Sådan laver du step-ups for stærkere ben og glutes

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vil du arbejde med dine ben og numse, men har ingen vægte? Find et trin, en kasse, en bænk eller en robust stol og lær, hvordan du gør en step-up. Step-up-øvelsen kombinerer mekanikken i et udfald med opadgående bevægelse - næsten som at gå på trapper - for at hjælpe med at opbygge funktionel styrke.

Et step-up er et af mine yndlingstræk af flere årsager, siger NASM-certificeret træner Justin Norris, medstifter af LIT-metoden. 'For det første er jeg en stor fan af stabilitet og styrke, og det er præcis, hvad dette træk fokuserer på. Under en step-up aktiverer du dine hamstrings, glutes, core og stabilisatorer.'

Alle disse muskler arbejder synergistisk for at udføre bevægelsen, siger Eric O'Connor, certificeret CrossFit coach, som endda kan øge dit funktionelle bevægelsesområde (dvs. mobilitet), når det udføres korrekt. For ikke at nævne, det er en fantastisk måde at opbygge ensidig – også kaldet enkeltbens – styrke.

Den ensidige karakter af step-up er et godt supplement til de bilaterale elementer [tænk: traditionelle squats, dødløft osv.], der almindeligvis udføres i fitnesscentret, siger han. Ikke kun styrke udvikles, men der kræves yderligere stabilitet, koordination og balance til denne bevægelse. Bortset fra en forbrænding i underkroppen, er step-ups også gode til cardio og core. De får din puls op og kræver balance, hvilket tvinger dig til at engagere din kerne for stabilitet.

solgt? Læs videre for alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du laver step-ups, uanset dit konditionsniveau.

Eksperter omtalt i denne artikel

Justin Norris, er en NASM-certificeret træner og medstifter af LIT-metoden.

Eric O'Connor er certificeret CrossFit træner.

Fordele ved step-up træning

Som tidligere nævnt er step-ups gode til at forbedre stabilitet, mobilitet og balance. Men undervurder ikke den kraft, det kræver at udføre en step-up korrekt. Mens du primært vil mærke disse i dine ben og baldemuskler - specielt dine quadriceps og hamstrings - spiller kernen også en rolle i at løfte dig op, hvilket gør dette til en ægte sammensat øvelse (hvor flere muskelgrupper aktiveres på én gang). Sammen med at opbygge underkroppens styrke, bemærker American Sports and Fitness Association det step-ups er særligt tilgængelige for begyndere, da de er nemme at ændre og ikke kræver noget kompliceret udstyr. Afhængigt af højden på skridtet, mængden af ​​brugt vægt og hastigheden af ​​bevægelsen, kan step-ups også være en form for cardio, der hjælper dig med at få din puls op. I sidste ende er step-ups simple øvelser med alvorlige fordele for underkroppens styrke, koordination og kardiovaskulær sundhed, og de fortjener bestemt en plads på din næste bendag.

Sådan laver du en step-up

Vi har opdelt step-up-øvelsen i tre varianter, så du kan finde den version, der fungerer bedst for dine evner. Hvis du er ny til denne øvelse, skal du træde på noget lavt, og derefter arbejde dig op til noget højere. Du kan også justere højden på den overflade, du bruger, afhængigt af hvilke muskler du vil målrette mest mod. For eksempel kan en lav kassehøjde i højere grad målrette mod quads, mens en højere kasse kan målrette mod de bageste muskler [bagsiden af ​​din krop] i større grad, siger O'Connor.

For at gøre step-ups sværere, kan du holde en håndvægt eller kettlebell i hver hånd og lave vægtede step-ups. Du kan også lave alle dine reps på et ben ad gangen (i stedet for at veksle) for virkelig at brænde dine glutes, quads og baglår på den side ud.

En anden simpel tweak er at udføre bevægelsen med et lateralt skridt, som vil udfordre din underkrop og koordination på en måde, der ofte er underudnyttet, siger O'Connor. For at gøre dette skal du følge alle instruktionerne nedenfor, men stå til den ene side af overfladen, du træder op på, i stedet for foran den.

Uanset hvor avanceret du er, skal du først fokusere på kvalitetsgentagelser og god form. Så kan du gå op i niveau. Når du udfører enkelte step-ups, skal du sørge for at starte langsomt og fokusere på form frem for hastighed, anbefaler Norris.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Step-up øvelse: Begynder

Inden du starter, skal du finde et trin, en stol, en boks eller en bænk, der er høj nok til, at når du placerer din fod på den, bøjes dit knæ til en 90-graders vinkel. Vægtbænke eller plyobokse har ofte den rigtige højde, men en spisestuestol kan også fungere til en styrketræningssession derhjemme. Hvis dette virker for højt, start med et lavere trin eller en boks.

1. Stå med front mod et trin, stol, boks eller bænk. Placer hele din højre fod på trinnet.
2. Flyt din vægt ind i din højre fod for at træde op på bænken. Før din venstre fod op for at møde din højre, så du står med begge fødder på bænken.
3. Vend tilbage til startpositionen ved at træde ned med højre fod, derefter venstre, så begge fødder er på gulvet.
4. Gør 10 trin førende med venstre fod, derefter 10 trin førende med højre fod. Lav tre sæt.

Step-up øvelse: Mellemliggende

Dette er en lidt mere avanceret step-up træningsvariation, der vil udfordre din balance og træne dine glutes endnu mere. Denne version fungerer bedst med en kortere bænk eller et trin frem for en stol.

1. Stå med front mod et trin, stol, boks eller bænk. Placer hele din højre fod på trinnet.
2. Flyt din vægt ind i din højre fod for at træde op på bænken.
3. I stedet for at træde din venstre fod ind på boksen ved siden af ​​din højre fod, skal du løfte venstre knæ op til hoftehøjde, så hoften og knæet begge er bøjet i 90 graders vinkel.
4. Hold din højre fod på bænken, bøj ​​dit højre knæ for at sænke din venstre fod for at banke på gulvet med dine venstre tæer - uden at lægge al din vægt i din venstre fod. Det er en rep.
5. Uden at stoppe, tryk igennem i din højre fod for at begynde den næste step-up rep.
6. Lav 10 gentagelser på hvert ben. Lav tre sæt.

Step-up øvelse: Avanceret

Du skal bruge et par håndvægte eller kettlebells til denne variant. Start med noget let (tre til otte pund), og øg derefter til tungere vægte (10 til 20 pund). For at gøre det endnu sværere, kan du prøve tå-tap-versionen (detaljeret ovenfor), mens du holder vægte.

1. Stå med front mod et trin, en stol, en boks eller en bænk, hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd ved dine sider eller op af dine skuldre. Placer hele din højre fod på trinnet.
2. Flyt din vægt ind i din højre fod for at træde op på bænken. Før din venstre fod op for at møde din højre, så du står med begge fødder på bænken.
3. Vend tilbage til startpositionen ved at træde ned med højre fod, derefter venstre, så begge fødder er på gulvet.
4. Lav 10 gentagelser på hvert ben. Lav tre sæt.

—Yderligere rapportering af Lauren Mazzo og Chandler Plante

Susi May er tidligere senior content director for 247CM Fitness. Som tidligere pilatesinstruktør nyder hun at prøve alle former for træning (undtagen løb).

Lauren Mazzo var senior fitness redaktør på 247CM. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til 247CM, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health