247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Du har sikkert lavet sammensatte øvelser i lang tid uden selv at være klar over, at det er det, de er, især hvis du er fan af træning for hele kroppen . Sammensatte øvelser er bevægelser, der arbejder med flere store muskelgrupper. Du kan lave sammensatte bevægelser, der målretter muskler over hele din krop - sammensatte øvelser for ben, ryg, arme, you name it - men den ene ting, de har til fælles, er, at de rammer forskellige muskelgrupper på samme tid, hvilket giver dig mere valuta for pengene. Så hvis du er en af dem, der altid er presset på tid under dine træningspas, er sammensatte øvelser bevægelserne for dig.
Sammensatte øvelser kommer med en masse potentielle fordele, herunder vægttab og muskelforøgelse, så du spekulerer måske lige nu på, hvad de bedste sammensatte bevægelser er. Vi kommer til det om et sekund; Lad os først tale mere om, hvad sammensatte øvelser er, og hvorfor de er så effektive.
Eksperter omtalt i denne artikel
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, er direktør for præstationsernæring og assisterende styrke- og konditionstræner for New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, var tidligere træningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center og er i dag stifter og administrerende direktør for Arbejdshastighed , en app til at hjælpe atletisk præstation.
Hvad er sammensatte øvelser?
Sammensatte øvelser kaldes også 'multijoint'-bevægelser, fordi de kræver, at du bevæger mere end et af dine led. (Tænk på, hvordan du bøjer i dine hofter og knæ under en squat, eller hvordan du bevæger både dine skulder- og albueled, når du laver en push-up).
Du kan tænke på sammensatte øvelser som værende supereffektive, da de er målrettet mod flere muskelgrupper samtidigt, hvilket sparer dig tid i din træning. Hvis dit mål er vægttab eller at få dit hjerte til at pumpe hårdere, er sammensatte øvelser også et godt valg, fordi de fremkalder et større energiforbrug sammenlignet med mindre, isolerede bevægelser som en bicep curl, siger Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, til PS. Oversættelse: din krop skal arbejde meget hårdere for at få disse øvelser udført.
Sammensatte øvelser er nyttige, hvis du også forsøger at opbygge muskler. Rondel King, MS, CSCS, fortæller 247CM, at for at opbygge flere muskler, skal du først sikre dig, at din træning fokuserer på muskelhypertrofi (maksimal muskelvækst). Det betyder, at dit gentagelses- og sætskema skal være mellem tre og fem sæt af 12 og 15 gentagelser for hver øvelse i dit program. Ifølge King, 'Du kan også gøre tunge løft. . . som sammensatte løft, [såsom] squats og dødløft, hvor du kan vægte lidt mere.'
Nu hvor du ved, hvorfor sammensatte øvelser er integreret i enhver træningsrutine, er her en liste over sammensatte øvelser, du kan bruge som reference eller til at bygge dine egne træningspas. (Hvis du ikke er sikker på, hvordan du laver din egen træning, er her en styrketræningsøvelse for at komme i gang.) Der er så mange sammensatte bevægelser derude, så denne liste er langt fra udtømmende; det er dog et godt sted at starte. For en ordens skyld kan du udføre mange af disse bevægelser med ekstra vægt eller med kun din kropsvægt - uanset hvad er de stadig sammensatte øvelser.
Liste over sammensatte øvelser
Her er 13 fantastiske sammensatte øvelser at inkludere i din rutine. Fortsæt med at læse for detaljerede instruktioner om, hvordan du gør hver enkelt.
- Goblet Squat
- Rumænsk dødløft
- Hip Thrust
- Træd op
- Dumbbell Walking Lunge
- Split Squat Med Overhead Press
- Split Squat
- Opretstående række
- Håndvægt bænkpres
- Burpee
- Overhead skulderpres
- Overbøjet række
- Tryk op
— Yderligere rapportering af Maggie Ryan, Lauren Mazzo og Mirel Zaman
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt lodret tæt på brystet, under hagen, med begge hænder.
- Bøj langsomt dine knæ, som om du skulle sidde i en stol, og hold al vægten i hælene. Lad ikke dine knæ bevæge sig ud over dine tæer, og lad ikke knæene rulle ud eller ind. Sæt dig ned så lavt som du kan, hold dit hoved og bryst løftet, din rygsøjle lang og dine skuldre afslappede.
- Pres gennem dine hæle og ret langsomt dine ben for at rejse dig op, og fuldfør en gentagelse.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Rumænsk dødløft
- Stå med et par mellemvægtige håndvægte i hver hånd, armene langs dine sider, med let bøjede knæ.
- Hold dine arme lige og let bøjede knæ, bøj langsomt i hofteleddet (ikke din talje) og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde ryggen, som skal forblive lige.
- Klem nu dine glutes for langsomt at trække dig selv op (brug ikke ryggen). Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
- Siddende på gulvet med dine ben strakt, hvil ryggen mod en stabil bænk.
- Placer et håndklæde eller en skulderpude på stangen for komfort (valgfrit). Hold en håndvægt i hver hånd over dine lår, så stængerne er direkte over dine hofteled.
- Spænd din kerne. Mens du kører dine hæle i jorden, klem dine baldemuskler, løft dine hofter op til fuld forlængelse, hvilket betyder, at dine hofter er lige med dine knæ.
- Med kontrol, sænk ryggen ned til jorden.
- Dette er en gentagelse.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Træd op
- Find et trin eller en bænk, som, når du placerer din fod lige på det, dit knæ er i en vinkel på ca. 90 grader. Et trindæk eller træningsbænk fungerer godt.
- Træd op med højre fod, derefter venstre, og bring begge fødder helt op på overfladen.
- For at vende tilbage til startpositionen skal du føre med højre fod for at træde ned på gulvet, derefter venstre, indtil du slutter med begge fødder på jorden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dumbbell Walking Lunge
- Stå oprejst, fødderne sammen, med 10-punds håndvægte ved din side. Tag et kontrolleret skridt fremad med dit venstre ben, og sænk hofterne mod gulvet ved at bøje begge knæ til 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal pege mod, men ikke røre jorden, og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
- Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side. Dette afslutter én gentagelse.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Split Squat Med Overhead Press
- Hold en håndvægt i hver hånd, og træd det ene ben cirka tre fod bag det andet.
- Pres dine vægte op til loftet.
- Bøj dine knæ til cirka 90 grader, og sænk samtidig dine vægte til dine skuldre.
- Skub gennem dine fødder, ret dine ben til stående, mens du presser dine arme over hovedet. Dette er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Split Squat
- Begynd med at placere tæerne på din venstre fod på en bænk, boks, trappe eller stol, med dit højre ben lige.
- Sørg for, at din højre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
- Bøj dit højre knæ, klem din venstre glute, og sænk bækkenet mod jorden.
- Tryk din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre knæ ud. Dette afslutter én gentagelse.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opretstående række
- Tag et par håndvægte.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Lad håndvægtene hvile foran dig på dine lår med håndfladerne vendt indad (mod dine lår).
- Begynd at hæve håndvægtene op til dine skuldre. Dine albuer vil bøje ud til siderne. Hold vægtene tæt på kroppen under hele bevægelsen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Håndvægt bænkpres
- Grib et sæt håndvægte, og sæt dig på en flad træningsbænk.
- Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken.
- Hold håndvægtene over brystet, i skulderbredde fra hinanden, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm. Håndflader skal vende fremad.
- Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud. Hold i et sekund.
- Indånd og sænk håndvægtene til siderne af dit bryst med kontrol.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Burpee
- Sænk ned i et hug på hug med hænderne på gulvet.
- Lav et squat-stød ved at hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition.
- Lav en grundlæggende push-up, bøj albuerne og ret dig derefter tilbage til en planke.
- Hop fødderne frem til hænderne, og kom i hug.
- Lav et eksplosivt hop lige op, og få så meget højde som du kan.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overhead skulderpres
- Start i stående eller siddende stilling, og sørg for at afstive din kerne.
- Hold en håndvægt i hver hånd lige over dine skuldre, håndfladerne vendt ind.
- Ret dine arme over dig.
- Bøj dine albuer, kom tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overbøjet række
- Læn dig frem og bøj begge knæ, og husk at holde en flad ryg.
- Stræk dine arme ud, så de er lige. Løft håndvægtene lige op til brysthøjde, og klem dine skulderblade sammen, mens du gør. Sørg for at holde albuerne inde og pegede opad. Bøj ikke ryggen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Tryk op
- Start i en plankeposition, med håndfladerne spredt jævnt ud og dine skuldre over dine håndled og ben ude bag dig. Træk navlen ind, og hold ryggen ret.
- Når du sænker og puster ud, bøj dine albuer udad til siderne. Hold i bunden, før du hæver op igen for at fuldføre en gentagelse.
Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.
Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Mirel Zaman er wellness-direktør hos PS. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
