247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
Når det kommer til træning i underkroppen , får dødløft meget opmærksomhed. Men de har en mindre kendt fætter, der leverer mange af de samme fordele, med den ekstra fordel, at de behøver mindre vægt for effektivt at styrke dine muskler: godmorgen-øvelsen.
Den gode morgen er en hoftehængseløvelse i underkroppen, der primært styrker din bagerste kæde, det vil sige musklerne på bagsiden af din krop, siger Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , en styrke- og konditionsspecialist og funktionel styrketræner i Seattle. I det væsentlige vil du hængsel fremad ved hofterne, sende dine hofter bagud og bringe dit bryst fremad og parallelt med jorden, forklarer hun.
Det er et bevægelsesmønster, der er ret lig Rumænsk dødløft . Den største forskel er, hvor vægten holdes. I dødløft-variationen er vægten i dine hænder og holdes tæt på dit massecenter, hvilket betyder, at du kan bruge en ret tung belastning. Med en vægtstang godmorgen sidder baren på dine bagdeltoider, som en vægtstangssquat. 'Fordi det er lidt længere fra dit massecenter og længere fra hængslet, er det dybest set en længere vægtstang, og så du kan få mere spænding på dine muskler og mere kraftudgang med mindre totalvægt,' forklarer Ribble. Oversættelse: du behøver ikke tilføje flere vægtskiver for at opnå bemærkelsesværdige styrkeforøgelser. Faktisk kan selv kropsvægtige gode morgener få dig til at føle dig øm den næste dag.
Selvom øvelsen i sig selv ser let ud, ved certificerede fitnesstrænere som mig selv og Ribble, at hoftehængslet er et af de bevægelsesmønstre, folk kæmper mest med. Det kan være instinktivt for nybegyndere i motion at bøje sig i ryggen i stedet for hofterne, hvilket øger risikoen for skader. Derfor har vi sammensat en let-at-følge trin-for-trin guide til at gøre gode morgener korrekt, uanset om du arbejder med en vægtstang, en håndvægt eller din kropsvægt - plus info om, hvilke frynsegoder du vil nyde ved at føje øvelsen til din træning i underkroppen.
Godmorgen fordele
Er godmorgen-motionen det værd? Ja - ikke kun fordi det styrker musklerne alene, men også fordi det er et fremragende ledsagerbevægelse. Gør et par gentagelser af godmorgen, og du vil med det samme vide, om du udfører et hoftehængsel korrekt, mens du laver dødløft, bøjede rækker og kettlebell gynger .
Når du bevæger dig gennem øvelsen, skal dine hofter bevæge sig bagud i en vandret bane, og dit bryst skal sænkes mod gulvet som et resultat; du vipper ikke brystet fremad og holder hofterne stille.
At filme dig selv, mens du gør den gode morgen og gennemgå dine reps, kan hjælpe dig med at perfektionere din form, men det er også vigtigt at være opmærksom på din krop. Hvis du udfører bevægelsen uden at hængsel ved dine hofter, 'vil du højst sandsynligt mærke det tungt, tungt i din lænd på en mindre end ideel måde', siger Ribble.
Ved at øve ordentlig godmorgen-form vil du forstærke thoraxextension - en flad-back, neutral rygsøjleposition - og sikre, at din ryg ikke rundes under dødløft og squat, siger hun. Den flade ryg bliver en anden natur, når du læsser opvaskemaskinen, tager en vasketøjskurv op og løfter din kat op fra gulvet.
Gode morgener kan også hjælpe dig med at varme op før tunge squats eller dødløft. Et par lette sæt af 10 til 12 gode morgener vil få dine glutes og baglår klar til den hårde træning, der kommer, siger Ribble. Eller du kan bruge gode morgener som en tilbehørsbevægelse, en øvelse du udfører de dage du er det ikke laver dødløft og squat for yderligere at opbygge styrke i disse bevægelser.
Der er heller ingen mangel på variationer. Brug en sikkerhedsstang i stedet for en vægtstang eller brug en sandsæk i stedet for en håndvægt, hvis det er det udstyr, du har til rådighed. Træd en fod tilbage i et lille stativ for ensidig træning, siger Ribble. Eller udfør en kropsvægt eller let belastet godmorgen, mens du sidder, for at koncentrere dig om ryggen og lette arbejdsbyrden for baglårene.
Hvilke muskler virker den gode morgen?
Godmorgen er rettet mod musklerne i din bagerste kæde, hovedsageligt baglåret og glutes. Dine erector spinae muskler spiller også ind; disse sidder på hver side af din rygsøjle og hjælper med at støtte den, når du står op lige fra en bøjet stilling, siger Ribble. Faktisk, så længe du udfører bevægelsen korrekt, burde hele din kerne fungere. Husk: kernen er en gruppe muskler (inklusive erector spinae) i din krop, der arbejder sammen for at beskytte og stabilisere din rygsøjle, hjælper dig med at stå oprejst, mens du bevæger dig, og overføre kraft mellem dine nedre og øvre ekstremiteter.
Sådan laver du en god morgen med din kropsvægt
En kropsvægt god morgen er den bedste variant at starte med, hvis du er nybegynder. Du kan enten gå uden udstyr eller bruge et PVC-rør eller mobilitetspind for at give dig følelsen af en vægtstang uden vægten. Disse værktøjer kan hjælpe dig med at huske at holde dit bryst løftet og vedligeholde thoraxudvidelsen, siger Ribble. Du kan også udføre bevægelsen med din bagside et par centimeter væk fra en væg, så når du hængsler fremad og sender dine hofter bagud, banker din numse mod væggen, foreslår hun.
247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, og hænderne knuget blidt bag hovedet. Pres alle fire hjørner af dine fødder ned i gulvet, og sæt din kerne i indgreb, som om nogen er ved at slå dig i maven.
- Ved en indånding, hæng langsomt fremad for at sende dine hofter lige tilbage bag dig, så dit bryst kan bevæge sig mod gulvet foran dig og dine knæ bøje lidt. Hold tæerne klistret til gulvet, kerne engageret, og rygsøjlen neutral, så din ryg ikke rundes.
- Fortsæt med at hængsle, indtil du mærker et stræk i dine baglår, og du har hængslet så langt, som din hoftemobilitet tillader.
- Ved en udånding skal du vende bevægelsen om: skyd dine hofter fremad, så brystet kan rejse sig og knæene rette sig, og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Gør 10 til 12 gentagelser.
Sådan laver du en god morgen med en vægtstang
Når du skifter til en vægtet godmorgen, skal du ikke gå for tung lige ud af porten. Husk, øvelsen skaber mange spændinger i musklerne uden stor belastning, siger Ribble. Du vil også gerne sikre dig, at du kun bruger det bevægelsesområde, du kan skabe med dine hofter, glutes og baglår; undgå at bøje fra lænden. Hvis du føler spændinger eller anstrengelser i lænden, så tag det som et tegn på at falde ned til en lettere vægt.
247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, og en vægtstang hvilende på din øvre ryg, på tværs af dine bageste deltoider, med håndfladerne vendt fremad. Pres alle fire hjørner af dine fødder ned i gulvet, og sæt din kerne i indgreb, som om nogen er ved at slå dig i maven.
- Ved en indånding, hæng langsomt fremad for at sende dine hofter lige tilbage bag dig, så dit bryst kan bevæge sig mod gulvet foran dig og dine knæ bøje lidt. Hold tæerne klistret til gulvet, kerne engageret, og rygsøjlen neutral, så din ryg ikke rundes.
- Fortsæt med at hængsle, indtil du mærker et stræk i dine baglår, og du har hængslet så langt, som din hoftemobilitet tillader.
- Ved en udånding skal du vende bevægelsen om: skyd dine hofter fremad, så brystet kan rejse sig og knæene rette sig, og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Gør 10 til 12 gentagelser.
Sådan laver du en god morgen med en håndvægt
Har du ikke adgang til en vægtstang? Fortvivl ikke. Du kan også udføre en vægtet godmorgen med en enkelt håndvægt. Bare hold den fast mod dit bryst og vælg en belastning, der ikke får dig til at miste den thoraxforlængelse.
247CM fotografering | Megan Falk
247CM fotografering | Megan Falk
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende fremad, og hold en håndvægt mod brystet med begge hænder. Pres alle fire hjørner af dine fødder ned i gulvet, og sæt din kerne i indgreb, som om nogen er ved at slå dig i maven.
- Ved en indånding, hæng langsomt fremad for at sende dine hofter lige tilbage bag dig, så dit bryst kan bevæge sig mod gulvet foran dig og dine knæ bøje lidt. Hold tæerne klistret til gulvet, kerne engageret, og rygsøjlen neutral, så din ryg ikke rundes.
- Fortsæt med at hængsle, indtil du mærker et stræk i dine baglår, og du har hængslet så langt, som din hoftemobilitet tillader.
- Ved en udånding skal du vende bevægelsen om: skyd dine hofter fremad, så brystet kan rejse sig og knæene rette sig, og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Gør 10 til 12 gentagelser.
Megan Falk er en erfaren sundheds- og velværejournalist og redaktør, hvis arbejde er blevet udgivet af 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre forretninger. Hun har fungeret som redaktør på Equinox' indholdsteam og på Shape, hvor hun primært dækkede træningstips, fitness-modaliteter, træningstrends og mere. Megan er også certificeret personlig træner gennem American Council on Exercise.
