbage, mens du åbner armene til siderne og retter benene ud.
- Træk vejret ind og vend tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Resistance Band Flutter Kicks
Fladderspark uden udstyr vil antænde dine mavemuskler. Hvis du har et modstandsbånd at tilføje, vil du mærke det endnu mere!
- Hvis du har et modstandsbånd, skal du sløjfe det ene håndtag på båndet på hver fod. Hold fast i midten af røret med begge hænder.
- Lig på ryggen. Træk din navle mod din rygsøjle, og tryk din lave rygsøjle ned i gulvet for at beskytte din lænd. Løft begge ben op, så de næsten peger lige op mod loftet.
- Sakse dine ben op og ned et ad gangen, start med venstre ben. Bevæg dig langsomt, og peg med tæerne. Hver gang din højre fod sænkes, tæller det som én rep.
- For at gøre dette træk sværere, sænk dine ben, så de er omkring seks til 10 tommer over gulvet, som på det nederste billede. Sørg for at holde dine mavemuskler scooped, når du arbejder med dine ben tæt på jorden.
247 cm fotografering | Megan Wolfe
Nem maveøvelse: Double Crunch
Denne supereffektive crunch-variation vil virke både på dine øvre og nedre mavemuskler på samme tid.
- Læg dig på ryggen på gulvet, løft dine arme og ben til en 90-graders vinkel.
- Aktiver dine mavemuskler for at løfte både dine skuldre og bækken fra jorden. Rør dine fingre til dine tæer.
- Hold dine kerne engageret hele tiden, og sænk dem langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Tå-Touch Crunches
Tå-touch crunchen bygger på det dobbelte crunch og tilføjer endnu mere engagement af dine nedre mavemuskler.
- Læg dig på ryggen og løft dine ben og arme op, så de er forlænget mod loftet.
- Sænk dine ben mod gulvet, mens du når dine arme over hovedet, og hold dine skuldre væk fra måtten og lænden presset ind i måtten.
- Knus dine arme og ben ind, træk hænderne mod dine fødder (med din øvre ryg væk fra gulvet) og dine fødder mod loftet. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Basic Crunch
Der er intet galt i at holde sig til klassikerne. Denne gamle favorit er nem at lave overalt.
- Læg dig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Læg hænderne bag ørerne, albuerne peger lige ud til siderne.
- Fokuser på dine kernemuskler, løft dit hoved og dine skuldre og løft op, indtil dit hoved, skuldre og ryg er væk fra gulvet. Hold din navle trukket ind.
- Sænk ryggen ned. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Halv banan
Dette dynamiske træk sætter endnu et twist på det klassiske knas. Ved at strække dine ben og arme vil du føle dig endnu mere forbrændt.
- Start med at ligge på ryggen med armene op mod loftet.
- Ånd ud og rul op mod at sidde, mens du løfter dit venstre ben op. Hold pause i toppen og ræk ud efter tæerne, før du ruller langsomt ned til måtten.
- Gentag på den anden side. Det er en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Nem maveøvelse: T-Cross Sit-Up
I lighed med den halve banan tilføjer dette træk et twist til at arbejde på dine skråninger.
- Begynd at ligge på gulvet med dine ben lige og armene bredt ud til siderne, og lav et T med din krop.
- I en langsom og kontrolleret bevægelse, sæt dig op, løft dit højre ben og drej for at bringe din venstre hånd til dine højre tæer.
- Hold denne stilling et øjeblik, og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle.
- Rul langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Vridende sideplanke
Planker er hårde nok, men hvis du virkelig vil arbejde med dine skråninger, skal du tilføje denne sideknas.
- Kom ind i en sideplanke på din højre side, med dine fødder stablet oven på hinanden og din vægt på din højre albue, håndfladen nedad.
- Placer din venstre arm bag dit hoved, og inhaler for at forberede dig.
- Ånd ud og træk din navle til din rygsøjle for at aktivere dine dybe mavemuskler, og drej derefter dit venstre brystkasse mod gulvet.
- Bliv der et sekund, og uddyb din maveforbindelse ved at trække din navle endnu mere ind mod din rygsøjle.
- Vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247 cm fotografering
Nem maveøvelse: Dobbelt benløft
Dette klassiske Pilates-træk skaber en intens forbrænding i dine nedre mavemuskler.
- Læg dig med forsiden opad på gulvet med dine ben strakt lige op mod loftet. Placer dine hænder under baghovedet, eller stræk dine arme ud til siden og tag fat i gulvet for mere stabilitet.
- Tryk lænden ned i jorden, sænk langsomt begge ben ned mod gulvet, gå så langt ned som du kan, før lænden begynder at løfte sig.
- Løft langsomt dine ben op igen. Det er en rep. Hvis dette er for svært, sænk et ben ad gangen.
247 cm fotografering
Nem mavetræning: Pilates svømning
Din kropsholdning og kerne vil takke dig for at bryde ind i dette hurtige træk.
- Læg dig på maven med dine arme op over hovedet, træk dine mavemuskler væk fra gulvet for at beskytte og forlænge din lænd. Løft dine ben, arme og hoved fra måtten.
- Hold dine knæ lige, løft hele dit højre ben og venstre arm et par centimeter væk fra gulvet.
- Når du sænker dit højre ben og venstre arm, skal du løfte dit venstre ben og højre arm væk fra måtten i en svømmebevægelse, og holde din torso stabil. Det er en rep.
