247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
På godt og ondt får numser meget opmærksomhed i fitnessverdenen. Og selvom det ville være uærligt at ignorere det faktum, at folk gør glute træning af æstetiske årsager - derrieres har været involveret i masser af kropsbaserede trends i løbet af de sidste mange år - sandheden er, at numseøvelser har en tendens til også at give masser af store, funktionelle fordele. En stærkere bund betyder trods alt et stærkere fundament, så du kan bevæge dig med mere stabilitet, mere kraft og mindre risiko for skader.
Men squats er ikke den eneste måde at træne dine glutemuskler på. Faktisk er de ikke nødvendigvis engang bedst måde at træne glutes på. Squats er en quad-dominant øvelse, hvilket betyder, at bevægelsen hovedsageligt er rettet mod dine quadriceps, musklerne på forsiden af dine lår. Dine glutes får noget arbejde, men kommer sekundært til dine quads i dette træk.
Vi ved - overraskende ting, i betragtning af hvor populære squats er i træningsplaner for underkroppen. Og de er en fantastisk øvelse at have i dit repertoire (selvom du bør træne ordentlig squat form). Men Journal of Sports Science Medicine rapporterer, at styrkeøvelser, hvor du kun bøjer i hoften, er mere effektive til at målrette dine glutemuskler end øvelser, hvor du bøjer i hoften og knæ. Det gør øvelser som glute broer , hoftestød eller Rumænsk dødløft bedre til at engagere din numse end bevægelser som squats eller lunges - og jo mere du engagerer en muskel, jo mere har den potentiale til at vokse.
En sidste FYI: glutes er ikke en enkelt muskel. De består af tre: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Dette er endnu en grund til, at du ikke ønsker, at squats skal være det eneste bevægelse for at forbedre din røv i din træningsplan. For effektivt at opbygge numsestyrke, vil du sikre dig, at du inkorporerer en blanding af øvelser, for at aktivere alle de muskler, der udgør din glutes.
Så hvis dit fokus er at styrke dine glutemuskler, er du nødt til at begynde at lave øvelser, der er målrettet dem specifikt. (Du skal også sørge for, at du spiser nok nærende mad til at give næring til dine overskud, inklusive masser af protein.) Og for at hjælpe dig med det, har vi samlet nogle af de bedste numseøvelser til at opbygge glutestyrke. Vi har inkluderet anbefalinger om antallet af gentagelser og sæt, der skal udføres, men du er velkommen til at justere baseret på din personlige træningsplan og dine behov. Og planlægger ikke at lave alle 17 af disse numseøvelser i en enkelt træning; at tilføje nogle få til din dag i underkroppen er mere end nok til at sikre, at du mærker forbrændingen.
— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Vægtet Glute Bridge
Prøv denne røvøvelse med en mellemvægtig håndvægt (seks til 20 pund), eller lav denne øvelse med kun din kropsvægt.
Sådan gør du en Vægtet Glute Bridge :
- Lig med forsiden opad på en måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Placer håndvægten oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
- Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk hofterne til jorden. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bulgarsk Split Squat
Grib et par håndvægte, hold en i hver hånd ved dine sider, eller lav denne gluteøvelse med kun din kropsvægt. Hvis du gør dette træk ved at bruge en højere bænk, kan det være mere behageligt at hvile din bagerste fod på bænken med tæerne ude.
Sådan gør du en Bulgarsk Split Squat :
- Begynd med at placere tæerne på din venstre fod bag dig på en bænk, kasse, trappe eller stol, med dit venstre ben lige og venstre fod plantet på jorden.
- Sørg for, at din højre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
- Bøj dit højre knæ for at sænke din krop mod jorden. Hold din ryg ret og kerne engageret, og undgå at læne dig fremad. Hold pause, når dit forlår er parallelt med gulvet, eller du er så lavt, som det er behageligt.
- Tryk derefter din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre ben og vende tilbage til stående.
- Det er en rep. Gør tre sæt med otte gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kickstand Dødløft
Denne dødløft-variation centrerer arbejdet i et af dine ben, svarende til et enkelt-bens dødløft, men uden balanceudfordringen; på den måde kan du fokusere på at mærke det i dine glutes i stedet for at fokusere på ikke at vælte.
Sådan gør du en Kickstand Dødløft:
- Hold en håndvægt i hver hånd foran dine hofter. Stå med din højre fod omkring 12 inches bag din venstre, balancer på dine tæer. Flyt det meste af din vægt ind i din venstre fod.
- Hold din ryg flad og kerne engageret, skub dine hofter tilbage, bøj dit venstre knæ, og læn din torso fremad for at sænke håndvægtene langs dit venstre ben, indtil de når dit skinneben. Hold dit højre ben bøjet og hælen løftet fra gulvet.
- Løft dit bryst og klem dine glutes for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør tre sæt med otte gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
Du kan bruge en vægtstang til denne numseøvelse, gør den ved at bruge håndvægte (som vist), eller bare din kropsvægt. Hvis du går efter en vægtstang, kan du med fordel placere et håndklæde eller skulderpude under stangen for at gøre det mere behageligt.
Sådan gør du en Hip Thrust:
- Sid på gulvet med strakte ben og ryggen hvilende mod en stabil bænk. Hold vægtene direkte over dine hofteled, bøj derefter dine knæ, så dine fødder er fladt på gulvet, og løft dine hofter op, indtil de er bøjet i en 90-graders vinkel. Dette er din startposition.
- Spænd din core og kør dine hæle i jorden, klem dine glutes og løft dine hofter op til fuld forlængelse, så dine hofter er i niveau med dine knæ. Hold din nakke i en neutral position under hele bevægelsen; prøv ikke at tabe den bagud eller skub hagen fremad.
- Med kontrol, sænk hofterne for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Lav tre sæt af otte reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Single-leg squat
Du kan gøre denne bevægelse ustøttet eller, for at ændre, læne dig tilbage på en stol eller bænk.
Sådan gør du en Single-leg squat:
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og løft dit højre ben lige fra gulvet, bøj din ankel for at pege din tå mod loftet.
- Bøj dit venstre knæ og sæt dine hofter tilbage i et squat med et ben. Prøv at holde dit knæ bag dine tæer, og hele din fod skubber fast i gulvet. Sørg for at aktivere din core ved forsigtigt at trække dine mavemuskler mod din rygsøjle.
- Sænk så langt som det er behageligt, eller for at sidde på en stol eller bænk.
- Hold et slag, og tryk derefter ind i dit stående ben for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør tre sæt af fem til otte gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stabilitetsbold Hamstring Curl
Hamstring-krøller kan primært målrettes mod hamstrings (musklerne på bagsiden af dine lår), men dine glutes kommer også ind i handlingen - især når du gør dem på en stabilitetsbold som denne.
Sådan gør du en Stabilitetsbold Hamstring Curl:
- Start med at ligge fladt på ryggen med strakte ben og en træningsbold under hælene. Placer dine arme lige ud til din side for at få støtte.
- Løft dine hofter et par centimeter fra jorden. Dette er din startposition.
- Bøj dine fødder og grav dine hæle ind i bolden for langsomt at rulle bolden mod din krop, bøj dine knæ. Hold dine hofter løftet i en brostilling; skub dem ikke mod loftet, mens du bevæger dig.
- Hold pause, når dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel, og rul derefter langsomt bolden væk fra dig for at vende tilbage til startpositionen.
- Det er en rep. Lav tre sæt af 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Step-Up
Til denne numseøvelse kan du bruge et lavt trin, som vist, eller en højere kasse; jo højere platformen er, jo sværere vil flytningen være.
Sådan gør du en Step-Up :
- Stå foran en skammel, trin, trappe, plyoboks eller lav, stabil bænk. Du kan gøre dette træk ved at bruge din kropsvægt eller holde en kettlebell eller håndvægte.
- Placer din venstre fod i midten af kassen.
- Skub gennem din venstre hæl for at træde op på kassen. Før dit højre knæ frem og op, indtil det er i hoftehøjde. Hold din ryg flad og dine mavemuskler engageret.
- Ræk din højre fod tilbage og bøj dit venstre knæ for at sænke din højre fod til gulvet med kontrol. Træd venstre fod ned til gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på den anden side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lateral Band Walk
Brug af et modstandsbånd med små løkker som dette stof hoftebånd vil virkelig tilføje til glute forbrændingen af dette træk, men du kan også gøre det med kun din kropsvægt. Du kan blive overrasket over, hvor svært det kan være at bevare din squat-position, mens du går fra side til side.
Sådan gør du en Lateral Band Walk:
- Placer et modstandsbånd lige over eller under dine knæ. Jo tættere det er på dine fødder, jo sværere vil det være.
- Begynd at stå med fødderne direkte under dine hofter, og sæt dig på hug cirka halvvejs ned.
- Tag et stort skridt til højre med højre fod, og land fladt på din fod (ikke på tæerne).
- Modstå trækket i træningsbåndet, mens du fører dit venstre ben langsomt mod din højre og vender tilbage til startpositionen. Træd ikke fødderne for tæt sammen; holde spændingen i båndet.
- Det er en rep. Gør fem til 10 gentagelser til højre (afhængigt af hvor meget plads du har), skift derefter retning og gentag at gå den anden vej. Lav fire sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Walking Lunge
Walking lunges er en funktionel styrkebevægelse, der virker på dine glutes og meget mere: balanceudfordringen tvinger din kerne til at aktivere og hjælper også med at lyse op andre stabiliserende muskler i dine hofter. Hvis du er nybegynder, kan du gøre dette træk uden vægtene.
Sådan gør du en Dumbbell Walking Lunge :
- Stå med fødderne samlet, og hold en mellemvægtig håndvægt (seks til 20 pund) i hver hånd ved dine sider. Du kan også gøre disse med kun din kropsvægt.
- Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben. Når du sætter din venstre fod ned, bøj dine knæ, indtil de begge danner 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal svæve lige fra jorden, og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel. Hold din ryg flad og kerne stram, og sørg for ikke at læne dig fremad.
- Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side.
- Det er en rep. Lav tre sæt af 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Slider Lunge
Grib et sæt skydere eller brug blot et lille foldet håndklæde på et glat gulv. Du vil blive overrasket over, hvor meget denne udfaldsvariation brænder i din stående-bens glute.
Sådan gør du en Slider Lunge:
- Stå med fødderne samlet og højre tæer på en skyder, hælen løftet. Hold hænderne foran brystet eller sæt dem på hofterne. Hold dit venstre knæ blødt bøjet, ikke låst.
- Aktiver din kerne for at hjælpe med at holde din balance, bøj derefter dit venstre knæ for at sænke ned i et udfald, og glid din højre fod bagud med skyderen. Sørg for, at dit venstre knæ ikke bevæger sig fremad ud over dine tæer. Hold pause, når dit forreste knæ er bøjet i 90 grader eller så lavt, som det er behageligt.
- Tryk ind i din venstre fod for at rette dit stående ben, og skub din højre fod mod dig for at vende tilbage til startpositionen.
- Det er en rep. Gør tre sæt med otte gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumænsk dødløft
Det rumænske dødløft handler om hoftehængslet, som er et vigtigt funktionelt bevægelsesmønster og også er den bedste måde at målrette dine glutes på. Nøglen her er at holde dine knæ blødt bøjet, men ikke at bøje dem for meget mere.
Sådan gør du en Rumænsk dødløft :
- Stå med et par mellemvægtige håndvægte (seks til 20 pund) i hver hånd foran dine hofter med let bøjede knæ.
- Hold dine arme lige og knæene let bøjede, bøj langsomt fremad fra dine hofter for at sænke vægtene langs forsiden af dine ben. Hold pause, når du mærker et stræk i bagsiden af dine ben, eller når vægtene er omtrent på skinnebenshøjde.
- Klem dine glutes for at løfte din torso op og vende tilbage til startpositionen, mens du holder ryggen flad.
- Det er en rep. Lav tre sæt af 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Single-leg brospark
Single-ben glute bridges er hårde, men en fantastisk glute øvelse; hvis denne er for svær, skal du først opbygge din styrke med almindelige glute-broer. Fortsæt derefter til korte enkeltbenede glute bridge hold.
Sådan gør du en Single-leg brospark:
- Læg dig med forsiden opad på en måtte og læg dine hænder på gulvet ved dine sider. Bøj dit højre ben, og placer din højre fod fladt på gulvet omkring en fod væk fra dine hofter. Løft dit venstre ben et par centimeter fra jorden, bøj din fod, så dine tæer peger mod loftet. Dette er din startposition.
- Pres din højre hæl ned i gulvet og stram din kerne, mens du løfter dit bækken, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre.
- Hold pause her et slag, og sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet uden at sænke dit venstre ben til jorden.
- Det er en rep. Lav tre sæt af 10 reps, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kettlebell Sumo Dødløft
Hvis du ikke har en kettlebell, kan du gøre dette dødløft med håndvægte, en vægtstang eller en hvilken som helst anden type vægt som en sandsæk.
Sådan gør du en Kettlebell Sumo Dødløft:
- Begynd at stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand med en kettlebell mellem fødderne.
- Bøj i dine hofter og knæ, mens du tager fat i håndtaget på kettlebellen med begge hænder, og hold din ryg flad og kerne engageret. Tænk på at trække skulderbladene tilbage og ned.
- Hold din ryg flad og skuldrene afslappede, skub dine hæle i jorden, mens du rejser dig, løft kettlebellen, så den hænger mellem dine ben.
- Klem dine baldemuskler i toppen, og hæng derefter i hofter og knæ for langsomt at sænke vægten til jorden.
- Det er en rep. Lav tre sæt af otte reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Vægtet æselspark
Tilføjelse af vægt til æselspark vil øge udfordringen på dine baglår og glutes. Du kan bruge ankelvægte, som vist, eller holde en lille håndvægt bag dit knæ.
Sådan gør du en Vægtet æselspark:
- Start på alle fire, med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ.
- Hold dit højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel og din ryg lige, og løft dit højre ben op, indtil dit knæ er omtrent på niveau med dine hofter. Du skal mærke din højre glute engagere sig.
- Hold pause et slag, og sænk derefter dit højre knæ for at vende tilbage til startpositionen uden at sænke højre knæ til gulvet. Gennem hele bevægelsen skal du tænke på at holde din kerne engageret og undgå at vippe dine hofter eller flytte din vægt mod dit venstre ben.
- Det er en rep. Lav tre sæt af 10 reps, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Brandhane
I lighed med bevægelsen ovenfor kan du lave denne gluteøvelse med din kropsvægt eller op ad gangen med ankelvægte.
Sådan gør du en Brandhane:
- Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
- Hold dit højre knæ i en 90-graders vinkel, mens du langsomt hæver dit ben til højre, indtil det er parallelt med jorden. Undgå at løfte din højre hofte, og prøv at holde begge hofter vendt mod gulvet. Hold din kerne stram og undgå at flytte din vægt mod venstre.
- Med kontrol, sænk dit højre ben tilbage for at vende tilbage til startpositionen uden at sænke højre knæ til gulvet.
- Det er en rep. Udfør tre sæt af 15 reps, og gentag derefter på den anden side.
Hip Band Squat
Hvis du ikke har en hoftetræner (vist), kan du holde en kettlebell eller håndvægt foran brystet, stå på midten af et modstandsbånd, mens du holder en af hånden i hver hånd, eller skubbe et lille løkke-modstandsbånd over dine lår, mens du sætter dig på hug. Alle disse teknikker tilføjer modstand, gør flytningen vanskeligere og øger dermed udfordringen for dine glutes.
Sådan gør du en Goblet Squat:
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede let ud. Hold en håndvægt eller kettlebell foran dit bryst med begge hænder.
- Hold din ryg flad og kerne stram, bøj dine knæ og sæt hofterne tilbage for at sænke ned i squat.
- Hold pause, når dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som det er behageligt for dig).
- Skub ind i begge fødder for at stå og vende tilbage til stående stilling, mens du klemmer dine glutes øverst.
- Det er en rep. Lav tre sæt af 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Banded Booty Kick
Endnu en gluteøvelse, der kan udføres med kropsvægt eller med et modstandsbånd, denne burde virkelig få dig til at mærke forbrændingen.
Sådan gør du en Banded Booty Kick:
- Start på dine hænder og knæ, hold fast i begge ender af et langt modstandsbånd, en ende i hver hånd. Placer midten af båndet omkring din højre fodsål, og svæv dit højre knæ lige fra gulvet. Sænk albuerne til jorden, hold ryggen ret og kerne stram. Dette er din startposition.
- Hold fast i båndet, træk dine mavemuskler mod din rygsøjle, og stræk dit højre ben lige bag dig, og skubber mod modstanden.
- Træk dit højre knæ fremad for at vende tilbage til startpositionen uden at sænke det til gulvet.
- Det er en rep. Lav tre sæt af 12 reps, og gentag derefter på den anden side.
Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
