247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Når det kommer til at træne din krop til optimal sundhed, har fitnessprofessionelle forskellige teknikker og ideer til, hvordan man får arbejdet gjort. Men én ting, de alle er enige om, er vigtigheden af en stærk kerne. Og selvom det måske får dig til at tænke på knaser , en af de bedste måder at opbygge trunkstyrke på er core-stabilitetsøvelser.
Din kerne er som rødderne på din yndlingsplante. Stærke og robuste rødder holder planten stabil og understøtter plantens vægt, mens den vokser. Det samme kan siges om din kerne, som ofte betragtes som kilden eller roden til al bevægelse. Hver gang du bøjer dig ned for at samle noget op fra jorden, rækker ud efter noget på bagsædet af din bil eller løfter noget over hovedet, virker din kerne. Den veltrænede kerne er afgørende for optimal ydeevne og forebyggelse af skader, forklarede Stuart McGill, PhD, i en gennemgang fra 2010 i Styrke- og konditionsjournal . Uanset dine fitnessmål er det afgørende at have en stærk og stabil kerne.
Sagen er, at ikke hver mavemuskeløvelse bygger dyb kernestabilitet og styrke. Crunches, for eksempel, arbejder på din rectus abdominis - den overfladiske muskel på den forreste six pack-sektion af dine mavemuskler - men gør lidt for at målrette dine dybe kernemuskler (også kaldet på tværs af maven ), dem, der er nøglen til et stærkt fundament. For virkelig at aktivere disse muskler, dyrke en mind-core-forbindelse og opbygge funktionel styrke, har du brug for core-stabilitetsøvelser.
For at hjælpe dig benyttede 247CM personlige trænere og fysioterapeuter til deres kernestabilitetsøvelser. Forude finder du 11-træners godkendte kernestabilitetsøvelser, og inkorporer nogle få (eller dem alle!) i din træningsrutine.
— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo og Alexis Jones
01
Chaunté Vaughn
Kernestabilitetsøvelse: Bear Hold
Jeg er en NASM-certificeret træner, og en af mine foretrukne kernestabilitetsøvelser er bære hold . Det ser nemt ud, men det er udfordrende at holde kroppen oppe uden at miste den rigtige form. Denne øvelse er rettet mod din tværgående abdominis (de dybe kernemuskler, der stabiliserer din rygsøjle og bækken) og dine indre skråninger (dine skråninger hjælper med sidefleksion og rotation). Dette træk er fantastisk til styrke under maven og vil hjælpe med at stabilisere din lændehvirvel (den nederste del af din ryg), bækken og hofter.
- Start på dine hænder og knæ med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Din rygsøjle skal være i en neutral position.
- Med kontrol, engager din kerne for at løfte dine knæ et par centimeter fra jorden. Hold denne stilling, prøv ikke at bue eller runde din ryg og hold din nakke lang.
- Prøv at holde i 10 sekunder, og arbejd dig op til et minut eller længere. Lav to eller tre sæt.
Chaunté Vaughn
Kernestabilitetsøvelse: Albueplanke
Kira Stokes, en NASM-certificeret træner og skaberen af Kira Stokes Fit app , anbefaler at lave planker for at forbedre din kernestyrke og stabilitet.
- Start på dine hænder og knæ på gulvet. Sænk ned på dine underarme, med albuerne direkte under dine skuldre.
- Stræk dine ben ud for at placere dine tæer på gulvet bag dig, og løft dine knæ fra jorden, så du holder din krop op med dine underarme og tæer.
- Hold denne position, og prøv at holde din ryg flad og kerne engageret. Lad ikke dine hofter falde eller løfte sig, og tænk på at holde din nakke lang og på linje med din rygsøjle.
- Prøv at holde denne position i 10 sekunder, og arbejd dig op til et minut eller længere. Lav to eller tre sæt.
Chaunté Vaughn
Kernestabilitetsøvelse: Hold på bordpladen
Bordpladens greb er et fantastisk træk for kernestyrke og stabilitet — og det er en favorit blandt trænere, fordi det rammer selv de dybeste muskler. 'Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge udholdenhed af din dybeste mavemuskel, den tværgående abdominus,' sagde Heather Jeffcoat, DPT, en fysioterapeut og BASI-certificeret Pilates-instruktør på Fusion Wellness , tidligere fortalte 247CM .
- Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
- Forlad derefter dine hofter og knæ til 90 grader, og hold bækkenet i neutral position med en let kurve i lænden.
- Hold så længe du kan. Start med 30 sekunder og 4 reps, øg med 30 sekunder for hver rep, indtil du holder i 2 minutter.
Chaunté Vaughn
Core Stability Øvelse: Glute Bridge
En anden kernestabilitetsøvelse Stokes elsker er glute bro - fordi dine glutes faktisk er en del af din kerne. Husk, du vil løfte til en glute-engageret position, ikke en hyperextended low-back position, siger Stokes. Det betyder, at du vil løfte op til et punkt, hvor du kan mærke, at dine glutes arbejder, men du vil ikke gå så langt, at din ryg begynder at bue.
- Lig med forsiden opad på en måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Plant dine håndflader ved dine sider, vend nedad.
- Tryk gennem dine hæle for at hæve dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem din røv, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop fra skuldre til knæ.
- Hold i to til fem sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke falder. Sænk ned til jorden. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10-12 reps.
Chaunté Vaughn
Kernestabilitetsøvelse: Fuglehund
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Start på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Find en neutral rygrad og engager din kerne.
- Ræk venstre hånd frem i skulderhøjde og stræk dit højre ben ud bag dig i hoftehøjde. Hold din nakke lang, se ned på gulvet, og prøv at forhindre dine hofter i at vippe.
- Rund ryggen og klem dine mavemuskler for at bringe din venstre albue og højre ben til at røre under din krop. Det er en rep. Gentag på den anden side.
- Lav tre sæt af fem til otte reps.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Dead Bug
Jo mere stabil kernen er, jo mere støtte er den i stand til at give arme og ben under træning, Alina Kennedy, CSCS, fysioterapeut og ejer af Sprint genoptræning , fortæller 247CM. For at forbedre din kernestyrke anbefaler hun at udføre kernestabiliseringsøvelser som den døde bug, som tvinger dig til at holde din krop (også kaldet din torso) stille, mens dine arme og ben bevæger sig.
- Læg dig på ryggen med en neutral rygsøjle og benene i vejret, knæene bøjet i 90 grader og skinnebenene parallelt med gulvet. Tryk dine håndflader ind i dine lår for at engagere din kerne. Dette er din startposition.
- Hold spændingen mellem din venstre hånd og dit venstre lår, og forlænge din højre arm og ben, indtil de svæver lige fra gulvet. Fokuser på at holde dine ribben og hofter forbundet og kerne engageret; lad ikke din ryg bue.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10-12 reps.
Chaunté Vaughn
Core Stability Øvelse: Side Bridge
En anden bevægelse, jeg kan lide for kernestabilitet, er sidebroen. Det rekrutterer ikke kun dine skråninger, men det tænder også nogle af dine mindre hoftemuskler, som også spiller en rolle i din overordnede kernestyrke og stabilitet.
- Læg dig på din venstre side med dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel og din albue under din skulder.
- Skub dine hofter fremad, løft dine lår fra jorden. Sørg for at holde dine knæ, hofter og overkrop på linje.
- Hvil din højre hånd oven på din højre hofte.
- Prøv at holde denne position i 10 sekunder, og arbejd dig op til et minut eller længere. Lav to eller tre sæt på hver side.
Chaunté Vaughn
Kernestabilitetsøvelse: Planke med skulderhane
Hvis du er klar til at opgradere fra planken, vil planken med skuldertryksvariation antænde dine kerne-, skulder-, side- og rygmuskler. Dette træk er mere udfordrende end din standardplanke, fordi du skal holde din torso stabil, mens du skiftevis løfter hver arm fra jorden.
- Start i en plankevariant med fødderne lidt bredere end dine hofter.
- Med kontrol, bank langsomt din højre hånd mod din venstre skulder, hold din kerne stabil og undgå at vugge med hofterne. Læg derefter din højre hånd tilbage til måtten.
- Gentag med din venstre hånd, og før den til din højre skulder. Det er en rep.
- Lav 10 reps.
Chaunté Vaughn
Kernestabilitetsøvelse: Albueplanke With Rock
Når du har perfektioneret den traditionelle planke og skulderhanen, så prøv denne variant. Albueplanken med en sten reducerer stabiliteten af positionen, hvilket betyder, at din kernestyrke virkelig bliver nødt til at sparke ind. Når du udfører denne core-stabilitetsøvelse, så prøv ikke at lade dine hofter vippe eller skifte op eller ned.
- Start i en albueplanke.
- Løft din højre fod omkring seks inches fra jorden (din storetå skal være på linje med hælen på din jordede fod), og hold dit bækken parallelt med gulvet.
- Ryg hele din krop lidt fremad, så dine skuldre kan bevæge sig forbi dine albuer.
- Vend tilbage til midten, sænk din fod, og gentag med den anden fod løftet. Det er en rep.
- Gentag i 30 sekunder.
Chaunté Vaughn
Core Stability Exercise: Side Plank
Hvis du har mestret sidebroen, fortsæt med at udfordre din kernestabilitet og styrke med sideplanken.
- Begynd med at ligge på venstre side med benene udstrakt og fødderne stablet. Før din venstre albue direkte under din venstre skulder.
- Aktiver din kerne, tryk din venstre albue ind i gulvet, og løft dine hofter fra gulvet for at rejse sig til en sidealbueplanke.
- Hvis din balance føles ude af drift, skal du forskyde din øverste fod foran din nederste fod.
- Prøv at holde denne position i 10 sekunder, og arbejd dig op til et minut eller længere. Lav to eller tre sæt på hver side.
Chaunté Vaughn
Core Stability Øvelse: Hollow Body Hold
Hvis du har perfektioneret planken og fuglehunden, er du måske klar til at gå videre til hårdere kernestabilitetsøvelser såsom hul kropshold. Denne kernestabilitetsøvelse tvinger dig til at opretholde en afstivet kerne, som i en planke, mens du afstiver dine ekstremiteter (i dette tilfælde dine arme) og modstår overdreven buedannelse af lænden.
- Mens du ligger på ryggen, løft dine arme over hovedet. Dine biceps ville være ved dine ører
- Tryk din lænd ned i jorden, og træk din navle ind i rygsøjlen.
- Løft derefter dine skuldre og ben fra gulvet med kontrol. Bring dine arme op med dine skuldre, hold dine biceps ved dine ører, så dine fingre peger tilbage og op. Hold dine mavemuskler og glutes engageret.
- Hold i 30 sekunder, og hvil derefter. Gentag i 4 hold.
Tamara Pridgett var associeret fitnessredaktør. Kan lide: box jumps, chai lattes og sprint. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og en Precision Nutrition niveau 1 coach. Hun er også en division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitness redaktør på 247CM. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til 247CM, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi. Hun dimitterede fra Ithaca College med en grad i journalistik og bifag i skrivning og æresbevisninger, med yderligere studier i køn, sex og kærlighed.
Alexis Jones er senior sundhedsredaktør på 247CM. Hendes ekspertiseområder omfatter kvinders sundhed, mental sundhed, racemæssige og etniske forskelle i sundhedsvæsenet, mangfoldighed i wellness og kroniske lidelser. Før hun kom til 247CM, var hun seniorredaktør på magasinet Health. Hendes andre bylines kan findes på Women's Health, Prevention, Marie Claire og mere.
