247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Uanset dit konditionsniveau eller træningsstilen, du laver, fokuserer en stor del af en ordentlig træningsfilosofi på kernen. Kernen er grundlaget for bevægelse, og uden en stærk og stabil kerne , er du mere modtagelig for skader, og du vil ikke udføre dine daglige aktiviteter eller fysiske sysler på et optimalt niveau.
Der er masser af måder, du kan styrke din core på, men en af de nemmeste er at tilføje core-styrkende øvelser til din træningsrutine. Der er mange bevægelser at vælge imellem , så for at spare dig lidt tid, har vi lavet en kropsvægts-mav-træning, der indeholder et par af vores foretrukne begynder-kerneøvelser.
Denne ab-træning for begyndere er fantastisk til dem, der lige er startet, men vi anbefaler alle niveauer at prøve det; selv folk, der er mere avancerede, kan drage fordel af at gå tilbage til det grundlæggende, når det kommer til kernearbejde, da nedsættelse af farten og fokus på mindre bevægelser kan hjælpe dig med bedre at forbinde med og aktivere de rigtige muskler i stedet for bare at slå igennem og få det gjort.
Ab-træning for begyndere
Rutevejledning: Du behøver ikke at varme op før denne ab-træning for begyndere; faktisk kan du bruge denne træning som en core warmup før træning som styrketræning og løb. Fordi alles konditionsniveau er forskelligt, har vi givet et foreslået tidsinterval for, hvor længe du skal udføre hver øvelse.
Begyndere og de mindre konditionerede bør gøre hvert træk i en kortere periode, og mere avancerede bør gøre hvert træk i en længere periode. Prøv ikke at tage mere end 30 sekunders hvile mellem hver øvelse, men lyt altid til din krop. Begyndere, prøv at gennemføre en til to runder af hele ab-kredsløbet. Mere avancerede motionister, prøv at lave tre til fire runder.
- Sidebro: hold i 10 til 30 sekunder på hver side
- Knælende høj planke: hold i 10 til 30 sekunder
- Hofteløft: Udfør i 10 til 30 sekunder
- Skrå knas: Udfør i 10 til 30 sekunder på hver side
- Superman: hold i 10 til 30 sekunder
- Bear hold: hold i 10 til 30 sekunder
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sidebro
- Læg dig på din højre side med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel og din albue under din skulder.
- Skub dine hofter op og frem, og løft dine lår fra jorden. Hvil din højre hånd oven på din højre hofte.
- Sørg for at holde dine knæ, hofter og skuldre på linje. Hvis du oplever ubehag i din skulder, skal du placere din venstre hånd over din højre skulder med fingrene spredt fra hinanden, og trække din venstre albue ned over brystet.
- Hold i 10 til 30 sekunder på hver side, og hvil derefter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Knælende høj planke
- Begynd at hvile på alle fire med dine hænder under dine skuldre, knæ under dine hofter og tæer gemt.
- Gå dine hænder frem omkring seks tommer og flyt din krop fremad, så dine skuldre er direkte over dine håndled. Pres dine hofter fremad, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
- Aktiver din kerne og skub lidt i bækkenet for at sikre dig, at du arbejder med dine mavemuskler. Hold din nakke lang, mens du stirrer på gulvet omkring en fod foran dig.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og hvil derefter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hofteløft
- Læg dig med forsiden opad på gulvet med dine ben strakt ud mod loftet og håndfladerne fladt på gulvet på hver side af dine hofter. Hele din ryg skal presses ind i måtten.
- Med kontrol løfter du dine hofter et par centimeter fra måtten. Tænk på at løfte lige op til loftet, og undgå at bringe lårene tættere på dit ansigt. Sænk din krop ned igen med kontrol.
- Gentag i 10 til 30 sekunder, og hvil derefter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oblique Crunch
- Begynd at ligge med forsiden opad på en måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Dine hæle skal være omkring en fod væk fra dine glutes.
- Fra denne position skal du sænke begge ben til højre side af din krop. Dit højre ben skal røre jorden, og dit venstre ben skal være stablet oven på højre. Din øvre ryg og skuldre skal være fladt på måtten.
- Med dine hænder bag hovedet eller krydset foran brystet, engager din kerne for langsomt at løfte dine skuldre og bakke tilbage fra jorden, mens du udfører et knas. Hold din hals lang.
- Med kontrol sænk din overkrop tilbage til gulvet.
- Gentag i 10 til 30 sekunder på hver side, og hvil derefter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Superman
- Læg dig med forsiden nedad på gulvet med dine arme og ben strakt.
- Hold dine arme og ben lige og din nakke lang (stirrer på gulvet), og løft samtidig dine arme og ben op, så de svæver flere centimeter fra gulvet.
- Tænk på at holde din krop så længe som muligt - strække sig fra fingre til tæer - i stedet for at knase for at få dine hænder og fødder så højt, som du kan.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og hvil derefter i maksimalt 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bjørn Hold
- Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre, dine knæ direkte under dine hofter og dine tæer gemt. Find en neutral rygsøjle og lang hals.
- Med kontrol, engager din kerne og løft dine knæ en eller to centimeter fra jorden. Prøv at holde ryggen flad.
- Hold i 10 til 30 sekunder, og hvil derefter i maksimalt 30 sekunder. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett var associeret redaktør for 247CM Fitness. Kan lide: box jumps, chai lattes og sprint. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og en Precision Nutrition niveau 1 coach. Hun er også en division 1 All-American sprinter.
