247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
At bygge en større bagdel er helt klart blevet en trend, og som træner er jeg ikke helt imod det. Det er fordi konsekvent at lave øvelser med fokus på glutemusklerne vil styrke og aktivere disse muskler, hvilket overordnet set er en fantastisk ting. Når dine glutemuskler tænder ordentligt (hvilket er, hvad det vil sige at have 'aktive' glutes), gavner din atletiske præstation, du er mindre tilbøjelig til at opleve sovende numsesyndrom (en almindelig årsag til ryg- og knæsmerter), og du er generelt bedre i stand til at bevæge din krop uden smerter.
Men alt for ofte i disse dage sætter folk lighedstegn mellem 'glute-motion' og 'squats'. Og jeg er her for at fortælle dig, at squats ikke er den eneste måde at tænde dine glutemuskler på. For at være sikker kan squats - og alle deres variationer - hjælpe dig med at opbygge en stærkere numse. Men det kan den ydmyge glute bridge - og faktisk forskning i Journal of Sports Science and Medicine har vist, at styrkeøvelser, hvor du kun bøjer i hoften, er mere effektive til at målrette glutes end øvelser, hvor du bøjer i hoften og knæ. Det gør glute bridges bedre til at engagere dine glutes end bevægelser som squats eller lunges - og når du gør det til en vægtet glute bridge, kan du bygge nogle seriøse muskler.
Det er dog kun en fordel ved dette træk. Ud over at styrke dine glutes, så engagerer glutebroen også dine baglår og dine dybe kernemuskler, så den er også nyttig til at opbygge kernestabilitet, pr. National Academy of Sports Medicine (NASM). Plus, glute bridges kan være skånsommere for knæene end squats.
Her er din primer på glute bridges - vægtede og på anden måde - inklusive forskellen mellem en hip thrust og en glute bridge, hvordan man laver en glute bridge trin for trin, og form tip til at huske på.
Vægtet Glute Bridge vs. Hip Thrust
Før vi kommer ind i det, er det vigtigt at kende forskellen mellem en vægtet glutebro og en anden lignende øvelse: hoftestødet, som almindeligvis udføres med en vægtstang. Du har sikkert set den øvelse overalt på dine Instagram- eller TikTok-feeds takket være fitness-influentere og berømtheder (inklusive Brie Larson, som for eksempel har vist et vægtstangshoftestød, der løfter 275 pund).
Hip-thrust-bevægelsen ligner en glutebro, men i stedet for at hvile ryggen på gulvet, støtter du den mod noget en til to meter fra jorden, såsom en træningsbænk. Ved at hæve din torso, er der et større bevægelsesområde involveret i hoftestødet, hvilket resulterer i en mere betydelig strækning af glutes, pr. NASM. Samlet set gør dette hoftestødet lidt mere udfordrende end glutebroen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mens hoftestød normalt udføres med en vægtstang, kan du også gøre dette træk med din kropsvægt eller ved at bruge et modstandsbånd eller håndvægt. Værd at bemærke: når det gøres med en vægtstang, er hip thrust ikke egnet til begyndere, da det er et avanceret løft. Start i stedet med kropsvægts hoftestød og glutebroer for at blive fortrolig med bevægelsesmønsteret. Tilføj derefter langsomt vægt for at opbygge styrke.
Sådan laver du en vægtet glutebro
Første ting først: hvis du ikke er tryg ved at gøre det kropsvægt glute bridges, arbejde på at mestre dem. Du kan følge de samme trin nedenfor, bare uden vægt. Når du kan udføre tre sæt af 12 gentagelser komfortabelt og med mere energi tilbage i tanken, kan du prøve at tilføje vægt. Kropsvægtsøvelser er stadig gode til at opbygge styrke, så skynd dig ikke gennem det trin i processen - især når du er ny til at træne.
For at gøre dette træk skal du bruge en medium til tung håndvægt, fra 8 til 20 pund. (Her er mere om, hvordan du vælger den rigtige vægt.) Eller du kan kun bruge din kropsvægt. Prøv at implementere glute bridge-øvelsen i din træningsrutine to til tre gange om ugen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Lig med ansigtet opad på en måtte eller blød overflade med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold fødderne under knæene, ikke ude foran. Placer håndvægten vandret oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
- Løft dine hofter op til loftet, engager din kerne og klem din røv, mens du gør. Du skal lave en diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder. Sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og glutemuskler i gang.
- Sænk dine hofter til jorden med kontrol. Det er en rep.
- Prøv tre sæt med 12 reps.
Vægtede Glute Bridge Tips
Hvis du er usikker på din form, så spørg en træner eller en anden motionsprofessionel om hjælp. Og hvis øvelsen nogensinde gør ondt, så stop med den.
Hvis du synes, at vægten er ubehagelig, når du hviler på maven, så prøv at lægge en foldet yogamåtte, et håndklæde eller en anden pude under vægten. Eller du kan altid vende tilbage til kropsvægtige glutebroer og gøre dem sværere ved at prøve forskellige varianter, som f.eks. single-ben glute bridges.
Opbygning af glutestyrke er gavnligt for de fleste mennesker, men begræns ikke din træning til kun røvfokuserede bevægelser. Hvis du styrker dine glutes, men ikke alle de andre muskler i din krop, kan det resultere i muskelubalancer eller skader. Inkorporer i stedet vægtede glute-broer og andre glute-styrkende øvelser som en del af en omfattende træningsplan.
— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo
Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitness redaktør på 247CM. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til 247CM, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
