247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lad os være ærlige – dead bug-øvelsen lyder ikke særlig tillokkende. Det, der først kommer til at tænke på, er en død bille på ryggen med benene i vejret. I virkeligheden har dette begyndervenlige kernetræk dog meget at tilbyde - og der er masser af grunde til at tilføje dead bug-øvelsen til din træningsrutine.
Hvis du kan komme forbi navnet, er dead bug-øvelsen en enkel, sikker måde at gøre det på opbygge kernestyrke og kernestabilitet , som begge er nøglen til at bevæge sig godt i træningen (og i livet). At udføre dead bug-øvelsen regelmæssigt kan også bidrage til bedre kropsholdning, koordination, kraft og kontrol. For ikke at nævne, det kan udføres overalt, selv uden udstyr.
Klar til at lære om dette begyndervenlige træk? Find alt, hvad du har brug for at vide om dead bug-øvelsen nedenfor, inklusive de kraftfulde fordele, ekspertgodkendte tips, modifikationer og trin-for-trin instruktioner, der hjælper dig med at udføre flytningen sikkert og effektivt.
Fordelene ved Dead Bug-øvelsen
Dead bug-øvelsen er rettet mod 360 graders kernemuskler, inklusive den tværgående abdominis (den dybeste kernemuskel), rectus abdominis (musklen foran og i midten af mavemusklen), obliques (musklerne på siderne af din torso) og bækkenbunden (musklerne langs bunden af din bughule, som arbejder for at holde dine indre organer oppe).
Breanna Cummings , træner for NYC Nike Well Collective og Lifetime Fitness NYC, siger, at den døde bug er en favorit at anbefale til sine kunder. Hun beskriver det som en 'funktionel bevægelse, der efterligner dagligdagen.' Det er fordi, sammenlignet med andre kerneøvelser som crunches eller sit-ups, placerer dead bug rygsøjlen i en neutral position. Det hjælper dig med at opbygge mere kernestyrke og stabilitet, mens det tillader dine lemmer at bevæge sig frit - enormt vigtige færdigheder til at bevæge dig gennem dit daglige liv. Tænk over, hvordan du bærer dagligvarer ind i huset, eller henter dit yndlings lille menneske. Alle disse aktiviteter kræver en neutral rygsøjle, kernestyrke og stabilitet,' forklarer hun. Dead bug-øvelsen virker også mobilitet i skuldre og hofter, fordi den beder dig om at bevæge dine skuldre og hofter gennem et stort bevægelsesområde.
Dens vægt på kernestyrke og mobilitet gør dead bug til et godt træk for generel styrke og konditionering såvel som for atleter. For eksempel, 'løbere skal være i stand til at skabe kraft og samtidig holde deres kerne engageret i en neutral rygsøjle, så jo bedre du er i stand til at udføre den døde bug, jo mere effektiv bliver du,' forklarer Cummings.
Hvis det er ordineret af en træner, fysioterapeut eller læge, kan dead bug også bruges til at komme sig efter en skade og hjælpe med problemer med lænden. Bevægelsen udføres liggende på ryggen og beder dig finde og vedligeholde en neutral rygsøjle samt en afstivet kerne; det gøres også langsomt og normalt i harmoni med dit åndedræt. Dette giver en virkelig sikker måde at opbygge kernestyrke på sammenlignet med mere dynamiske bevægelser og hjælper folk med at lære, hvad det vil sige at støtte eller engagere din kerne.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sådan laver du en død bug
Her er, hvordan du udfører en død bug-øvelse med sikker og korrekt form, ifølge Cummings.
- Læg dig på ryggen på gulvet. Løft dine ben op til bordpladeposition, med dine knæ direkte over dine hofter bøjet i 90 grader og dine skinneben parallelt med gulvet. Stræk dine arme ud mod loftet, stablet direkte over dine skuldre, håndfladerne vendt mod hinanden.
- Fra denne position skal du flade ryggen til gulvet ved at vippe bækkenet lidt opad. Dette er din startposition.
- Ånd ud for langsomt at forlænge den ene arm bag dit hoved, mens du samtidig forlænger dit modsatte ben, indtil det er lige, og svæver lige fra gulvet. Prøv ikke at lade din lænd løfte sig fra gulvet (hvis den begynder at løfte sig, skal du ikke sænke benet så langt, som vist nedenfor).
- Hold i et sekund, og inhalér derefter for at løfte både din arm og ben tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side. Det er en rep.
Dead Bug variationer og modifikationer
Selvom dead bugs er et begyndervenligt træk, er der måder at både mindske udfordringen på - så du virkelig kan oprette forbindelse til din kerne - og op ad gangen. Prøv disse tre døde bug-varianter.
Banded Dead Bug : Tilføjelse af et modstandsbånd gør normalt en øvelse sværere, men i dette tilfælde er det en modifikation; denne døde bug-variation hjælper dig med at aktivere din kerne og nedbryder bevægelsen til kun fødderne. Prøv denne modifikation, hvis du har problemer med at bevæge både dine arme og ben, mens du holder din kerne engageret. Sæt et modstandsbånd på en stang eller et møbel, og læg dig derefter med forsiden opad på gulvet, så båndet er lige forbi dit hoved. Hold fast i båndet med begge hænder, tryk ryggen fladt ned på gulvet, og træk i båndet, indtil dine hænder er over midten af brystet. Løft dine ben op til bordpladen, og hold dem i 15-20 sekunder. Prøv derefter at udføre den døde bug-bevægelse kun med dine fødder, og hold båndet på plads over dit bryst.
Vægtet Dead Bug : Hvis du har adgang til en vægtet tallerken eller håndvægte, er dette en god øvelse. Du behøver kun at tilføje 5-10 lbs. til denne øvelse. Det fungerer ikke kun din kerne, men også skuldermobilitet. For at gøre det skal du holde vægten i dine hænder og udføre dead bug ved at flytte vægtene mod gulvet så langt du kan. Vær forsigtig her: du vil kun gå så langt, som du føler et stræk i din skulder. Hvis du går for langt, kan du udsætte dig selv for risiko for skulderskade.
Medicinbold Iso Dead Bug : Denne vil sætte ild til din kerne! Grib en medicinkugle på 5-8 lb. Læg dig på gulvet, og placer medicinbolden mellem din højre albue og venstre knæ. Aktiver din kerne, og pres din ryg mod gulvet. Stræk din modsatte arm og ben ud i den sædvanlige døde bug-bevægelse, mens du bevarer spændingen på din anden albue og ben for at holde medicinbolden oppe. Med dette træk er det vigtigt, at du fokuserer på dit åndedræt, trækker vejret ind og ud gennem næsen. Hvis medicinbolden er for tung, kan du erstatte en yogablok eller en stabilitetsbold; alle versioner af dette træk sørg for, at din kerne forbliver låst og engageret, mens du arbejder på den modsatte side.
