247CM fotografering | Chaunte Vaughn
247CM fotografering | Chaunte Vaughn
Det kan være skræmmende at lave en velafbalanceret træningsplan - især når livet (eller gymnastiksalen) bliver for travlt. Det er derfor, det er så nyttigt at have nogle enkle, helkropstræningsrutiner i baglommen, som du ved vil give et solidt endorfin-sus og kræver minimalt med udstyr. Denne træning i hele kroppen er det perfekte sted at starte.
Denne helkropstræning til fitnesscentret (som du også kan lave derhjemme, med det rigtige udstyr) består af kun otte bevægelser, men virker virkelig hele din krop. Du vil målrette dine skuldre, biceps, ryg, glutes, quads og core med disse bevægelser, og det hele bør ikke tage mere end 45 minutter, hvilket handler om, hvor lang tid du kan bruge på at vandre rundt i fitnesscentret på udkig efter åbent udstyr.
Alt hvad du behøver for at få denne træning til hele kroppen lavet er nogle håndvægte og/eller modstandsbånd, en træningsbænk eller et trin og en stabilitetsbold. Men bare hvis du ikke har de sidste to genstande (eller folk slæber dem i vægtrummet), tilbyder vi nemme bytte. Tjek den fulde træningspas nedenfor for en meget mere effektiv rutine, og gør dig klar til at arbejde.
45-minutters træning i hele kroppen
Nødvendigt udstyr: To sæt håndvægte og/eller modstandsbånd; det ene sæt skal være medium/tungt og det andet sæt skal være let. (Her er mere om, hvordan du vælger den rigtige vægt.) Du skal også bruge en stabilitetsbold og en træningsbænk eller -trin.
Rutevejledning: Sørg for at varme op på forhånd, for eksempel med disse ( opvarmningsøvelser ). For at hjælpe dig med at spare tid, bør denne træning udføres i supersæt, hvilket betyder, at du vil skifte mellem to øvelser, hvor du tager lidt eller ingen hvile mellem hver bevægelse. For eksempel vil du lave et sæt af split squat til overheadpress og straks gå over til bicep curls. Derefter skal du gentage disse to træk, indtil du har fuldført det angivne antal sæt. Der er i alt tre supersæt, og du skal lave de sidste to øvelser separat, ikke som supersæt. Bagefter, glem ikke at lave en nedkølingsstrækning.
- Supersæt 1, øvelse 1: split squat til overheadpress: fire sæt med 10 reps (hvert ben)
- Supersæt 1, øvelse 2: bicep curl: fire sæt med 12 reps (hver arm)
- Supersæt 2, øvelse 1: enkeltbensbro: fire sæt med 12 reps (hvert ben)
- Supersæt 2, øvelse 2: enarmsrække: fire sæt med 12 reps (hver arm)
- Supersæt 3, øvelse 1: step op: fire sæt med 10 reps (hvert ben)
- Supersæt 3, øvelse 2: løft foran og på siden: fire sæt med 10 reps
- Kropssav: to sæt med 10 reps
- Fuglehund: to sæt med 10 reps på hver side
— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo og Mirel Zaman
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersæt 1, øvelse 1: Split Squat til Overhead Press
Grib dine mellemvægtige håndvægte til dette træk, som arbejder dine ben, glutes, skuldre og kerne i ét.
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden, mens du holder en håndvægt i hver hånd anbragt over dine skuldre.
- Træd tilbage omkring tre fod med din venstre fod. Tryk håndvægtene over hovedet.
- Sænk langsomt vægten til dine skuldre, mens du bøjer dine knæ, og lav 90 graders vinkler med begge ben.
- Ret begge ben, mens du presser vægtene tilbage mod loftet. Dette afslutter en rep. Lav 10 gentagelser, og skift derefter ben. Gentag for fire sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersæt 1, øvelse 2: Biceps Curl
Du skal muligvis bruge dine lette eller mellemvægtige håndvægte til dette træk, afhængigt af dit nuværende styrkeniveau. Start lettere, og du kan altid øge vægten til næste sæt, hvis det er for nemt.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, med håndfladen fremad (så dine pinkies er på linje med dine lår).
- Hold dine albuer tæt på dine ribben, og løft langsomt begge håndvægte til brystet uden at dreje dine håndled.
- Sænk håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
- Pas på ikke at svinge vægtene eller flytte dine skuldre eller torso, mens du udfører krøllen.
- Lav fire sæt med 12 reps.
Lav alle fire sæt af dette supersæt, før du går videre til det næste supersæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersæt 2, øvelse 1: Single-leg bro
Hvis det er for svært at udføre disse glute-broer på et ben, så gør dem med begge fødder plantet på gulvet.
- Lig med forsiden opad på en måtte med begge ben bøjet og fødderne plantet på gulvet. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dig for stabilitet. Løft venstre ben et par centimeter fra måtten.
- Pres din højre fod ned i gulvet og klem dine glutes for at løfte dine hofter fra gulvet, og hold dit venstre ben lige.
- Hold pause, når din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dit knæ.
- Sænk langsomt dine hofter til gulvet. Det er en rep.
- Lav fire sæt med 12 reps på hvert ben.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersæt 2, øvelse 2: Enkeltarmsrække
Du kan udføre det næste træk i denne helkropstræning på en bænk eller fritstående, som vist.
- Hold en mellemvægtig håndvægt i din højre hånd og træd dit højre ben cirka tre fod tilbage, mens du holder knæet lige. Hængsel fremad fra dine hofter, bøj dit venstre knæ. Hold din nakke i en neutral position, mens du planlægger dit blik mod gulvet flere meter foran dig.
- Aktiver din kerne, slap af i dine skuldre, og stræk din højre arm mod gulvet. Roter ikke din torso eller lad din skulder sænke sig mod gulvet. Dette er startpositionen.
- På en udånding skal du trække håndvægten op mod dit ribben med kontrol, og køre din albue til loftet. Roter ikke din torso.
- Ved en indånding skal du sænke håndvægten tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Lav fire sæt med 12 reps på hver arm.
Lav alle fire sæt af dette supersæt, før du går videre til det næste supersæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersæt 3, øvelse 1: Step Up
Step-ups er en fantastisk bevægelse i underkroppen, og du kan udføre dem på en træningsbænk, plyoboks, trappe, aerobictrin eller endda en robust stol. Du kan give dem kropsvægt eller, for at gøre dem endnu sværere, holde en håndvægt i hver hånd.
- Begynd at stå foran en kasse, bænk eller stol, og placer din højre fod i midten.
- Tryk ind i din højre fod for at træde op på kassen, og bring dit venstre knæ op til hoftehøjde, bøjet i 90 grader.
- Træd langsomt ned, sænk din venstre fod til gulvet, lander blødt. Det er en rep.
- Lav fire sæt med 10 reps på hvert ben.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supersæt 3, øvelse 2: Front Lateral Raise
Start med dine lette håndvægte til dette træk, og du kan altid øge vægten til næste sæt, hvis det er for nemt.
- Stå med fødderne i hofteafstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vender ind mod dine ben.
- Hold dine arme lige, men ikke låst, og løft samtidig begge hænder fremad, indtil de når skulderhøjde. Uden at sænke dem, drej dine arme ud til siderne. Dine håndflader skal vende nedad, og dine arme skal være parallelle med gulvet. Prøv ikke at lade dine skuldre trække på skuldrene mod dine ører; tænk på at trække dine skulderblade tilbage og ned.
- Hold pause, og sænk derefter langsomt dine hænder tilbage til dine sider. Det er en rep.
- Lav fire sæt af 10 reps.
Lav alle fire sæt af dette supersæt, før du går videre til de sidste to træk i denne træningspas til hele kroppen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kropssav
Hvis du ikke har en træningsbold ved hånden, så skift dette træk ud med en simpel albueplanke: i stedet for at udføre antallet af reps nedenfor, hold i 30 sekunder.
- Begynd i en albueplanke.
- Træk dine mavemuskler sammen for at holde dig oppe og forhindre, at din bytte stikker op. Hold din ryg flad og din nakke og rygsøjle i neutral position. Forestil dig din krop som et langt lige bræt eller planke.
- Brug dine albuer til at trække din krop fremad, og kom derefter tilbage til din startposition. Dette afslutter en rep.
- Lav 12 gentagelser, hvil i 30-60 sekunder, og udfør yderligere to sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Fuglehund
Denne enkle øvelse træner dine dybe kernemuskler samt udfordrer din balance og koordination. Tag din tid på denne; du får endnu flere fordele ved at gøre det langsomt.
- Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
- Ånd ud, og tag din kerne i kontakt, mens du bringer dit venstre knæ og højre albue sammen under din torso.
- Træk vejret ind og ret din højre arm og venstre ben. Forsøg ikke at tage ryggen eller lad dine hofter eller skuldre vippe til begge sider. Ræk gennem din venstre hæl for at engagere dine glutes og hamstrings.
- Træk langsomt din højre arm og venstre knæ sammen under din torso for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Lav to sæt med 10 reps på hver side.
Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Mirel Zaman er sundheds- og fitnessdirektør hos PS. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
