Getty | Arbobogg billeder
Hvis du er en person, der elsker at arbejde med dine mavemuskler, fordi du får til lægge sig på en måtte , dette indlæg er muligvis ikke noget for dig. Vi har samlet vores foretrukne stående mave-øvelser for at vise dig, hvordan du træner dine mavemuskler oprejst, fordi disse bevægelser vil hjælpe dig i dine daglige aktiviteter langt mere end crunches vil. Og hvis du har ondt i nakken, hver gang du laver mavearbejde på gulvet, så prøv nogle af disse stående bevægelser og se, hvordan du har det.
Der er en række forskellige måder at træne dine mavemuskler på, når du er væk fra gulvet - nogle af bevægelserne bruger vægte, og nogle gør ikke. Vi lærer dig, hvordan du laver træsnitteren og tuck-springet. Programmer disse bevægelser ind i din næste træning; vi anbefaler at tilføje to til fem af disse i en sved session. Sig farvel til måtten, og læs videre for at se alle de måder, hvorpå du kan arbejde med dine mavemuskler stående.
01
Høje knæ
- Hold dine hænder i taljehøjde.
- Hop højre knæ op mod dine hænder, skift derefter ben hurtigt og hop venstre knæ op.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Tuck Jump
Få din puls op, og udfordr dine lave mavemuskler med dette energigivende træk.
- Begynd i en lav squat position med dine ben i hoftebreddes afstand og armene bag dig.
- Sving dine arme fremad, og hop i luften, løft knæene op for at møde dine hænder i taljehøjde.
- Land blødt tilbage på fødderne, og forbered dig på at hoppe igen.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Højknæ-march med et twist
- Start med din højre fod strakt tilbage bag dig og dine hænder sammen, når op og ud (i en vinkel på ca. 45 grader fra dit ansigt). Hold din kerne stram og vægten på din venstre fod, med lidt eller ingen vægt på højre fod.
- Kør dit højre knæ op og mod dit bryst, mens du bringer dine hænder ned og vrid din overkrop til højre.
- Stræk hænderne op og ud igen, mens du banker din højre fod tilbage bag dig. Tip: Hold en blød bøjning i knæene.
- Fortsæt med at gentage, og glem ikke at skifte side.
Kick Crunch
- Ånd ud for at aktivere mavemusklerne, mens du sparker dit højre ben op, bringer din venstre hånd til dine højre tæer og laver et lille knas.
- Gentag på den anden side, og fortsæt med at sparke skiftevis med ben.
247CM fotografering | Benjamin Stone
180 Hop
- Begynd med at vende mod venstre side af din måtte (eller mellemrum) med fødderne hofteafstand fra hinanden og din kerne stram, let hængslet ved hofterne.
- Hop 180 grader til højre, og hold albuerne tæt på brystkassen og hænderne foran dig for at opnå balance.
- Hop 180 grader til venstre; sørg for at være let på fødderne og bevæge sig hurtigt.
- Gentag, hop frem og tilbage.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Knæ fører
- Begynd med din vægt på din venstre fod og dine hænder samlet foran dig for balance.
- Bøj dit venstre knæ og stræk dit højre ben bag dig, og læg lidt eller ingen vægt på højre tæer.
- Kør dit højre knæ mod dit bryst, og bring dine hænder til at møde dit knæ.
- Stræk dit højre ben tilbage bag dig. Dette afslutter en rep.
- Sørg for at skifte side.
247 cm fotografering
Overhead cirkler med medicinbold
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en let bøjning i knæene. Hold din rygsøjle i neutral, og løft en medicinkugle på fem til otte pund over hovedet.
- Begynd at cirkle bolden til højre, i de største cirkler du kan lave, mens du bevarer en stille og stabil torso.
- Cirkel otte gange til højre; gentag derefter, cirkuler otte gange til venstre. Lav tre sæt.
247 cm fotografering
Squat Med Stående Side Crunch
- Når du vender tilbage til at stå fra din squat, skal du bringe din højre albue til dit højre knæ for at udføre en sideknas.
- Skift sider med hver rep.
247 cm fotografering
Vridning af træhakke med medicinbold
- Start med fødderne lidt bredere end hofteafstanden. Drej til venstre, og løft bolden over til din venstre skulder.
- På en udånding træk dine mavemuskler mod din rygsøjle og 'hak' bolden ned diagonalt på tværs af din krop mod ydersiden af dit højre knæ. Forestil dig, at du hugger noget træ i denne vinkel, og bolden er din økse - bevægelsen er en smule perkussiv.
- Fokuser på den rotation, der starter i din torso.
- Styr bolden tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
- Husk du bevæger dig med kraft, men også kontrol. Giv ikke op i momentum af at svinge bolden rundt. Lav tre sæt med 15 reps på hver side.
247 cm fotografering
Medicinbold-alfabet
Snup en medicinbold mellem fem og 15 pund. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og sørg for, at dine knæ ikke er låst. Prøv derefter en af disse to varianter.
- For stabilitet: Start med bolden i brysthøjde, og skriv langsomt det kursive alfabet foran dig. Mens dine arme bevæger sig rundt i alle mulige vinkler, skal du bruge dine mavemuskler til at holde din torso stille. Tænk på at holde området mellem dine ribben og bækken fast. For en mere avanceret version, prøv dette træk, mens du står på en BOSU.
- For mobilitet: Start med bolden i brysthøjde, men øg dine armes bevægelsesudslag og gør dit alfabet større ved at bruge din torso og brystkasse til også at skrive bogstaverne. Hold dine mavemuskler engageret hele tiden. For mere af en udfordring, prøv denne version i en squat eller et udfald.
Medicin Bold Slam
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, med en 10-pund medicinbold på gulvet foran dig.
- Sæt dig på hug og tag medicinbolden op, hold hovedet oppe og prøv ikke at runde rygsøjlen.
- Stå op, løft medicinbolden over dit hoved, stræk armene helt lige over dig.
- Smid bolden med magt ned på gulvet så hårdt du kan. Hvis bolden er let nok, skal du fange bolden, da den hopper lidt fra gulvet.
Roterende boldslam med et udfald
- Start i et udfald med højre ben fremad. Sørg for at holde dit knæ over din ankel, og bevar en 90-graders vinkel ved knæet.
- Med bolden på venstre side af din krop, løft den op over hovedet, drej dine arme til højre, og smække bolden ned på ydersiden af din højre fod. Gør otte til 10 reps og skift derefter side.
247 cm fotografering
Række med twist
- Start i et lavt squat, hold vægten i din højre hånd.
- Træk din albue tilbage, og klem dit højre skulderblad mod din rygsøjle, mens du drejer til højre. Gør det i 30 sekunder, og skift derefter side.
247 cm fotografering
Overhead håndvægt Sidebøjning
- Hold håndvægten over dit hoved, klem dine ører med dine overarme for at aktivere din kerne.
- Træk dine mavemuskler til din rygsøjle og forlæng din rygsøjle, mens du bøjer langsomt til højre. Vend tilbage til at stå oprejst, og derefter langsomt til venstre. Hold bækkenet stille, mens du bøjer til siden.
Sidebøjning med håndvægte
- Stå med dine fødder i hoftebreddes afstand og hold fem til 10 pund håndvægte ved dine sider.
- Bøj sidelæns til højre, og klem din talje på højre side. Hold din nakke så neutral som muligt, se fremad ikke nedad.
- Træk venstre ribben ned for at vende tilbage til at stå oprejst. Dette fokuserer arbejdet på de venstre skråninger.
- Gentag i alt 12 bøjninger til højre, og skift derefter side.
Stående russisk twist
- Stå med let bløde knæ, og hold en håndvægt i brysthøjde.
- Hold dit bækken stabilt, mens du roterer dit brystkasse til højre og venstre for at fuldføre en gentagelse. Sørg for at holde dine mavemuskler trukket mod din rygsøjle, mens du vrider dig fra side til side.
Pallof Press
- Sænk slæden på en kabelmaskine, så den er omkring brysthøjde, og fastgør et D-håndtag til remskiven. Juster vægten, så den er på 10 pund. Hvis denne er for tung eller for let, er du velkommen til at ændre vægten.
- Stå med venstre side af kroppen tættest på maskinen, tag fat i håndtaget med begge hænder og tag to eller tre skridt ud, så der er spænding på kablet. Hold hænderne ved brystbenet, og sørg for, at din krop er firkantet. Hvis du føler, at du bliver trukket til venstre, er dette en indikator for, at du bør lette vægten.
- På en udånding skal du trykke kablet lige ud foran din krop. Sørg for ikke at rotere mod maskinen. Hold i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Dette tæller som én rep.
Høj til lav Træhugge med marts
- Hold en håndvægt på 8 til 10 pund over hovedet, drej til venstre, drej din højre fod efter behov.
- Ånd ud, og skær håndvægten over din krop til højre, mens du hæver dit højre knæ, og bringer vægten til ydersiden af din højre hofte.
- Løft vægten tilbage til startpositionen og bank let dine højre tæer mod gulvet. Dette afslutter en rep.
Kettlebell Orbit
- Stå med fødderne i hofteafstand og armene strakt lidt ud til din side. Hold en kettlebell i venstre hånd i det ene hjørne af hornet.
- Sving den i en flydende bevægelse bag dig og ræk højre hånd tilbage for at gribe den på den anden side af hornet.
- Hold bevægelsesvæsken, mens du svinger den foran dig, og tag fat i den med venstre hånd. Det skal føles, som om du får kettlebellen til at kredse om din talje.
Skulderpres med sideknas
- Stå med håndvægte ved dine skuldre. Med dine håndflader vendt fremad, pres vægtene over hovedet, og ret dine arme ud.
- Når du bøjer albuerne for at sænke vægtene, skal du løfte dit venstre knæ op mod din venstre albue. Klem dine mavemuskler for at overdrive sideknusningen.
- Sænk dit ben, mens du hæver vægtene over hovedet, og gentag sideknusningen til højre. Dette afslutter en rep.
- Gør 15 reps, skiftende sider.
10-minutters stående ab-træning
Grib din vægt, mellem fem og 10 pund, tryk derefter på play, og gør dig klar til at træne dine mavemuskler og core med den hurtige stående træning.
22
