12 træk for at opbygge en stærkere, mere funktionel kerne

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

At bygge en stærk, funktionel kerne er ikke en lille bedrift. Det kan være let at negligere, men vores kerne er ansvarlig for så meget af vores daglige funktion, og spiller en rolle i kropsholdning, stabilitet og endda lændesmerter, ifølge Mayo Clinic . Uanset om du ønsker at styrketræne, prøve at lindre smerter, eller bare vil være tryg ved at udføre dine daglige opgaver, er ab-styrkende øvelser det perfekte sted at starte (og de behøver ikke engang at tage så lang tid). For at komme i gang har vi talt med certificerede trænere om de bedste core-styrkende øvelser, du kan inkorporere i din rutine - intet udstyr nødvendigt.

At styrke en svag kerne er noget, der kan være enormt nyttigt, siger Richard Wilcock , MS, CSCS, personlig træner og ejer af Flagship Fitness i Storbritannien. 'Det kan hjælpe med at lindre rygsmerter, hjælpe med at forhindre glid og fald og gøre andre øvelser nemmere.' Dette er endnu en grund til, at core-styrkende øvelser er så grundlæggende vigtige. En stærkere kerne er godt til så meget mere end bare styrketræning.

---

Eksperter omtalt i denne artikel

Richard Wilcock , MS, CSCS, er en personlig træner og ejer af Flagship Fitness i Storbritannien.

Sean Alexander er en ACE-certificeret personlig træner og administrerende direktør for Simple Approach.

Christine King , DPT, PRPC, er en certificeret bækkenrehabiliteringspraktiker og leder af kvindeambulatorier for Hoag's bækkensundhedsprogram.

---

Hvad er kernemuskler?

Din kerne indkapsler flere muskler, end du måske forventer. Din kerne er sammensat af mange muskler i mave, hofter, ryg, numse og ben, sagde Sean Alexander, ACE-certificeret personlig træner og administrerende direktør for Simple Approach, i et tidligere interview med 247CM. 'Det er nødvendigt at træne alle disse muskler, når du træner din core.' Her er et hurtigt overblik over dine vigtigste kernemuskler, og hvad de gør:

Rectus abdominis: Disse er kendt som dine 'six-pack' muskler, eller hvad vi typisk tænker på som vores mavemuskler. De løber langs forsiden af ​​din mave og er det øverste lag af din kerne. Rectus abdominis hjælper din torso med at bøje eller bøje fremad (tænk: som et knas). Tværgående abdominal: Din tværgående abdominis kaldes nogle gange din 'dybe kerne'. Den er placeret under dine ribben og over dit bækken, og vikler sig hele vejen rundt om din torso under din rectus abdominis. Denne muskel hjælper med at stabilisere og støtte dine indre organer samt din rygsøjle og bækken. Skrå: Dine skrå muskler er de muskler, der vikler sig rundt om siderne af dine mavemuskler. Deres opgave er at rotere din torso, hjælpe den med at bøje fra side til side og også give stabilitet. Multifidus: Din multifidus er en serie af trekantede muskelklynger på hver side af din rygsøjle, der tjener til at støtte din ryg. Disse muskler hjælper dig med at bue, vippe og bøje ryggen. Rygsøjlen erektor: Din erector spinae er de lange muskler, der strækker sig op ad din ryg på hver side af din rygsøjle. De hjælper dig med at rette ryggen og rotere din torso. Diafragma: Din mellemgulv er den kuppelformede muskel direkte under dine lunger spiller en stor rolle i vejrtrækningen . Når du inhalerer, trækker musklen sig sammen for at trække luft ind i lungerne; når du ånder ud, slapper den af ​​og vender tilbage til sin fulde størrelse for at skubbe luften ud. Bækkenbundsmuskler: Dine bækkenbundsmuskler danner en 'hængekøjelignende støtteslynge' under dit bækken, sagde Christine King , DPT, PRPC, en certificeret bækkenrehabiliteringspraktiker, i et tidligere interview med PS. Din bækkenbund styrer lukkemusklerne i din tarm og blære for at forhindre inkontinens (lækage); støtter din rygsøjle såvel som din livmoder, tarm og blære; og er involveret i seksuel funktion og orgasmeintensitet. Glutes: Dine glutes (inklusiv gluteus maximus, medius og minimus - bare for at nævne nogle få) er musklerne i din numse. Deres opgave er at hjælpe med at bevæge dine hofter og stabilisere dit bækken for at holde dig i balance.

Dine kernemuskler spiller en stor rolle i at støtte og stabilisere din rygsøjle og bækken. Når dine kernemuskler begynder at svækkes, kan det føre til forskellige typer skader, rygsmerter og problemer med bækkenforstyrrelser. Du vil være i stand til at fortælle, om din kerne er svag, hvis du kæmper med kernestabilitet bevæger sig såsom planker, glutes-broer og døde insekter.

Forud, tjek kernestyrkende øvelser, som trænere anbefaler, lær, hvorfor de virker, og få trin-for-trin instruktioner til, hvordan du gennemfører hver enkelt. Tilføj disse begyndervenlige core-styrke-øvelser til din træning for at begynde at opbygge styrke og stabilitet i dine mavemuskler, glutes, skråninger og videre.

01

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Fuglehund

Dette er en fantastisk helkropsbevægelse, der modarbejder tyngdekraften for at udfordre vores stabilitet ved at tilføje bevægelige lemmer, siger certificeret træner Cara Bonney , ACE, NSCA, hovedinstruktør og master træner for Club Pilates i McKinney, TX. Det er en fantastisk lav-impact kernebevægelse, der hjælper med at forbedre stabiliteten uden at lægge for meget pres på leddene, tilføjer NASM-certificeret træner Jaime McFaden, en mestertræner for Aptiv .

Sådan styrker du din kerne med fuglehunde:

1. Start på alle fire, med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Husk at holde maven engageret og holde ryggen ret.
2. Ræk din højre hånd frem, så din arm er lige ved siden af ​​dit hoved, og stræk dit venstre ben bag dig i hoftehøjde, knæet peger nedad.
3. Træk langsomt din højre arm og venstre ben ind for at forbinde din højre albue med dit venstre knæ under din torso. Det er en rep.

02

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Glute Bridge

Glutebroen hjælper med at stabilisere kernen, mens den inkorporerer den nederste halvdel af kroppen og styrker bækkenbunden, siger Shaina McGregor , ACE-certificeret gruppe fitnessinstruktør og certificeret livscoach. 'I bropositionen aktiveres kernemusklerne (rectus abdominis, transversal og obliques) for at opretholde stabilitet. Det hjælper også med at reducere rygsmerter og forbedre kropsholdningen.'

Sådan styrker du din kerne med glutebroer:

1. Lig med forsiden opad på en måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Plant dine hænder ved dine sider, med håndfladerne nedad.
2. Tryk ind i dine hæle for at hæve dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem din røv, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
3. Hold i et par sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
4. Sænk hofterne til jorden. Det er en rep.

03

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Muslingeskal

Clamshellen styrker dine hoftemuskler og bækkenbund, mens den (bonus!) balancerer styrken af ​​indre og ydre lår, siger Bonney. Dette træk er især godt for løbere, da meget af vores ankel- og knæjustering kommer fra, at bækkenet og hofterne er stabile, siger hun.

Sådan styrker du din kerne med muslingeskaller:

1. Læg dig på din venstre side med det ene ben stablet oven på det andet, knæene bøjet i omkring en 45-graders vinkel og dine fødder på linje med dine hofter. Hvil dit hoved på din venstre arm.
2. Spænd dine mavemuskler eller træk din navle ind mod din rygsøjle.
3. Hold dine fødder rørende, løft dit højre knæ så højt som du kan. Sørg for ikke at flytte dine hofter eller bækken. Dit underben skal forblive i kontakt med gulvet.
4. Hold i et sekund, og sæt derefter dit højre ben tilbage til startpositionen. Det er en rep.

04

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Dead Bug Crunch

Denne øvelse i langsomt tempo giver mulighed for kerneengagement hele vejen igennem, siger NASM-certificeret træner Keisha Villarson . 'Det træner også hele kernen, aktiverer den tværgående abdominis og opbygger rygsøjlens stabilitet.'

Sådan styrker du din kerne med Dead Bug Crunches:

1. Læg dig med forsiden opad på gulvet med dine knæ bøjet i 90 grader og stablet direkte over dine hofter, så skinnebenene er parallelle med gulvet. Stræk dine arme op mod loftet.
2. Ræk din højre arm ved siden af ​​dit øre, og stræk dit venstre ben mod gulvet, og stop, når det er et par centimeter over gulvet. Hold lænden fladt på gulvet.
3. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er en rep.

05

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Pilates 100'erne

Pilates 100'erne challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Old School Pilates . At løfte dit hoved aktiverer dine mavemuskler, pumpning af dine arme aktiverer dine rygmuskler, og din bækkenbund og glutes arbejder på at støtte dine ben. Fokus på åndedrættet gennem denne øvelse engagerer mellemgulvet, som stabiliserer kernen indefra og ud, især på de dybe udåndinger, tilføjer Mazal.

Sådan styrker du din kerne med Pilates 100s:

1. Begynd at ligge på ryggen med benene i bordpladeposition (knæ over hofter og knæ bøjet i en 90-graders vinkel). Aktiver dine dybe mavemuskler for at presse din nederste rygsøjle ned i gulvet.
2. Ånd ud og løft din øvre ryg fra gulvet, indtil de nederste spidser af dine skulderblade skummer gulvet. Ret dine ben til en 45-graders vinkel (men sørg for, at din lænderyg forbliver forbundet til gulvet). Ræk armene langt ved siden af ​​​​dine sider, og hold dem omkring to centimeter fra gulvet.
3. Pump dine arme op og ned med et lille bevægelsesområde, og hold dine albuer lige. Indånd for fem armpumper, og udånd for fem pumper. Det fuldender ét sæt eller cyklus. Over tid, arbejd dig op til 10 cyklusser.

06

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke

En klassisk albueplanke er et godt valg, fordi 'den trækker hver del af din kerne sammen', siger en kendt fitnesstræner DeBlair Tate . 'Denne øvelse hjælper også med at forbedre din balance, som direkte afspejler din kernestyrke.' Du kan endda bruge dette træk til at teste dit kernestyrkeniveau; bare se, hvor længe du kan holde planken, mens du bevarer din form, foreslår Tate.

Sådan styrker du din kerne med albueplanker:

1. Find en lav plankeposition, hold din vægt på dine albuer og tæer, lav en lige linje fra hoved til hæle.
2. Træk dine mavemuskler sammen for at forhindre dine hofter i at løfte sig eller falde ned. Hold din ryg flad og glutes stram.
3. Hold så længe du kan. Sigt efter 20 til 30 sekunder i begyndelsen, og arbejd dig op til et minut, efterhånden som du bliver stærkere.

07

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Side planke

Dette er et af mine yndlingstræk, da du målretter mod dine skråninger, mens du ikke lægger yderligere pres på din rygsøjle ved at knase, siger NASM-certificeret personlig træner Holly Roser .

Sådan styrker du din kerne med sideplanker:

1. Begynd med at ligge på venstre side. Før din venstre albue direkte under din venstre skulder. Placer din højre fod ovenpå eller foran din venstre fod.
2. Løft dine hofter op i en sidealbueplanke, balancer på din albue og siden af ​​din venstre fod. Sørg for, at dine hofter er på linje med dine skuldre og fødder, og prøv ikke at falde sammen i din venstre skulder; tænk på at lave plads mellem din skulder og nakke.
3. Hold denne position. Start med 15-30 sekunder, og byg op til et minut, efterhånden som du bliver stærkere.

08

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bjørn Hold

Bjørnegrebet giver alle fordelene ved en traditionel plankestilling, med begrænset til intet pres på lænden, siger Nicole Romano Uribarri , barre, yoga og HIIT fitnessinstruktør. Dette kerneforstærkende træk retter sig specifikt mod dine tværgående mavemuskler, som 'fungerer som stabilisatorer og støtter lænden.'

Sådan styrker du din kerne med bjørnehold:

1. Start i en firdobbelt position (på hænder og knæ) med hænderne direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Din kerne skal være engageret, og din rygsøjle skal være neutral.
2. Med kontrol, løft og hold dine knæ en tomme fra jorden. Sørg for at holde din ryg flad, din nakke lang (kig lige ned i gulvet, ikke fremad eller ved dine fødder) og dine mavemuskler i indgreb.
3. Hold denne position. Prøv 15-30 sekunder, og arbejd dig op til et minut, efterhånden som du bliver stærkere.

09

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

V-Up

Denne enkle, men udfordrende kerneøvelse virker hele din rectus abdominis, kernemuskler fra skambenet og ender ved brystbenet, siger Villarson. For at ændre dette træk skal du bøje dine knæ.

Sådan styrker du din kerne med V-Ups:

1. Lig med forsiden opad på gulvet med arme og ben strakt og hvile på gulvet. Løft både arme og ben op, så de svæver fra gulvet i et hult kropsgreb.
2. Ræk samtidig dine arme og ben mod hinanden, som om du kunne røre dine tæer direkte over din navle.
3. Sænk dine arme og ben uden at lade dem hvile på gulvet. Det er en rep.

10

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Høj-til-Lav træhakke

Høj-til-lav-vedhugget er en rotationsbevægelse, så det engagerer din kerne ved at tvinge den til at modstå side-til-side-bevægelsen, siger Rachel MacPherson , ACE-certificeret personlig træner. 'Dette hjælper med at styrke og stive sidekroppen og kernen.' Hold dette træk stabilt og kontrolleret, og undgå at bruge momentum til at svinge vægten.

Sådan styrker du din kerne med høj-til-lav træskoteletter:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hold en håndvægt eller medicinbold i begge hænder. Drej opad til højre, og bring vægten over dit hoved på en diagonal.
2. Ånd ud og skær vægten diagonalt hen over din krop, og slutter med vægten uden for venstre lår. Drej på din højre fod, hvis det er nødvendigt, og fokuser på at starte rotationen i din torso.
3. Løft vægten tilbage til startpositionen med kontrol. Det er en rep.

11

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bent-Leg Toe Tap

Dette er så fantastisk en øvelse, fordi tåklapper primært aktiverer den tværgående og rectus abdominis, siger McGregor. 'Denne øvelse lægger ikke for meget pres på lænden, og hjælper med at styrke musklerne i bækkenbunden, som også er en del af dine kernemuskler.' Du kan ændre dette træk ved at sænke en fod ad gangen.

Sådan styrker du din kerne med bøjede ben:

1. Læg dig med forsiden opad på gulvet med knæene over dine hofter og dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Dine arme kan være bag dit hoved eller forlænget ved dine sider, håndfladerne presses ind i gulvet.
2. Sørg for, at dit bækken er i en neutral position, så der er en lille kurve i lænden (den er ikke presset fladt mod gulvet). Dine ribben skal også være i kontakt med gulvet.
3. Træk vejret ind, ånd derefter ud, mens du trækker din dybe mavemuskel ind, og slip begge fødder mod gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle og ribben positionering og hold dine knæ i en 90 graders vinkel. Der bør ikke være nogen bevægelse eller buer i din rygsøjle.
4. Træk vejret ind, mens du bringer dine ben tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.

12

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Siddende knæplastik

Den siddende knæplastik 'engagerer og styrker den inderste kernemuskel, den tværgående abdominus (TVA), der omslutter din torso', siger NASM-certificeret personlig træner Chris Lee af Hau.fit. Du kan enten holde den gemte position for en hård isometrisk bevægelse eller udføre gentagelser som forklaret nedenfor.

Sådan styrker du din kerne med siddende knæbøjninger:

1. Start siddende på jorden eller på en vægtbænk. Placer dine hænder omkring en tomme bag din ryg med fingrene vendt fremad. Dine fødder skal være på jorden.
2. Løft begge fødder op fra jorden, og stræk begge ben, mens du samtidig sænker din overkrop. Sørg for at få fuld ekstension ved dine hofter og ben.
3. Med kontrol, før dine ben tilbage til dit bryst uden at røre jorden med dine fødder og vend tilbage til startpositionen.
4. Dette tæller som én rep.

13

---

Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.

---