247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Med så mange underkroppsøvelser at vælge imellem, kan du af og til lide af beslutningslammelse, når du står foran de frie vægte i fitnesscentret. Hvilken håndvægtsbenøvelse er den rigtige til din træning? Skal du starte med squats? Dødløft? Lunges?
Vi er her for at hjælpe. På denne liste finder du 15 fantastiske håndvægtsbenøvelser til at målrette dine glutes, baglår, quads og mere. Fra grundlæggende træk som goblet squat til mere avancerede øvelser som en vægtet enkeltbens squat, er der nok håndvægtsbenøvelser her til at give dig inspiration til dine næste mange træningsdage i underkroppen.
Når det er sagt, en advarsel: denne liste er ikke beregnet til at blive udført på én gang som en enkelt træning. Vælg en håndfuld af disse håndvægtsbenøvelser, og inkorporer dem i din næste træningssession for at sikre, at din underkrop får en god træning - og hvis du nogensinde er usikker på dine evner, kan du altid tjekke ind hos en læge eller fysioterapeut. Grib nu dine vægte, og lad os løfte!
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Goblet Squat
Goblet squat ligner en traditionel dumbbell squat, med nogle forskelle i fod- og vægtplacering: dine fødder vil være bredere og pegede lidt ud, og du vil holde en håndvægt (eller kettlebell) ved dit bryst. Denne håndvægts-bentræningsbevægelse er fantastisk til at målrette dine glutes og quads, og du vil måske opleve, at du er i stand til at squatte lavere end i en traditionel squat, fordi håndvægten er placeret ved dit bryst, hvilket hjælper nogle mennesker med at holde balancen og holde vægten i hælene, ifølge National Academy of Sports Medicine .
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede let ud. Hold en enkelt håndvægt i brysthøjde med begge hænder.
- Hold din kerne engageret, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå).
- Tryk ind i begge fødder for at rette dine ben og vende tilbage til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Sumo Squat
Ud over at træne dine glutes, quads og hamstrings, rekrutterer sumo squats også dine lægge og inderlår - hvilket gør dette til en håndvægtsbenøvelse, der virkelig er rettet mod hele din underkrop. Dine ben bliver ekstra brede, men bemærk, at dine knæ stadig ikke må gå forbi dine tæer. Hold en håndvægt ved dit bryst eller tag to for at øge udfordringen endnu mere.
- Stå med fødderne brede og tæerne pegende ud, hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre.
- Bøj dine knæ, sænk dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå). Hold brystet op og kerne engageret.
- Pres ind i begge fødder for at rette dine ben og vende tilbage til stående, mens du klemmer dine glutes øverst. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumænsk dødløft
Rumænsk dødløft er en populær sammensat øvelse med god grund. Denne håndvægt-benbevægelse er rettet mod musklerne på bagsiden af dine ben og numse, som ofte er underudnyttede. (Mange mennesker træner ikke disse muskler så meget som deres quads, som er på forsiden af benene.) Når det er gjort med korrekt form, vil et dødløft også træne din ryg, mavemuskler og overkrop. Mange laver dødløft med vægtstang, men håndvægte fungerer lige så godt.
- Stå med fødderne i hofteafstand. Hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår, og hold dine arme lige.
- Lad dine knæ bøje lidt, mens du sænker håndvægtene til gulvet med kontrol, og hold din ryg flad og kerne stram. Lad ikke dine skuldre bøje sig fremad; hold skulderbladene nede og tilbage. Fortsæt med at sænke håndvægtene, indtil du når dine skinneben eller mærker et stræk langs bagsiden af dine lår.
- Ret dine ben for at stå op og klem dine glutes øverst. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltbens dødløft
(Vi viser dette træk med en kettlebell, men du kan nemt bytte i en håndvægt i stedet.) Ud over at lave bilaterale benøvelser med vægte (dvs. bevægelser ved hjælp af begge ben), er det også vigtigt at lave unilaterale (også kaldet enkeltbens) bevægelser. På den måde sikrer du dig, at begge ben kan udføre deres arbejde separat såvel som sammen. Enkeltbens dødløft er rettet mod lignende muskelgrupper som det traditionelle dødløft, men fokuserer arbejdet på ét ben og glute, mens du udfordrer din kernestyrke og balance. Sørg for, at du kan udføre dette træk uden at falde om (hårdere end det lyder, stol på os), og gå i et langsomt, behageligt tempo for at bevare din form, især hvis du prøver et-bens dødløft for første gang.
- Stå med hele din vægt på din højre fod. Hold en håndvægt i din venstre hånd, og løft din venstre fod lidt fra jorden.
- Hold din ryg flad og hofterne firkantede, mens du læner hele din torso fremad, mens du samtidig hæver dit venstre ben bag dig og sænker håndvægtene mod jorden. Hold din kerne engageret under hele flytningen.
- Sænk langsomt benet og løft din torso op for at stå, og vend tilbage til din startposition. Det er en rep.
- Gennemfør det samme antal gentagelser på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Walking Lunges
Dette walking lunge retter sig mod dine glutes, baglår, quads og lægge. Hvis du vil tage udfordringen op, skal du tilføje en bicep curl, mens du dykker ned i hvert udfald. At udføre krøllen i bunden af udfaldet øger din tid under spænding, også den mængde tid, du bruger i den hårdeste del af øvelsen, hvilket vil øge den samlede sværhedsgrad.
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
- Træd frem med din højre fod, og sænk ned i et udfald. Hold pause, når begge knæ er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader, og dit bageste knæ svæver lige fra gulvet (eller så lavt, som det er behageligt for dig).
- (Valgfrit: Hold denne position, krøl håndvægtene op til dine skuldre i en bicep curl. Øverst i bevægelsen skal dine håndflader vende mod dine skuldre. Sænk håndvægtene tilbage til dine sider.)
- Skub den bagerste fod af og gå fremad, og lad dine tæer røre ved siden af din anden fod - det er en rep - før du træder frem i dit næste udfald.
- Gør det samme antal gentagelser på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Swing
Hvis du ikke har en kettlebell rundt (som vist på billedet), så tag en enkelt håndvægt og skift det traditionelle kettlebell-sving til et håndvægtsving. Formen og bevægelsen er den samme, og du vil arbejde dine baglår, mavemuskler, arme og glutes lige så effektivt.
- Stå med dine ben i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad, og hold håndvægten i begge hænder.
- Bøj let i knæene, og skub dine hofter tilbage, og sænk vægten mellem dine ben. Hold din kerne stram og dit bryst åbent med skulderbladene nedad og tilbage.
- Klem kraftigt dine glutes og kør dine hæle ned for at presse vægten fremad, mens du retter dine ben. Alt arbejdet udføres af underkroppen og kerne i denne øvelse, og dine arme vil naturligt svinge frem til brysthøjde eller over dit hoved.
- Lad vægten svinge tilbage mellem dine ben med kontrol. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Split Squat Med Overhead Press
En anden kombination af over- og underkropsbevægelser, split squats med overheadpresser er en effektiv måde at arbejde på dine glutes, quads, hamstrings og lægge, mens de inkorporerer en bonusbevægelse for dine skuldre. Sørg for, at din core er engageret, mens du laver denne håndvægtsbenøvelse, så din ryg og overkrop støttes under overheadpresset.
- Hold to vægte ved dine skuldre med håndfladerne vendt fremad, tag et stort skridt bagud med din højre fod.
- Bøj dine knæ for at sænke ned i et udfald, og lav 90 graders vinkler med begge ben. Hold din kerne engageret, og sørg for, at dit forreste knæ ikke bevæger sig fremad ud over dine tæer.
- Ret begge ben til at stå, mens du presser vægtene over hovedet. Det er en rep.
- Gennemfør lige store reps på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Reverse Lunge til Knee Drive
Hvis du virkelig vil arbejde på din balance, mens du styrker dine ben, er omvendt udfald til knædrev et godt valg. Du vil arbejde dine ben- og glutemuskler gennem udfaldsdelen og udfordre dine mavemuskler og balance med knædrevet. Du kan lave denne bentræningsbevægelse med kropsvægt (vist) eller, for at gøre det sværere, med håndvægte (hold dem ved dine sider under hele bevægelsen).
- Stå med fødderne samlet, og hold en vægt i hver hånd ved dine sider.
- Træd din højre fod tilbage, sænk ned i et udfald, så dit bagerste knæ svæver lige fra jorden.
- Skub din højre fod af og kør dit højre knæ frem, så det er lige med din venstre hofte.
- Uden at røre gulvet med din højre fod, træde tilbage i udfaldet for at starte din anden rep.
- Gør det samme antal gentagelser på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Step-ups
Selvom billedet ikke viser modellen med håndvægte, når du først har mestret det grundlæggende step-ups , kan du tilføje ekstra vægt for at udfordre dine quads, glutes og hamstrings endnu mere. Sørg for, at overfladen, du træder ind på, sikkert kan understøtte din vægt (og vægten af dine håndvægte!), før du starter.
- Stå med front mod en robust bænk, kasse, trin eller stol. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider. (For en kropsvægtsversion skal du placere dine hænder på dine hofter som vist.)
- Træd din venstre fod ind på trinnet. Flyt din vægt fremad på dit venstre ben, og skub fra gulvet for at stå på toppen af trinnet. Kør dit højre knæ frem, så det er i hoftehøjde.
- Træd blidt din højre fod tilbage til jorden. Det er en rep.
- Gør det samme antal gentagelser på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Curtsy Lunge
Bland dine udfald med denne off-center variation, der giver en fantastisk tilføjelse til din ben-dag træning. Curtsy lunges målrettes mod dine quads, dine baglår, musklen på siden af din numse (kaldet glute medius) og abduktormusklerne i dine hofter. Du kan gøre dette træk med kun din kropsvægt, som vist på billedet, eller med håndvægte (hold dem i brysthøjde eller nede ved dine sider).
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold håndvægte ved dine sider eller en håndvægt ved brystet.
- Træd dit højre ben diagonalt bag dig og til venstre, så dine lår krydser hinanden, bøj begge knæ for at sænke ned i et udfald. Prøv at holde dit forreste knæ over din forreste ankel, og hold dit bagerste knæ svævende fra gulvet. Aktiver din kerne og prøv at undgå at krum ryggen eller læne dig fremad.
- Skub din højre fod af for at træde den frem og vende tilbage til stående. Det er en rep.
- Gør det samme antal gentagelser på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Lunge
Side-lunge (også kaldet lateral lunge) er designet til at lyse op i dine glutes, især din glute medius (musklen på ydersiden af din numse), mens du også arbejder med dine quads og mavemuskler. Tilføj gerne en bicep curl for at målrette dine arme, som vist.
- Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold en vægt i hver hånd med dine arme ved dine sider, håndfladerne vendt ind.
- Tag et stort skridt til højre, og sænk ned i et udfald, hold dit venstre ben lige og sænk begge vægte til jorden på hver side af dit bøjede højre ben. Hold dit bryst løftet, ryggen flad, og tæerne pegende fremad.
- Skub af med din højre fod for at træde den tilbage til midten og vende tilbage til stående. (For at tilføje en bicep curl, udfør det nu, før vægtene mod dine skuldre og vend dem tilbage til dine sider.) Det er en rep.
- Gør det samme antal gentagelser på begge sider.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Overhead Squat
Dette glute-, quad- og hamstring-styrkende træk vil også udfordre din koordination og kernestyrke. Prøv det med kun din kropsvægt (som vist), før du prøver at tilføje vægte.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad. Hold en håndvægt i hver hånd, og tryk dem over hovedet, så de er stablet direkte over dine skuldre. Dette er din startposition.
- Hold vægtene over hovedet, bøj langsomt dine knæ og sæt hofterne tilbage for at sænke ned i et squat. Sørg for at holde dit bryst løftet, ryggen flad og kerne engageret. Hold pause, når dine lår er parallelle med jorden eller så lavt, som det er behageligt for dig.
- Tryk ind i begge fødder for at rette dine ben og vende tilbage til stående, mens du stadig holder vægtene over hovedet. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bulgarsk Split Squat
Blot et par bulgarske split squats vil få dig til at mærke en alvorlig forbrænding i dit arbejdende ben. Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning og core-engagement er meget vigtigt i denne håndvægtsbenøvelse, som primært er rettet mod dine glutes. (Det viste eksempel bruger en kettlebell, som nemt kan udskiftes med en håndvægt.)
- Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, eller en ved brystet med begge hænder som vist, og stil dig lige foran en bænk, boks, trappe eller stol. Placer tæerne på din højre fod oven på bænken.
- Sørg for, at din venstre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel. (Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den helt rigtige placering.)
- Bøj dit venstre ben for at sænke din krop mod jorden, og hold pause, når dit forlår er parallelt med gulvet (eller så lavt, som det er behageligt).
- Tryk din venstre fod ned i jorden for at rette dit venstre ben og vende tilbage til stående. Det er en rep.
- Gør det samme antal gentagelser på hver side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Vægtet Glute Bridge
Der er masser af glute bridge variationer derude, men hvis du har en håndvægt ved hånden, er dette noget for dig. De vægtet glute bridge er en klassisk numseøvelse med god grund - den virkelig retter sig mod dine glutes! Sørg for at gå efter en vægt, der er tilstrækkeligt udfordrende for de stærke muskler i dine ben og numse.
- Grib en mellem til tung håndvægt. Du kan også lave denne øvelse med kun din kropsvægt.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer håndvægten oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder.
- Aktiver din kerne og løft dine hofter op til loftet, mens du klemmer din numse, mens du gør. Du skal lave en lige linje med din krop fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder, og sørg for, at dine hofter ikke hænger, og hold dine mave- og numsemuskler i kontakt.
- Sænk hofterne til gulvet. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Single-leg squat
Der er en god chance for, at enkeltbens squat bliver hårdt for dig selv uden håndvægte (ingen skygge, det er et avanceret træk!). Men hvis du vil, kan du tilføje vægte for at gøre flytningen mere udfordrende. (Du kan også skalere det tilbage ved at lave en squat ned på en bænk eller stol, som vist.)
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og løft dit venstre ben lige fra gulvet, bøj din ankel for at pege din tå mod loftet.
- Bøj dit højre knæ og sæt dine hofter tilbage i et etbens squat. Prøv at holde dit knæ bag dine tæer, og hele din fod skubber fast i gulvet. Aktiver din core ved forsigtigt at trække dine mavemuskler mod din rygsøjle.
- Sænk så langt som det er behageligt, eller for at sidde på en stol eller bænk.
- Hold et slag, og tryk derefter ind i dit stående ben for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.
