De ubestridte bedste ab-bevægelser, ifølge pilates-instruktører

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Der er en grund til, at alle fra kendisser and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Hvis du ikke kan komme til en Pilates studie eller du foretrækker bare hjemmetræning, frygt aldrig. Du kan stadig få en solid pilatestræning uden andet end en måtte eller plads på et behageligt gulv. For at gøre det nemt, spurgte vi 12 forskellige Pilates-instruktører om deres bedste mavebevægelser; inkorporer et par af disse 11 øvelser i din næste core-træning for en langsom og stabil forbrænding, der vil styrke dine mavemuskler og meget mere.

Eksperter omtalt i denne artikel

Nwando Emejulu er certificeret pilatesinstruktør kl New York Pilates .

Julie Eriksen er certificeret pilateslærer på Udholdenhed Pilates .

Jennifer Herrera er en pilatesmetode-certificeret lærer, der er certificeret i mat og reformer Pilates.

Lisa Kaye er autoriseret pilatesinstruktør.

Liz Chen er måttecertificeret pilatesinstruktør.

Mary Badon er pilatesinstruktør og ejer af Soma Movement Studio i Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT er fysioterapeut og BASI-certificeret pilatesinstruktør kl Fusion Wellness og Fysioterapi .

Supatra Tovar er certificeret pilatesinstruktør og klinisk psykolog.

Kelsey Taylor er personlig træner og Peak Pilates-certificeret instruktør.

Tracy Green er certificeret pilates- og barreinstruktør kl Baptist Health-Milestone Wellness Center i Kentucky.

Gia Calhoun er pilatesinstruktør og tidligere vicepræsident for Pilates når som helst .
Molly Niles Renshaw er certificeret pilatesinstruktør og medstifter af Phoenix klassisk pilates.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke

'Min foretrukne pilates-mavetræning derhjemme uden maskine er, uden hånden, at [lave] planker!' siger Nwando Emejulu , en certificeret pilatesinstruktør kl New York Pilates . 'Jeg elsker at starte med en underarmsplanke.'

1. Balancer på dine underarme og tæer med kroppen i en lige linje, albuer direkte under dine skuldre. (For at ændre skal du sænke dine knæ til gulvet og holde en lige linje fra skuldre til knæ.)
2. Engager din kerne, træk dine mavemuskler ind og op.
3. Hold i 30 sekunder.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke With Leg Lift and Rock

Den næste Pilates ab-øvelse, en albueplankevariation, udfordrer både din balance og kernestyrke. Mens du løfter dit ben, forbliver resten af ​​kroppen helt stille, og det er der, størstedelen af ​​[kerne] arbejdet er - i stabilitet, siger Julie Eriksen , en certificeret pilateslærer på Udholdenhed Pilates .

1. Start i en albueplanke.
2. Løft din højre fod omkring seks inches fra jorden, og hold dit bækken parallelt med gulvet. Undgå at bue lænden for at løfte dit ben. Hold denne position.
3. Hold din krop lige og på linje, skift bagud fra dine håndled og dine venstre ankelled. Skift fremad igen, og sæt din højre fod ned.
4. Gentag løftet og skift med dit højre ben. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Pilates saksespark

Saksespark er et klassisk eksempel på, hvordan Pilates strækker sig og styrker samtidigt, siger Jennifer Herrera , en pilatesmetode-certificeret lærer, der er certificeret i mat og reformer Pilates. I denne Pilates ab-øvelse opbygger du kernestyrke ved at holde din overkrop løftet, siger Herrera. 'De nedre mavemuskler fungerer, mens benene bevæger sig, og bevægelsen strækker baglåret og lænden.'

1. Læg dig på ryggen med begge ben i vejret.
2. Løft dit hoved og skuldre fra jorden. Hold din højre ankel, mens du sænker dit venstre ben mod gulvet, mens du svæver et par centimeter fra jorden.
3. Hold dine mavemuskler trukket til din rygsøjle, og skift ben. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Langsom bjergbestiger

Langt ud, mine foretrukne derhjemme pilates mave-øvelser er variationer af planker, siger licenseret pilates instruktør Lisa Kaye . 'De arbejder hele din krop og kerne.' Hun anbefaler langsom bjergbestiger , et træk, der retter sig mod dine nedre mavemuskler med et udfordrende knas i planken.

1. Start i en høj planke med skuldrene over håndleddene.
2. Før dit højre knæ frem mod dit bryst, træk dine mavemuskler til din rygsøjle for at uddybe mavearbejdet, og hold stillingen i to til tre sekunder.
3. Skift ben, vend dit højre ben tilbage til planken og træk dit venstre ben ind mod brystet. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kropssav

Måttecertificeret Pilates instruktør Liz Chen anbefaler denne udfordrende Pilates ab-træningsbevægelse for at forbedre din kernestabilitet. Hvis du vil skrue endnu mere op, siger hun, 'gør dette, mens du hæver det ene ben en tomme fra jorden, så det andet ben.' Du kan prøve denne Pilates maveøvelse i en høj eller lav plankeposition.

1. Start i en albueplankeposition.
2. Hold din ryg flad - lad ikke dine hofter hænge eller løfte sig. Forestil dig din krop som et langt lige bræt eller planke.
3. Ved at bevare denne position, træk din krop fremad, flyt din vægt fremad på dine tæer og underarme.
4. Med kontrol, flyt din vægt tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bear Hold and Drop

Denne Pilates ab-øvelse lærer dig at opbygge kerneudholdenhed ved at bruge dine mavemuskler til at 'støtte din rygsøjle mod tyngdekraften', siger Mary Badon, Stott Pilates-instruktør og ejer af Soma Movement Studio i Connecticut.

1. Start i en firdobbelt position (på dine hænder og knæ) med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Din kerne skal være engageret, og din rygsøjle skal være i en neutral position.
2. Træk vejret ind og løft dine knæ en tomme fra jorden. Sørg for at holde din ryg flad og dine mavemuskler engageret.
3. Ånd ud og sænk dine knæ til gulvet med kontrol. Det er en rep.
4. For at øge intensiteten skal du langsomt træde dine fødder tilbage til en høj plankeposition, holde dem og derefter træde dem frem igen for at vende tilbage til dit bjørnehold, mens du holder din kerne engageret hele vejen igennem.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bordplade Hold

Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge udholdenhed i din dybeste mavemuskel, den tværgående abdominus, siger Heather Jeffcoat, DPT , fysioterapeut og BASI-certificeret pilatesinstruktør kl Fusion Wellness og Fysioterapi . Denne muskel understøtter din kropsholdning, forklarer hun.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Træk dine bækkenmuskler op og ind og din dybe nedre mavemuskel mod din rygsøjle.
2. Løft et ben ad gangen, og bring dine hofter og knæ til 90 grader. Sørg for, at dit bækken er i en neutral position med en let kurve i lænden (ikke presset fladt mod gulvet).
3. Hold så længe du kan, og byg op til to minutter.
4. For at fremme øvelsen skal du sænke den ene fod ned til gulvet med kontrol ved at bruge dine kernemuskler. Rør tæerne mod gulvet, og træk vejret ind, mens du løfter op igen. Gentag på den anden side. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Cykel Crunches

Cykel crunches er 'vidunderlige til skråninger', siger den certificerede pilatesinstruktør Supatra Tovar. Jeg elsker, hvordan denne virkelig rammer skrå og udfordrer kroppens modstandskraft, tilføjer Kelsey Taylor , en personlig træner og Peak Pilates-certificeret instruktør. 'Det virker også på den dybe tværgående [abdominis] og trækker alt ind og sammen.'

1. Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden (træk dine mavemuskler ned for også at målrette dine dybe mavemuskler). Læg hænderne bag hovedet.
2. Før dine knæ ind mod brystet i en bordpladeposition, og løft dine skulderblade fra jorden.
3. Ret dit højre ben ud for at svæve fra gulvet, mens du drejer din overkrop til venstre, og bringer din højre albue mod dit venstre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
4. Skift sider og gør den samme bevægelse på den anden side. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

De Hundrede

Dette [klassiske Pilates-træk] er fantastisk, fordi det engagerer hele din kerne, siger Tracy Green , en certificeret pilates- og barre-instruktør ved Baptist Health-Milestone Wellness Center i Louisville, KY. 'Fokusér på den perkussive vejrtrækning her - det er fem skarpe, hurtige indåndinger, derefter fem stærke, hurtige udåndinger. Hvert åndedrag engagerer yderligere dine mavemuskler.'

Pilates instruktør Gia Calhoun , tidligere næstformand for Pilates når som helst , er enig og siger, at Pilates Hundred er designet til at 'fyre op i din kerne'.

1. Begynd at ligge på ryggen med benene i bordpladeposition. Aktiver dine dybe mavemuskler for at runde din nederste rygsøjle ned i gulvet.
2. Ånd ud og løft din øvre ryg fra gulvet, indtil de nederste spidser af dine skulderblade lige rører gulvet. Ret dine ben til en 45-graders vinkel, og sørg for, at din lænderyg forbliver forbundet til gulvet. Ræk armene mod dine fødder, cirka to centimeter fra gulvet.
3. Pump dine arme op og ned med et lille bevægelsesområde, og hold dine albuer lige. Indånd for fem armpumper, og udånd for fem pumper. Det er ét sæt eller en cyklus. Over tid, arbejd dig op til 10 cyklusser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fuglehund

Fuglehund er virkelig funktionel bevægelse, hvor du bruger din kerne til at stabilisere, hvad dine lemmer laver, fortæller Green til PS. Det vil aktivere og styrke dine mavemuskler, hvilket i sidste ende '[holder] resten af ​​jer fra at blive såret eller såret,' siger hun.

1. Begynd på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Træk dine mavemuskler ind i din rygsøjle. Hold ryg og bækken stille og stabilt, og ræk venstre arm frem i skulderhøjde og højre ben tilbage i hoftehøjde. Hold dit knæ pegende mod gulvet, prøv ikke at vippe eller rotere dit bækken, og undgå at bukke ryggen. Ræk gennem din højre hæl for at engagere dine glutes og hamstrings.
3. Vend tilbage til startpositionen, læg din hånd og knæ på gulvet. Gentag på den anden side. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Dobbelt benstræk

Dette er perfekt til at træne dine øvre og nedre mavemuskler, siger Tovar. Du kan også tænke på det som 'Pilates i en nøddeskal', siger Molly Niles Renshaw, certificeret pilatesinstruktør og medstifter af Phoenix klassisk pilates . 'Du mærker den dybe scoop af dine mavemuskler, mens du rækker dine arme og ben væk fra hinanden. . . Din kerne er trukket ind og stabil, mens lemmerne arbejder i opposition. Dette kræver styrke, kontrol og koordination - alt hvad angår Pilates!'

1. Begynd at ligge på ryggen med dine hofter og knæ bøjet til 90 grader i bordpladeposition. Løft din øvre ryg og hoved fra måtten, når fingrene mod tæerne.
2. Forlæng dine ben væk fra dit centrum (i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til gulvet), mens du sænker din overkrop og når dine arme over hovedet. Hold din lænde presse ned i gulvet.
3. Bøj dine ben tilbage i bordpladeposition, mens du løfter din overkrop fra gulvet og rækker hænderne mod tæerne. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

At-Home Pilates Ab Workout Circuit

Det er nemt nok at samle disse træner-elskede øvelser sammen til et DIY Pilates ab-træningskredsløb, du kan udføre derhjemme. Udfør hver øvelse i 15 til 45 sekunder, før du går videre til den næste.

Når du lige er startet, vil du måske starte i den kortere ende af det tidsinterval og hvile i 15 til 45 mellem en eller to øvelser. Men efterhånden som du bliver stærkere, vil du være i stand til at tilføje til tiden og hvile sjældnere, og skabe supersæt af to til fire øvelser i stedet - eller endda prøve at gennemføre alle 11 på én gang, før du tager en pause.

Du kan fuldføre listen over 11 Pilates mave-øvelser én gang igennem, eller sigte efter at lave to eller tre runder for et komplet Pilates-mave-træningskredsløb. Men selvom nogle forbrændinger er en god ting, så undgå at presse dig selv også hårdt — at tage hvile, når du har brug for det, vil give dig mulighed for at holde ordentlig form, hvilket kun kan gavne din kondition.

1. Albueplanke
2. Albueplanke With Leg Lift and Rock
3. Pilates saksespark
4. Langsom bjergbestiger
5. Kropssav
6. Bear Hold and Drop
7. Bordplade Hold
8. Cykel Crunches
9. De Hundrede
10. Fuglehund
11. Dobbelt benstræk

Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.