247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to styrke din underkrop . Så det følger, at en squat-udfordring er en fantastisk måde at opbygge muskler og føle sig mere fit på – plus, udfordringer er en sjov tilføjelse til at genopfriske en træningsrutine, der begynder at føles lidt gammel.
Men først: hvorfor er squats så gode? Det er de sammensatte øvelser (så de arbejder med flere store muskelgrupper på én gang), og de er nemme at ændre baseret på evner og konditionsniveau. Der er også snesevis af squat-variationer, hvilket er nøglen til at gøre en interessant udfordring.
Denne 30-dages squat-udfordring, designet af en global Nike-træner Tara Nicolas , inkluderer kropsvægt og vægtede squats; hvis du ikke har en håndvægt, kettlebell eller modstandsbånd ved hånden, kan du blot lave en kropsvægtssquat i stedet for vægtede eller holde en flaske vaskemiddel for at øge vægten.
Prioriter god form og hold tempoet oppe, siger Nicolas. 'Ekstra kredit, hvis du kan afslutte hele runden, før uret løber ud. Det betyder, at vi for eksempel i uge fire vil slutte med de ni squat-hop i stedet for midt i dine split squats til højre.'
Selvfølgelig, hvis du er helt nybegynder, er det bedst at tale med en læge for at sikre, at du er i stand til at springe ind i en udfordring. Du kan også gennemgå vores guide til, hvordan du laver squats med ordentlig form, her. Vi har også inkluderet en kort forklaring på, hvordan man laver hver type squat nedenfor. Og uanset dit konditionsniveau, er du fri til at ændre denne udfordring efter din smag, tilføje flere hviledage efter behov eller øge dit gentagelsestal, hvis du føler dig eventyrlysten. Gør dig klar til at føle dig stærk (og øm)!
PS's 30-dages squat-udfordring
Uge 1
Lav fem gentagelser af hver af de følgende squats, og gentag derefter. Indpas så mange sæt som muligt på tre minutter.
- Air squat
- Sumo squat
- Enkeltbens squat (højre side)
- Enkeltbens squat (venstre side)
- Squat jump
Uge 2
Udfør fem gentagelser af hver af de følgende squats, og gentag derefter, og indsæt så mange sæt som muligt på fem minutter.
- Goblet squat (med en håndvægt eller kettlebell)
- Delt squat til overheadpress (højre side)
- Delt squat til overheadpress (venstre side)
- Split squat (højre side), kettlebell valgfri
- Split squat (venstre side), kettlebell valgfri
- Squat gåtur
Uge 3
Udfør syv gentagelser af hver af de følgende squats, og gentag derefter, og indsæt så mange sæt som muligt på syv minutter.
- Squat med sidespark
- Sumo squat, dumbbells optional
- Enkeltbens squat (højre side)
- Enkeltbens squat (venstre side)
- Squat jump, light weight optional
Uge 4
Udfør ni gentagelser af hver af de følgende squats, og gentag derefter, og indsæt så mange sæt som muligt på syv minutter.
- Squat gåtur
- Delt squat til overheadpress (højre side)
- Delt squat til overheadpress (venstre side)
- Split squat (højre side), kettlebell valgfri
- Split squat (venstre side), kettlebell valgfri
- Squat jump, light weight optional
Bonus: Dag 29 og 30
Hvis du har lyst til det, så sæt alle de squat-variationer, du mestrede i løbet af de sidste fire uger, sammen i én sekvens. Udfør fem til 10 gentagelser af hver, hvil i et minut, og gentag derefter en gang til.
- Air squat
- Sumo squat
- Enkeltbens squat (højre side)
- Enkeltbens squat (venstre side)
- Squat jump
- Goblet squat
- Delt squat til overheadpress (højre side)
- Delt squat til overheadpress (venstre side)
- Split squat (højre side)
- Split squat (venstre side)
- Squat gåtur
- Squat med sidespark
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere, tæerne let udad. Hold hænderne sammen i brysthøjde.
- Engager din kerne. Mens du bøjer i dine knæ og hofter, skub din numse tilbage; forestil dig, at du sidder i en stol. Sigt efter at holde dit bryst løftet, din rygsøjle neutral og dine 10 tæer jordet i gulvet.
- Gå så lavt som muligt, mens du bevarer en god form. Arbejd hen imod, at dine lår kommer parallelt med gulvet eller synker endnu lavere - men tvang det ikke.
- For at komme op skal du klemme dine glutes og skubbe ind i dine fødder for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sumo Squat
- Stå oprejst med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne let udad, som vist her. Hold hænderne sammen i brysthøjde. Hvis du udfører en vægtet sumo squat, vil du holde vægte: en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde eller en kettlebell i brysthøjde.
- Engager din kerne. Mens du bøjer i dine knæ og hofter, skub din numse tilbage; forestil dig, at du sidder i en stol. Sigt efter at holde dit bryst løftet, din rygsøjle neutral og dine 10 tæer jordet i gulvet.
- Gå så lavt som muligt, mens du bevarer en god form. Arbejd hen imod, at dine lår kommer parallelt med gulvet eller synker endnu lavere - men tvang det ikke.
- For at komme op skal du klemme dine glutes og skubbe ind i dine fødder for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Single Leg Squat
- Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne vendt fremad. Hvis du er ny til dette træk, skal du stå foran en træningsbænk. Hold hænderne sammen i brysthøjde.
- Løft det ene ben fra gulvet foran dig (uden at bøje knæet). Hælen skal være en tomme eller to fra gulvet.
- Balancer på et ben, læn dig tilbage for at sænke dig ned i et squat på dit stående ben. Lad din numse røre ned på træningsbænken, hvis du bruger en.
- Sæt jorden ind i din stående fod, og aktivér dine glutes for at skubbe til stående stilling. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Squat Jump
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere, tæerne let udad. Hold hænderne sammen i brysthøjde.
- Engager din kerne. Mens du bøjer i dine knæ og hofter, skub din numse tilbage; forestil dig, at du sidder i en stol. Sigt efter at holde dit bryst løftet, din rygsøjle neutral og dine 10 tæer jordet i gulvet.
- Gå så lavt som muligt, mens du bevarer en god form. Arbejd hen imod, at dine lår kommer parallelt med gulvet eller synker endnu lavere - men tvang det ikke.
- Aktiver dine glutes og eksploder gennem dine fødder for at hoppe fra jorden og lander blødt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere, tæerne let udad. Hold en håndvægt lodret eller en kettlebell i hænderne foran brystet lige under hagen.
- Engager din kerne. Mens du bøjer i dine knæ og hofter, skub din numse tilbage; forestil dig, at du sidder i en stol. Sigt efter at holde dit bryst løftet, din rygsøjle neutral og dine 10 tæer jordet i gulvet.
- Gå så lavt som muligt, mens du bevarer en god form. Arbejd hen imod, at dine lår kommer parallelt med gulvet eller synker endnu lavere - men tvang det ikke.
- For at komme op skal du klemme dine glutes og skubbe ind i dine fødder for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Split Squat til Overhead Press
- Sæt dig på kanten af en træningsbænk, et trin eller en skammel, og stræk det ene ben ud foran dig. Lad dit ben falde til jorden hælen først, og marker det sted, hvor din hæl lander.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Placer den ene hæl på linje med det markerede sted. Løft dit andet ben bag dig, hvil din tå/forfod på bænken, trin eller skamlen, med det formål at balancere din vægt mellem dine to fødder. Din fod skal være tæt på forkanten af bænken, men ikke så tæt på kanten, at du risikerer at glide af.
- Bring håndvægtene op til lige over dine skuldre.
- Bøj dit forreste knæ for at sænke din krop. Når du synker ned, vil dit bagerste knæ bøje sig mod gulvet. Fokuser på at hænge ved hofterne og køre dine glutes tilbage mod bænken.
- Sigt efter at bringe dit forlår parallelt med jorden, men sænk kun dig selv til et punkt, hvor du er i stand til at bevare den korrekte form.
- For at vende tilbage til stående skal du køre gennem det forreste ben og bruge glutes og quads til at bringe dig selv op igen. Når du rejser dig op igen, skal du rette dine albuer for at presse dine vægte op. Lås ikke det forreste knæ, når du når toppen.
- Nulstil dine vægte, bøj albuerne for at bringe dem tilbage til over dine skuldre. Det er en rep. (Sørg for at lave et lige antal gentagelser på hver side.)
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Sæt dig på kanten af en træningsbænk, et trin eller en skammel, og stræk det ene ben ud foran dig. Lad dit ben falde til jorden hælen først, og marker det sted, hvor din hæl lander.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hvis du bruger vægte, skal du holde en kettlebell i begge hænder foran dit bryst.
- Placer den ene hæl på linje med det markerede sted. Løft dit andet ben bag dig, hvil din tå/forfod på bænken, trin eller skamlen, med det formål at balancere din vægt mellem dine to fødder. Din fod skal være tæt på forkanten af bænken, men ikke så tæt på kanten, at du risikerer at glide af.
- Bøj dit forreste knæ for at sænke din krop. Når du synker ned, vil dit bagerste knæ bøje sig mod gulvet. Fokuser på at hænge ved hofterne og køre dine glutes tilbage mod bænken.
- Sigt efter at bringe dit forlår parallelt med jorden, men sænk kun dig selv til et punkt, hvor du er i stand til at bevare den korrekte form.
- For at vende tilbage til stående skal du køre gennem det forreste ben og bruge glutes og quads til at bringe dig selv op igen. Lås ikke det forreste knæ, når du når toppen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Squat Walk
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere, tæerne let udad. Hold hænderne sammen i brysthøjde.
- Engager din kerne. Mens du bøjer i dine knæ og hofter, skub din numse tilbage; forestil dig, at du sidder i en stol. Sigt efter at holde dit bryst løftet, din rygsøjle neutral og dine 10 tæer jordet i gulvet.
- Gå så lavt som muligt, mens du bevarer en god form. Arbejd hen imod, at dine lår kommer parallelt med gulvet eller synker endnu lavere - men tvang det ikke.
- Bevar squat-positionen, træd din højre fod ind mod din venstre side, og træd derefter din venstre fod ud til venstre. Det er en rep. Når du har fuldført dit mål for antal gentagelser, gentag på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Squat med sidespark
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt bredere, tæerne let udad. Hold hænderne sammen i brysthøjde.
- Engager din kerne. Mens du bøjer i dine knæ og hofter, skub din numse tilbage; forestil dig, at du sidder i en stol. Sigt efter at holde dit bryst løftet, din rygsøjle neutral og dine 10 tæer jordet i gulvet.
- Gå så lavt som muligt, mens du bevarer en god form. Arbejd hen imod, at dine lår kommer parallelt med gulvet eller synker endnu lavere - men tvang det ikke.
- For at komme op skal du klemme dine glutes og skubbe ind i dine fødder for at vende tilbage til stående. Når du kommer til oprejst stilling, spark den ene fod ud til siden, og lad den derefter røre ved døren. Det er en rep. (Sørg for at lave et lige antal gentagelser på hver side.)
Mirel Zaman er wellness-direktør hos PS. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
