247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Træt af at lave traditionelle dødløft? Ikke alene er rumænske dødløft (alias RDL'er) den perfekte øvelse til at rykke op i din træningsrutine, men de er også en sikker måde at styrke dine baglår og sætte gang i dine glutes. Uanset om du ønsker at prøve noget nyt i fitnesscentret eller forbedre din eksisterende form, er det ideelt at lære at lave et rumænsk dødløft korrekt til at opbygge muskler og forbedre funktionel styrke. For ikke at nævne, dette kraftfulde hoftehængsel er en fantastisk måde at bryde kedeligheden ved traditionelle dødløft og vise dine baglår lidt ekstra kærlighed. Rumænske dødløft er begyndervenlige, og hvis du ikke har adgang til en vægtstang, kan du altid lave dem derhjemme med håndvægte eller kettlebells.
For at hjælpe dig på din rumænske dødløft-rejse, har vi talt med Grace Taylor PT, DPT hos H
Rumænsk dødløft: Muskler arbejdede
Rumænske dødløft retter sig mod hele din bagerste kæde, som omfatter musklerne langs bagsiden af din krop. Mere specifikt engagerer RDL'er dine hamstrings (musklerne langs bagsiden af dine lår), lænden og glutes. De aktiverer også dine kernemuskler og spinale erektorer (musklerne, der løber langs dine ryghvirvler) for at beskytte din nedre rygsøjle. Sekundære muskler som inderlår, underarme og deltoider er også involveret i rumænske dødløft.
En stor fordel ved rumænske dødløft er, at de lærer dig, hvordan man hoftehængsler, mens man bevarer en neutral rygsøjle – et bevægelsesmønster, som mange mennesker ikke ved, hvordan man gør. At lære, hvordan du gør dette, kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af andre hoftehængslede bevægelser som f.eks vægtede glutebroer og godmorgen øvelser . Hoftehængsler kan også opbygge funktionel styrke, hvilket gør daglige aktiviteter (som at bøje sig og løfte tunge genstande) en lille smule lettere. En stærkere posterior kæde kan forhindre rygskader i det lange løb. Konsekvent rumænsk dødløft er godt for at opbygge muskler og bevare fleksibiliteten langs den bageste kæde. Plus, da de kræver vægte, kan RDL'er forbedre din grebsstyrke, hvilket er en enorm funktionel fordel, der komplementerer de fleste træningsaktiviteter og er endda knyttet til en længere levetid .
Rumænsk dødløft vs. traditionelt dødløft
Mens både det rumænske dødløft og det traditionelle dødløft styrker din posteriore kæde, lægger de vægt på forskellige muskler. Med rumænske dødløft begynder du typisk at stå op, mens du holder vægtene foran lårene med let bøjede knæ. Med traditionelle dødløft starter du med vægtstangen eller kettlebellen allerede på jorden og sætter dig på hug for at starte. Med hensyn til udførelse er rumænske dødløft mere fokuserede på at bøje i hoften og sende glutes bagud, hvorimod konventionelle dødløft kræver, at du bøjer både hofter og knæ samtidigt.
Både rumænske dødløft og konventionelle dødløft hjælper dine baglår og glutes. Rumænske dødløft understreger dog dine baglår, mens traditionelle dødløft involverer flere af dine quads (musklerne foran på låret). Fordi så mange store muskelgrupper arbejder under almindelige dødløft, betragtes det som en sammensat øvelse, der har et seriøst potentiale for styrke- og kraftudvikling. Du kan også arbejde op til løft virkelig tung i et traditionelt dødløft. På den anden side er rumænske dødløft lidt mere målrettede og vil sandsynligvis ikke være så tunge med hensyn til vægtløftning. Af denne grund, mens både rumænske dødløft og traditionelle dødløft har en plads i din rutine, er RDL'er generelt mere velegnede til begyndere. Når det er sagt, at arbejde med en professionel, der kan evaluere en persons fleksibilitetsbegrænsninger, styrkebegrænsninger og ultimative styrkemål kan hjælpe med at bestemme, hvilket træk der passer bedre, siger Taylor.
Formel tip til rumænsk dødløft
At opretholde en neutral rygsøjle er nøglen. For at gøre dette skal du sørge for at engagere din kerne og holde dine skuldre tilbage. Fokus i dette træk er på hoftehængslet (alias bøjning i dine hofter). Sørg for ikke at bøje for meget i knæene, bue eller runde ryggen, eller bringe dit bryst for langt frem. For at øve hoftehængslet, prøv denne øvelse:
- Stå omkring seks tommer væk fra en væg, vend væk fra den.
- Hold ryggen ret og knæene let bøjede, bøj frem i hofterne og nå din numse bagud, indtil den banker mod væggen.
- Klem dine glutes for at komme op igen. Du bør føle den samme hoftehængselfølelse, når du laver RDL'er med vægt.
Uanset om du laver rumænske dødløft med en vægtstang, håndvægt eller kettlebell, er det vigtigt at holde vægten tæt på kroppen (tænk: lige langs forsiden af dine skinneben). Taylor anbefaler at starte med kun en vægtstang eller to håndvægte, hvis stangen er for tung. For at holde trykket fra din rygsøjle anbefaler hun at holde et behageligt tempo og ikke gennemføre bevægelsen for hurtigt.
Sådan laver du et rumænsk dødløft
Her er præcis, hvordan man laver et rumænsk dødløft med håndvægte, ifølge Taylor. Følg med for at bevare den rigtige form:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne vendt fremad. Hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår med albuerne lige og håndfladerne mod dine lår.
- Klem dine skulderblade sammen og tag din core i indgreb uden at holde vejret. Sørg for, at der er en let bøjning i begge dine knæ, og inhaler, mens du langsomt sætter hofterne tilbage, som om du prøver at røre ved væggen bag dig.
- Sænk håndvægtene langs forsiden af dine lår, og hold vægten tæt på din krop. Stop, når vægtene er lige under knæhøjde, eller indtil du mærker et let stræk i bagsiden af begge lår.
- Ånd ud, og kør dine hofter fremad, træk dine baglår og glutes i indgreb for at løfte dit bryst og vende tilbage til stående.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumænske dødløft variationer
Hvis du ikke har en vægtstang eller håndvægte, kan du også udføre rumænske dødløft med en kettlebell (vist nedenfor): bare sørg for at holde kettlebellen foran din krop — ved håndtaget og med begge hænder. For at gøre disse mere udfordrende, kan du også prøve enkeltbens rumænske dødløft, som vist nedenfor. Enkeltbens dødløft er stadig effektive til at opbygge funktionel styrke, men de lægger større vægt på balance og stabilitet. Sådan udføres enkeltbens RDL'er:
- Hold en vægt i den ene hånd (modsat dit stående ben).
- Flyt din vægt over på dit stående ben, mens du bevarer en let bøjning i knæet.
- Hængsel ved din hofte, på samme måde som du ville gøre med et traditionelt dødløft, mens du strækker det modsatte ben bag dig.
- Forsøg at slippe vægten langt nok, så du er parallel med jorden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis enkeltbens dødløft ikke er din ting, kan du også ændre din holdning med et sumo rumænsk dødløft. Bare stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden og let udad (svarende til en sumo squat), og hold vægten på indersiden af dine lår. Husk stadig at hængsel ved dine hofter; bøj ikke meget i knæene. Du kan også vælge et b-stance rumænsk dødløft (vist nedenfor), hvor du træder en fod ud bag dig for at lægge mere pres på arbejdsbenet. Hvis du bruger en vægtstang, kan du også prøve et snatch grip dødløft, som øger aktiveringen i din øvre ryg og skuldre. For at gøre det skal du udføre en RDL, men med dine hænder meget bredere på vægtstangen.
— Yderligere rapportering af Chandler Plante
Kaley Rohlinger er freelanceskribent for 247CM, der fokuserer på sundhed, fitness, mad og livsstilsindhold. Hun har en baggrund i marketing- og kommunikationsbranchen og har skrevet for 247CM i over fire år.
Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health
