247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Har du brug for en simpel kropsvægtøvelse, der får pulsen op og samtidig opbygger styrke i hele din krop, så mød bjergbestigeren.
Det er en klassisk øvelse, du sikkert har lavet før, og fitness-professionelle elsker den, fordi den vil styrke din core, mens du samtidig arbejder på din cardio- og muskulære udholdenhed. Dette træk er en fantastisk tilføjelse til enhver mavetræning, især hvis du allerede har mestret begynder ab bevæger sig som crunches og planker. Og det er en fantastisk tilføjelse til enhver HIIT-træning, fordi den får dig forpustet på ingen tid. Bjergbestigere er også en god opvarmningsøvelse, især når de er parret med nogle andre mobilitetsøvelser.
Nysgerrig hvordan man gør dem, præcis? Fortsæt med at læse for bedre at forstå fordelene ved bjergbestigere, hvilke muskler der arbejdes af bjergbestigere, nogle variationer af bjergbestigere, og hvordan man laver bjergbestigere med korrekt form, så du kan få mest muligt ud af denne øvelse.
Fordele ved bjergbestigere
Bjergbestigere er en fantastisk sammensat bevægelse, Cristina Chan , certificeret træner hos F45 Training, siger. Sammensatte bevægelser er dem, der arbejder med flere store muskelgrupper, hvilket oversætter til at styrke flere muskler på én gang, samt øge det krav, du stiller til din krop.
Bjergbestigere, specifikt, 'hjælper med at styrke store muskelgrupper som dine hamstrings, quads, ryg, skuldre og glutes, såvel som din core,' siger hun. Ja, med alle de muskler, der arbejdes af bjergbestigere, er de dybest set en helkropsøvelse.
Tænk over det på denne måde: bjergbestigere er i bund og grund en plankevariation, så du kan forvente at styrke de samme muskler som under den øvelse (dvs. dine skuldre, øvre ryg og kerne). Da du i det væsentlige løber på plads, mens du er i en stabil plankeposition, opbygger denne øvelse også benstyrken. Og som en cardio-bevægelse får bjergbestigere også din puls op og øger din kardiovaskulære udholdenhed - disse ting kommer med en vaskeliste over deres egne fordele, såsom et boostet humør og bedre hjertesundhed, ifølge Cleveland Clinic .
Sådan laver du bjergbestigere
Chan har masser af tips til at hjælpe dig med at sikre, at du er i gang med bjergbestigere med den rigtige form. Først og fremmest 'sørg for, at du bliver i en plankeposition, og hold dine hofter i skulderhøjde gennem hele træningssættet,' siger hun. Hold også afstand mellem dig og jorden ved at skubbe op gennem dine skulderblade og engagere din kerne. Når du bringer det ene knæ ind, skal du sørge for, at dit modsatte ben er strakt lige ud, mens du griber ind gennem dine glute- og benmuskler.' Og endelig, hvis det er cardio, du er ude efter, hold et hurtigere tempo, hvis du vil have mere af en cardioforbrænding, siger hun. Parat?
Sådan gør du bjergbestigere, trin for trin.
- Start i en planke med dine skuldre direkte over dine håndled. Hold din ryg flad og dine hofter nede, og bevar en neutral rygsøjle.
- Aktiver din kerne, og løft dit højre ben, og træk dit knæ ind mod dit bryst. Sæt højre fod tilbage til startpositionen, mens du samtidig kører dit venstre knæ mod brystet. Vend tilbage til startpositionen.
- Fortsæt skiftende sider. For at øge intensiteten skal du sætte tempoet op, indtil det føles som om du 'løber' på plads i en plankeposition.
Bjergbestigervariation: Slow-Motion bjergbestiger
Hvis du er ny til bjergbestigere eller dyrker motion generelt, genopbygger dine færdigheder efter en pause fra fitnesscentret, eller bare ønsker at gøre bjergbestigere lidt mindre intense, så prøv slowmotion bjergbestigere. Ved at skrue ned for tempoet, vil du reducere de kardiovaskulære krav til flytningen, men virkelig skærpe ind på det kernearbejde, du laver. Sådan gør du.
- Start i en planke med dine skuldre direkte over dine håndled. Hold din ryg flad og dine hofter nede, og bevar en neutral rygsøjle.
- Aktiver din kerne, og løft dit højre ben, og træk dit knæ ind mod dit bryst. Hold denne position i et sekund, og sæt derefter højre fod tilbage til startpositionen.
- Gentag med venstre ben, kør dit venstre knæ mod brystet, hold i et sekund og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Fortsæt skiftende sider uden at sætte farten op.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mountain Climber Variation: Twisted Mountain Climbers
Tilføj et bogstaveligt twist til dine bjergbestigere med denne variation (vist ovenfor). Ved at dreje dine hofter lidt, vil du stille mere krav til dine obliques, musklerne, der løber langs siderne af din kerne. Disse muskler er ansvarlige for at vride din torso, bøje den til siden og også give den stabilitet.
- Start i en planke med dine skuldre direkte over dine håndled. Hold din ryg flad og dine hofter nede, og bevar en neutral rygsøjle.
- Aktiver din kerne, og løft dit højre ben, træk dit knæ ind mod brystet og over til din venstre albue. Sæt højre fod tilbage til startpositionen.
- Gentag med venstre ben, og kør dit venstre knæ mod brystet og over til højre albue, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Fortsæt skiftende sider. Sæt farten op, hvis du vil, og sørg for at bevæge dig med kontrol.
Bjergbestigervariation: Edderkopbjergbestiger
Ikke at forveksle med Spider-Man push-up (en bjergbestiger/push-up hybrid), er edderkoppebjergbestigeren en mere intens bjergbestiger, der tilfældigvis også er en fantastisk hoftemobilitetsøvelse. Sørg for at lave en grundig opvarmning, før du tager fat på denne.
- Start i en planke med dine skuldre direkte over dine håndled. Hold din ryg flad og dine hofter nede, og bevar en neutral rygsøjle. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Hop for at skifte side, hop din højre fod tilbage til plankeposition og din venstre fod fremad uden for din venstre hånd.
- Fortsæt skiftende sider. Sæt farten op, hvis du vil, og sørg for at bevæge dig med kontrol.
Mountain Climber Variation: Planke With Bunny Hop
Denne bjergbestigervariation er ikke for sarte sjæle. Du vil engagere hele din kerne, plus dine arme, skuldre, ryg, quads og glutes, hvilket hjælper med at styrke musklerne i stort set hele din krop. Og hoppebevægelsen fungerer som en plyo-træning, der får din puls op, så du også kan nyde nogle cardio-fordele. Giv det en chance, men hvis det er for svært at fuldføre et komplet sæt, så klap dig selv på skulderen for at prøve - dette er et avanceret træk. Afslut resten af sættet med en almindelig planke eller en kropssav i stedet, og fortsæt med at arbejde dig op til et helt sæt i stedet.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Begynd i en plankeposition med fødderne samlet.
- Træk dine mavemuskler ind, hop dine fødder til højre, og før dine knæ mod din højre albue. Din torso vil vride til højre.
- Hop fødderne tilbage til planken for at fuldføre en gentagelse.
- Gentag på den anden side, og fortsæt med skiftende sider i 20 gentagelser i alt.
— Yderligere rapportering af Jenny Sugar og Mirel Zaman
Lauren Mazzo var senior fitness redaktør på 247CM. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til 247CM, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Jenny Sugar var en medarbejder fitness skribent på 247CM. Hun elsker at spise plantebaseret, CrossFit og yoga.
Mirel Zaman er sundheds- og fitnessdirektør hos 247CM. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
