247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Det er nemt at fokusere din mavetræning på de muskler, du kan se i spejlet. Men lige så vigtigt for kernestyrke og overordnet funktion er de muskler, vi ikke kan se i vores egen refleksion. Dette inkluderer musklerne dybt inde i din kerne, og mest bemærkelsesværdigt, den tværgående abdominis.
Din kerne består af adskillige muskler placeret i hele din midtersektion. Sammen hjælper de med bevægelser såsom at bøje, rette ud og rotere din torso, overføre kraft mellem din over- og underkrop. Sammen med mere velkendte mavemuskler såsom rectus abdominis ('six-pack' mavemusklerne) og de indre og ydre skråninger, omfatter din kerne også mellemgulvet (som hjælper dig med at trække vejret), rygmuskler kaldet erector spinae og lumbal multifidus og endda hoftebøjere kaldet quadratus lumborum, som forklaret af quadratus lumborum, som forklaret af quadratus lumborum. International Journal of Environmental Research and Public Health .
Den tværgående abdominis er blandt de mest kraftfulde muskler i din dybe kerne. Denne skjulte mavemuskel er vigtig for at bevare kropsholdningen og reducere skadesrisikoen, men den er muligvis ikke involveret i din nuværende træningsrutine. Forud forklarer en styrketræningsekspert, hvorfor den tværgående mavemuskel er så vigtig, og hvad du kan gøre for effektivt at træne den. Læs videre for et par ekspertgodkendte øvelser, der vil engagere din tværgående mave og hjælpe dig med at opbygge en stærkere kerne (uden at revidere din nuværende rutine).
Hvad er den tværgående abdominis-muskel?
Først en hurtig anatomi lektion. Den tværgående abdominis er en af de fire store mavemuskler, siger Oplysninger om Parten, PhD(c), MS, CSCS , en NSCA-certificeret personlig træner, styrke- og konditionsspecialist og styrkeløft-coach. Listen over muskler inkluderer:
- Læg dig på ryggen med dine ben og arme hævet i en omvendt bordpladeposition: armene er strakt ud mod loftet, med dine hænder på linje med dine skuldre, og dine knæ er bøjet i 90 graders vinkler og stablet over dine hofter. Bøj dine fødder, så dine tæer peger mod loftet, og dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Engager din kerne ved kraftigt at puste ud gennem din mund. Hold lænden klistret til gulvet, inhaler gennem næsen og sænk langsomt din højre arm til gulvet bag hovedet, mens du samtidig retter dit venstre ben og sænker det til gulvet. Fortsæt med at sænke, indtil din lænd begynder at bue, eller din højre hånd og venstre hæl rører gulvet.
- Ånd ud gennem munden og løft højre arm og venstre ben tilbage til udgangspositionen. Gentag på den modsatte side. Det er en rep.
- Prøv at lave 2-3 sæt af 8-12 reps.
- Læg dig på ryggen med dine ben og arme hævet i en omvendt bordpladeposition: armene er strakt ud mod loftet, med dine hænder på linje med dine skuldre, og dine knæ er bøjet i 90 graders vinkler og stablet over dine hofter. Bøj dine fødder, så dine tæer peger mod loftet, og dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Engager din kerne ved kraftigt at puste ud gennem din mund. Hold lænden klistret til gulvet, indånd gennem næsen og sænk langsomt begge dine arme til gulvet over dit hoved og stræk dine ben for at sænke hælene mod gulvet. Fortsæt med at sænke, indtil din lænd begynder at bue, eller dine biceps er på linje med dine ører, og dine fødder er løftet kun et par centimeter fra gulvet. Din krop skal være let buet, som en banan. Hvis det er for udfordrende, eller du bemærker, at din lænd løfter sig fra gulvet, skal du holde dine ben hævet højere mod loftet (f.eks. omkring en 45-graders vinkel).
- Hold denne stilling, fortsæt med at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Prøv 2-3 sæt med 20 til 60 sekunders hold.
- Start i en bordpladeposition på gulvet med dine knæ bøjet i 90 graders vinkel og direkte under dine hofter, dine håndled direkte under dine skuldre og dine tæer hvilende på gulvet. Kig ned og lidt frem for at bevare en neutral hals.
- Aktiver din kerne ved kraftigt at puste ud gennem din mund, og tryk derefter gennem dine håndflader for at løfte dine knæ et par centimeter fra gulvet, mens du bevarer en flad ryg.
- Hold denne stilling, fortsæt med at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Prøv 2-3 sæt med 20 til 60 sekunders hold.
For at 'finde' din tværgående abdominis og mærke den i aktion, skal der kun til en kraftig udånding. Træk vejret ud af munden så hårdt som muligt, og pust så meget luft, som du kan, siger Parten. Det er de dybe kernemuskler, du bør tænke på at engagere.
Tværgående abdominis fordele
Du kan muligvis ikke se nogen visuelle ændringer ved at træne dine tværgående mavemuskler, men at gøre det vil hjælpe dig med at opbygge en bedre muskulær udholdenhed, siger Parten. Muskulær udholdenhed er en muskels evne til at producere og opretholde et bestemt kraftniveau i lang tid, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Dine kernemuskler har især brug for høje niveauer af udholdenhed for at hjælpe dig med at opretholde en oprejst holdning hele dagen hver dag, siger Parten. Rygmarvsstabiliteten fra den tværgående abdominis vil også hjælpe med at støtte din kropsholdning og holde dig stående, når du hurtigt ændrer din stilling (f.eks. hopper til siden for at undgå at træde i en vandpyt) eller modstå en kraft (f.eks. en barprotektor, der støder ind i dig), tilføjer hun.
Konsekvent træning af din tværgående abdominis kan også hjælpe med at holde dig smertefri, da rygsøjlen og bækkenet er særligt modtagelige for skader, siger Parten. Meget af tiden vil skader komme fra led, der er mere mobile, forklarer hun. 'Din rygsøjle, især din midterste ryg, og dine hofter er mobile områder. At være i stand til at stabilisere alle bevægelser, der bruger disse led, vil hjælpe dig med at mindske [din risiko for] skade.'
Forskning tyder på, at din tværgående abdominis også kan spille en rolle i rygsmerter. Reduceret transversal abdominis-engagement er blevet forbundet med udvikling og progression af lænderygsmerter, og træning af musklen kan hjælpe med at lindre symptomer, ifølge Journal of Exercise Rehabilitation .
Sådan træner du din tværgående mave
Træning af din tværgående mave behøver ikke at være kompliceret. Da den simple handling med en kraftig udånding engagerer musklen, kan du nemt træne den gennem din sædvanlige styrketræning. 'Du kan engagere din tværgående abdominis ved at gøre næsten hvad som helst,' siger Parten. Overvej en omgang squats, siger Parten. Før du udfører din første gentagelse, skal du trække vejret ud gennem munden så hårdt du kan - du skal føle, at den tværgående mave griber ind. Træk derefter ind gennem næsen, hvilket sikrer, at dine mavemuskler forbliver aktiverede, mens du sænker dig ned i dit squat. (Indånding gennem din mund vil gøre det mere udfordrende at opretholde den maveafstivning.) Når du kører gennem dine fødder for at vende tilbage til stående, skal du trække vejret kraftigt ud gennem munden.
Du kan gentage processen med andre sammensatte bevægelser, såsom dødløft og bænkpres, siger Parten. Bare husk at puste ud, før du starter din første gentagelse, indånd gennem næsen under den excentriske del af bevægelsen (normalt når du sænker din krop eller en vægt), og ånder ud gennem munden under den koncentriske del.
Du kan også træne kerneøvelser, der fokuserer på muskelgruppen. Vælg bevægelser, der involverer isometriske sammentrækninger - hvilket betyder, at dine muskler trækker sig sammen, men ikke aktivt bevæger sig (tænk: holder en planke) - da de øge stabiliteten . Når du laver en mavebevægelse, der er mere isometrisk, kan du ånde ud gennem munden, inhalere gennem næsen og holde det engagement, siger Parten. 'Det vil være en god tværgående maveøvelse.' Kerneøvelser, der involverer fremad eller lateral fleksion af rygsøjlen, vil i højere grad målrette din rectus abdominis og obliques, siger hun.
Øvelser til den tværgående abdominis
Klar til at give din tværgående mave den træning, den fortjener? Start med at tilføje disse tre tværgående maveøvelser til din næste træning.
Dead Bug
Den døde bug er Partens foretrukne tværgående abdominis-øvelse: 'At vænne sig til at holde den kropsposition, mens du bevæger dine lemmer, vil være supereffektiv til at forbedre stabiliteten af din ryg og dine hofter,' bemærker hun. Mens du kan indarbejde dead bug øvelser til en dedikeret mavetræning, foretrækker Parten at bruge dem som opvarmning. Når du sidder meget, mister du meget af stabiliteten i din lændebækkenregion - din lænderyg og dit bækken - som er der, hvor din tværgående mave slynger sig, forklarer hun. At lave døde bugs før andre bevægelser, som squats, for eksempel, hjælper dig med at 'bevare kontrollen over den region,' siger hun og holder dig i bevægelse optimalt under din træning.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hollow-body Hold
Holdet med hul krop ligner den døde bug, men det er meget mindre dynamisk. Du sænker både dine arme og ben så tæt på gulvet som muligt, og holder derefter din krop i en bananformet position for at øge din muskulære udholdenhed.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bjørneplanke
Denne tværgående abdominisøvelse har samme startposition som en død bug, kun du vender mod gulvet og støtter din krop med dine hænder og tæer. Husk at bevare en neutral rygsøjle og fortsæt med at trække vejret, mens du holder din planke.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Megan Falk er en erfaren sundheds- og velværejournalist og redaktør, hvis arbejde er blevet udgivet af 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre forretninger. Hun har fungeret som redaktør på Equinox' indholdsteam og på Shape, hvor hun primært dækkede træningstips, fitness-modaliteter, træningstrends og mere. Megan er også certificeret personlig træner gennem American Council on Exercise.
