Crunches er en klassisk core-styrkende øvelse. Uanset om du er en hyppig fitness-gænger eller en fan af hjemmetræning , der er en god chance for, at du allerede har stødt på dem før. I betragtning af at crunches er en af de første øvelser, mange af os lærer om tidligt i livet (den frygtede Præsidentens konditionstest kommer til at tænke på), at vide, hvordan man laver crunches korrekt, kan virke som lidt af en no-brainer. Men virkeligheden er, at mange mennesker stadig ikke får det maksimale ud af deres crunches. Heldigvis er eksperter her for at hjælpe.
Som alle øvelser fungerer crunches bedst, når de er færdige med den rigtige form. For at lede os gennem det grundlæggende talte vi med Grace Taylor, PT, DPT hos H faktisk din tid værd. Plus, forstærk din næste mavetræning med 11 knasende træningsvarianter, der træner dine mavemuskler på forskellige måder.
Eksperter omtalt i denne artikel:
Grace Taylor , PT, DPT, er en NY-baseret fysioterapeut ved H
Crunch øvelse fordele
Crunches udnytter og styrker din rectus abdominis (mavemusklen langs forsiden af din mave), indre og ydre skråninger (som vikler sig rundt om siderne af din mave), på tværs af maven (din dybeste, korsetlignende mavemuskel) og hoftebøjere, siger Taylor. The muscles utilized during crunches are important stabilizing muscles in the body. Bedre stabilitet betyder bedre balance, løft, postural kontrol og kraftproduktion, plus minimeret ømhed og smerter, især i lænden. Samlet set understøtter en stærk kerne næsten alle bevægelser, du laver.
Og knasbevægelsen dukker op i din hverdag - tænk på, hvordan du kommer ud af sengen om morgenen eller rejser dig fra en sofa eller ligger på gulvet. Styrkelse af de muskler, der er involveret i dette bevægelsesmønster, vil hjælpe dig med at fortsætte med at udføre det sikkert i din hverdag.
Crunches Form Tips
Der er to fælles positioner for dine hænder, mens du udfører crunches, og Taylor har en præference. Du kan enten placere dine hænder bag hovedet, eller du kan krydse dine arme over brystet. At placere dine hænder bag hovedet skaber en længere løftestang og kræver mere intenst kernearbejde. Men med denne ekstra udfordring er det lettere at bruge momentum i stedet for styrke til at fuldføre dine crunches. Dette kan lægge et stort pres på spinalsegmenterne i nakken og den øvre del af ryggen. Hvis du bruger denne variation, skal du sørge for, at dine arme forbliver inaktive gennem hele øvelsen, så du ikke trækker i nakken. Hvis du placerer dine hænder på brystet, bliver det nemmere at runde din midtryg under knaset, hvilket kan lægge mere pres på din rygsøjle og mindske dit kerneforbrug. Denne stilling er dog mindre tilbøjelig til at belaste din rygsøjle end at placere dine hænder bag hovedet, og det er derfor Taylor anbefaler det.
For at holde god form anbefaler Taylor, at du undgår at lægge hagen mod brystet. En god måde at undgå dette på er ved at finde et sted på loftet at holde øje med. Derudover er det vigtigt at sørge for at holde din lænde flugt med jorden. At sidde for meget op kan belaste din rygsøjle og hofter meget - hvis din ryg kommer op af jorden, skal du vide, at du er gået for langt. (Det træk betragtes generelt som en 'sit-up' snarere end en knas.)
Ofte, når crunches udføres uden sind, tager dine hoftebøjere over og trækker i dine lændemuskler, hvilket kan forårsage rygmarvsproblemer hen ad vejen, siger Glo-træner og træner Ridge Davis . Når hoftebøjerne gør for meget arbejde, frigør de dine mavemuskler, hvilket gør crunch-øvelsen langt mindre effektiv som en kernebevægelse. Det handler om bevidsthed, når du udfører crunches - eller enhver øvelse for den sags skyld, siger Ridge.
Sådan laver du crunches
Med disse tips i tankerne er det værd at lære, hvordan man laver crunches korrekt. Min filosofi er, at der ikke er en dårlig øvelse, men en dårligt udført, siger Davis. For at lære den rigtige teknik skal du følge disse specifikke trin.
- Læg dig på gulvet med din ryg flad, begge knæ bøjet og fødderne plantet på gulvet i en skulderbreddes afstand. Kryds dine arme og læg dine hænder på brystet, eller læg dine hænder bag hovedet.
- Træk vejret ind, ånd derefter ud og aktivér dine kernemuskler for at løfte dine skulderblade fra jorden.
- Hold et sekund, og inhalér derefter, mens du langsomt sænker dine skulderblade til gulvet. Det er en rep.
Modifikationer af Crunch-øvelser
Taylor bekræfter, at crunches er en stærkt omdiskuteret øvelse. Ligesom burpees kan de være gavnlige, hvis de er færdige, men de kan også belaste din rygsøjle meget. Taylor anbefaler ikke crunches til personer med en historie med nakke- eller rygsmerter og anbefaler at vælge en anden kerneøvelse, hvis du har smerter under, umiddelbart efter eller dagen efter du laver crunches. Den gode nyhed? Vi har nogle ideer til dig lige her.
Fortsæt med at læse for nogle knasende træningsvarianter, der er målrettet mod forskellige dele af din kerne og kan være bedre valg afhængigt af din træningshistorie og -evne.
— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo, Nicole Yi og Chandler Plante
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dobbeltbensstræk
Denne klassiker Pilates ab bevægelse og crunch variation er perfekt til at arbejde med både din øvre og nedre mave. Målet er at mærke et dybt scoop i dine mavemuskler, holde din kerne stærk og stabil, mens dine ekstremiteter bevæger sig.
- Begynd at ligge på ryggen med dine hofter og knæ bøjet til 90 grader i bordpladeposition. Løft din øvre ryg og hoved fra måtten, når fingrene mod tæerne.
- Forlæng dine ben væk fra dit centrum (i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til gulvet), mens du sænker din overkrop og når dine arme over hovedet. Hold din lænde presse ned i gulvet.
- Bøj dine ben tilbage i bordpladeposition, mens du løfter din overkrop fra gulvet og rækker hænderne mod tæerne. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Cykel Crunch
Cykel crunches er en fantastisk måde at målrette din rectus abdominis og obliques på i én nem øvelse. Hastighed er ikke navnet på spillet her; gå langsomt for at fokusere på din form og vejrtrækning. Bemærk også: det er ikke nødvendigt at røre dine albuer til dine knæ, da dette kan belaste din nakke.
- Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden (træk dine mavemuskler ned for også at målrette dine dybe mavemuskler). Sammenflette dine fingre, og læg dine hænder bag hovedet.
- Før dine knæ ind mod dit bryst, og løft dine skulderblade fra jorden.
- Ret dit højre ben ud til omkring en 45-graders vinkel til jorden, mens du drejer din overkrop til venstre, og bringer din højre albue mod dit venstre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
- Skift nu side, og gør den samme bevægelse på den anden side for at fuldføre en gentagelse (og for at skabe pedalbevægelsen).
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Pilates saks
En anden pilates grundpille, saks kræver den samme kerne stabilitet som dobbelt-ben stretch, men når du forlænger et ben ad gangen.
- Læg dig på ryggen, og tag din kerne i indgreb for at løfte din overkrop fra gulvet, så dine skulderblade svæver.
- Løft dit venstre ben for at svæve fra gulvet, og før det derefter op mod loftet, mens du forsigtigt holder dit højre skinneben.
- Hold din overkrop løftet, mens du skifter ben. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Oblique Crunch
Denne enkle – og bogstavelige – drejning på knasøvelsen stiller større krav til dine skråninger, musklerne, der vikler sig rundt om siderne af din torso. Afhængigt af din spinal mobilitet, kan du muligvis ikke placere dine ben fladt på gulvet - det er OK.
- Begynd at ligge med forsiden opad på en måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på måtten. Dine hæle skal være omkring en fod væk fra dine hofter. From this position, lower both legs to the right. Dit højre ben skal være på jorden, og dit venstre ben skal være stablet oven på det højre. Din øvre ryg og skuldre skal være fladt på måtten.
- Med dine hænder bag hovedet eller krydset foran brystet, engager din core (spænd forsigtigt dine mavemuskler) og løft langsomt dine skuldre fra jorden, mens du laver et knas.
- Med kontrol, sænk din krop tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Prøv 10 gentagelser på hver side. Lav i alt tre sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Siddende knæplastik
Denne avancerede crunch variation kan være lidt hård for dine hoftebøjere og lænd; hvis du oplever smerter, skal du stoppe med denne øvelse og hvile dig eller prøve et andet træk.
- Start siddende på jorden med fødderne på gulvet foran dig, bøjede knæ. Placer dine hænder omkring en tomme bag din ryg med fingrene vendt fremad. Løft begge fødder op fra jorden, og balancer på dine glutes.
- Stræk begge ben for at svæve lige fra gulvet, mens du samtidig sænker din overkrop et par centimeter.
- Brug dine mavemuskler til at bringe dine ben tilbage til brystet. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overhead rækkevidde med benet lavere
Dette træk udfordrer både dine nedre og øvre mavemuskler til at opretholde torsostabilitet, mens dine arme og ben bevæger sig væk fra dit center. Hvis du ikke har en håndvægt, kan du også gøre dette træk med kun kropsvægt.
- Læg dig på ryggen med armene op mod loftet, hold en vægt med begge hænder. Før tæerne mod loftet, hold dine knæ lige. Dette er din startposition.
- Sænk dit højre ben mod gulvet, mens din lænd rører måtten.
- Løft dit ben for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Benløft
Taylor siger, at disse benløft, også kaldet reverse crunches, er en af hendes foretrukne crunch-varianter. Sådan gør du dem.
- Liggende på ryggen, løft dine ben i luften med knæene bøjet i omkring 90 grader. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dine hofter.
- Uden momentum, brug dine nedre mavemuskler til langsomt at krølle dine hofter fra gulvet og ind i brystet. Sænk dem langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hollow Body Hold
Dette hule kropshold udfordrer dig til at finde stilhed (lettere sagt end gjort). Flytningen er enkel nok, men du vil helt sikkert mærke forbrændingen.
- Start på gulvet, med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
- Pres lænden ned i gulvet og inhaler for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet, gribe ind i din kerne og holde lænden trykket ned.
- Hold i 30-60 sekunder. Du kan også bøje dine knæ, hvis det er for svært at holde dine ben lige.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stående Ab marts
Hvis du ikke er fan af gulvet, vil den stående abmarch hjælpe med at styrke din kerne lige så godt som crunches. Stående mavearbejde er også godt for mobilitet, stabilitet og koordination. Denne ab-march er kun en variant at prøve:
- Start i en neutral stående stilling med dine arme ved din side.
- Aktiver dine mavemuskler, bøj dit knæ og løft det op til din torso. Hold pause i toppen af positionen, og sænk dig tilbage til jorden, gentag på den anden side.
- Sigt efter at marchere i 30 sekunder. For en ekstra udfordring kan du også holde en håndvægt over hovedet, mens du marcherer.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
De Hundrede
Tænk på dette som en langstrakt knas. I Pilates bruges hundrede til at aktivere kernen og opbygge noget varme. Dette [klassiske pilatestræk] er fantastisk, fordi det engagerer hele din kerne, certificeret pilates- og barreinstruktør Tracy Green tidligere fortalte PS . 'Fokusér på den perkussive vejrtrækning her - det er fem skarpe, hurtige indåndinger, derefter fem stærke, hurtige udåndinger.' Åndedrættet er en stor del af det, der engagerer din kerne.
- Begynd at ligge på ryggen med benene i bordpladeposition. Aktiver dine mavemuskler og rund din nederste rygsøjle ned i gulvet.
- Ånd ud og løft din øvre ryg fra gulvet, indtil de nederste spidser af dine skulderblade lige rører gulvet. Ret dine ben til en 45-graders vinkel, og sørg for, at din lænderyg forbliver forbundet til gulvet. Ræk armene mod dine fødder, cirka to centimeter fra gulvet.
- Pump dine arme op og ned med et lille bevægelsesområde, og hold dine albuer lige. Indånd for fem armpumper, og udånd for fem pumper. Det er en rep. Prøv med tiden at arbejde dig op til 10.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dead Bug
Lad ikke navnet narre dig. De dead bug øvelse føles lidt som et knas, men det er mere en funktionel bevægelse, der er målrettet mod dybe kernemuskler i tværgående abdominis og rectus abdominis, samtidig med at det styrker dine skråninger og bækkenbund.
- Start på gulvet, liggende på ryggen. Løft dine ben op til bordpladeposition, med dine knæ bøjet i 90 grader og dine skinneben parallelt med gulvet (sørg for, at dine knæ er direkte over dine hofter). Stræk dine arme ud mod loftet, stable direkte over dine skuldre med håndfladerne mod hinanden. Fra denne position skal du flade ryggen til gulvet ved at vippe bækkenet lidt opad. Dette er din startposition.
- Ånd ud for langsomt at forlænge den ene arm bag dit hoved, mens du samtidig forlænger dit modsatte ben, indtil det er lige, og svæver lige fra gulvet. Prøv ikke at lade din lænd løfte sig fra gulvet i processen.
- Hold i et sekund, og inhalér derefter for at løfte både din arm og ben tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side. Det er en rep.
Kaley Rohlinger er freelanceskribent for 247CM, der fokuserer på sundhed, fitness, mad og livsstilsindhold. Hun har en baggrund i marketing- og kommunikationsbranchen og har skrevet for 247CM i over fire år.
Lauren Mazzo var senior fitness redaktør på 247CM. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til 247CM, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Nicole Yi var associeret redaktør for 247CM Fitness, med erfaring i kvinders medier og e-handel.
Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health
