247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selvom hvert produkt, der vises, er uafhængigt udvalgt af vores redaktører, kan vi inkludere betalt kampagne. Hvis du køber noget via vores links, kan vi optjene kommission. Læs mere om vores retningslinjer for produktanmeldelse her.Uanset hvad dine fitness-relaterede mål er, er der to træningsformer, som er vigtige at indarbejde i dine træningsrutiner: styrketræning og cardio.
Hvorfor? For det første inkluderer fordelene ved styrketræning en stigning i knoglemasse og mager masse, forbedret kropssammensætning (på grund af nedsat fedtmasse), kardiovaskulær kondition, styrke og en forbedret følelse af velvære, ifølge British Journal of Sports Medicine . Styrketræning kan hjælpe forhindre skade , styrke dine knogler , og giver dig mulighed for sikkert at udføre bevægelser, der er en del af dit daglige liv, fra at bære dagligvarer til at lukke din bils bagagerum. For ikke at nævne, det kan ændres til alle niveauer.
Cardio, på den anden side, tilføjer sjov og variation til dine træningsrutiner. Derudover gavner det din hjertesundhed og kolesterol, hjælper med at forebygge kræft og diabetes , og giver dig også den energi og udholdenhed, du har brug for til at gøre ting som at lege med dine børn eller udforske en ny by på ferie. Og enhver form for træning gavner dit mentale helbred og humør.
Men vi har fundet ud af, at folk har en tendens til at foretrække den ene eller den anden form for træning. Der er de mennesker, der går direkte til håndvægtstativerne, når de går ind i fitnesscentret; eller de mennesker, der laver en beeline til cardiomaskinerne. De kan dyppe en tå i den andens arena, men de holder sig ikke altid til en virkelig afbalanceret træningsplan, der inkorporerer styrke og cardio jævnt.
Det er skønheden ved denne fire ugers træningsrutine, som inkluderer styrke og cardiobevægelser - og kan være gavnlig for alle, uanset konditionsniveau eller mål. Klar til at komme i gang? Fortsæt med at læse for den fulde træningsplan.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sådan følger du 4-ugers træningsplan
Denne træningsplan er ret ligetil; du vil lave følgende træningspas konsekvent i fire uger, og gentage hver træning fire gange i løbet af fire uger. Dette vil hjælpe dig med at lære bevægelsesmønstrene og virkelig være i stand til at se dine fremskridt.
Alle styrketræningerne i denne plan bør udføres som supersæt. Et supersæt er, når du laver to øvelser ryg mod ryg og tager lidt eller ingen hvile mellem bevægelserne. Et eksempel på dette ville være at lave 10 reps af barbell squats umiddelbart efterfulgt af 10 reps af push-ups.
Jeg har også inkluderet sammensatte øvelser , som er øvelser, der træner flere grupper af muskler (såsom dødløft), i hver træning. De giver dig mest valuta for pengene, fordi de rekrutterer flere muskler, og tvinger din krop til at arbejde hårdere for at udføre hver gentagelse.
Nødvendigt udstyr
Du kan lave denne træningsplan derhjemme med følgende udstyr: håndvægte, en bænk og en stol eller et trin som f.eks. 247CM Aerobic Step Deck ($30). Du skal også bruge et sted at lave pull-ups eller en assisteret pull-up maskine; hvis du ikke har nogen af dem, tilbyder vi en bevægelseserstatning, der kræver en kabelmaskine eller modstandsbånd — vi kan lide 247CM 3-i-1 modstandsrørsæt ($20). Hvis du foretrækker at gøre dette til et træningscenter, kan du helt sikkert. Dit lokale fitnesscenter bør tilbyde det meste, hvis ikke alt, af det ovenfor nævnte udstyr.
Når du udvikler dig ugentligt, kan du altid øge vægten, hvis du føler, at de vægte, du løfter, er for nemme. (Sådan vælger du den rigtige vægt til dit niveau.) Jeg anbefaler, at du sporer, hvor tungt du løfter, for at se din progression i løbet af fire uger, enten på en note-app på din telefon eller ved at skrive det ned i en notesbog.
Hvis du er nybegynder eller kommer tilbage fra en træningspause, skal du ikke være bange for at starte med små vægte eller bare din kropsvægt (det er bedre at starte langsomt end at blive skadet!). Og ved, at det er normalt at bruge forskellige vægte til forskellige øvelser.
247CM Aerobic Step Deck Fra $30 $30 hos Walmart 247CM 3-i-1 modstandsrørsæt Fra $20 $20 hos Walmart 
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
4-ugers træningsplan
Før hver træning skal du sørge for at lave en dynamisk opvarmning, og derefter afslutte din session med en nedkøling.
Prøv ikke at tage mere end 60 sekunders hvile mellem hvert supersæt.
Mandag: Styrketræning
Supersæt 1:
- Øvelse 1: Goblet squat: 12 reps
- Øvelse 2: Lat pull-down (eller modstandsbåndet pull-down) eller pull-up (med en maskine eller modstandsbånd): 12 reps eller 5 reps
- Lav fire sæt
Supersæt 2:
- Øvelse 1: Step-up : 10 reps pr. ben (fremrykning: hold håndvægte ved siden)
- Øvelse 2: Enarmsrække: 12 reps hver arm
- Lav fire sæt
Supersæt 3:
- Øvelse 1: Enkeltbenet glutebro : 10 gentagelser pr. ben
- Øvelse 2: Bicep curl: 10 reps
- Lav fire sæt
Kerne: Albueplanke: 15 sekunders hold, tre sæt
Tirsdag: Cardio
Det er dag to, og jeg håber du har det godt efter gårsdagens styrketræning. I dag dyrker du cardio. Uanset om du laver denne træningsplan for at opbygge styrke, eller på anden måde, kan du vælge hvilken type cardio du ønsker. Snør dine løbesko, svøm, kør på en stationær cykel eller landevejscykel, ro, knus noget dance cardio, eller spil endda et aktivt virtual reality-spil - bare brug 20-30 minutter på at få din puls op, mens du gør noget, du nyder. Når du har gennemført cardio, er det tid til mavemuskler.
Ab træning : Gennemfør to runder af følgende mavetræning. Hvis det er nødvendigt, er du velkommen til at ændre mængden af tid, du laver hver øvelse.
- Venstre side planke: 20 sekunder
- russisk twist : 20 sekunder
- Højre side planke: 20 sekunder
Onsdag: Styrketræning
Supersæt 1:
- Øvelse 1: Rumænsk dødløft : 12 gentagelser
- Øvelse 2: Dumbbell bænkpres : 10 reps
- Lav fire sæt
Supersæt 2:
- Øvelse 1: Superman : 12 gentagelser
- Øvelse 2: Shoulder press : 10 reps
- Lav fire sæt
Supersæt 3:
- Øvelse 1: Dumbbell walking lunge : 10 gentagelser pr. ben (20 total)
- Øvelse 2: Push-up : 10 reps
- Lav fire sæt
Torsdag: Cardio
Du er næsten igennem ugen! Du kan føle dig lidt øm, og det er helt normalt. For i dag er din mission at dyrke 10 til 20 minutters cardio. Lav en gå-træning, sprint intervaller, en cykeltur , eller runder i poolen - det er op til dig. Vigtigst af alt, arbejde hårdt.
Fredag: Konditionering
Det er tid til at afslutte ugen stærkt. Dagens træning kommer til at føles lidt mere udfordrende end de andre styrketræninger, du lavede tidligere på ugen. Da dette er konditioneringsdag, kommer du til at lave mere intense bevægelser med mindre hvile. Bare rolig! Du kommer til at klare dig fint.
Supersæt 1:
- Øvelse 1: Squat to overhead press : 10 reps
- Øvelse 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Lav tre sæt
Supersæt 2:
- Øvelse 1: Vægtet glutebro : 12 gentagelser
- Øvelse 2: Dumbbell bænkpres : 12 gentagelser
- Lav fire sæt
Supersæt 3:
- Øvelse 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 reps on each arm
- Øvelse 2: Siddende knæbøjning : 15 gentagelser
- Lav tre sæt
Lørdag: Aktiv restitution
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Yoga flow for styrke og fleksibilitet
- Begyndervenligt yogaflow
- Yogasekvens til stramme hofter
Søndag: Hvile
Uge et af denne træningsplan er officielt slut, og du skal være stolt af dig selv. En af de mest afgørende ting, du kan gøre for at nå dine mål, er at være konsekvent. I dag skal du bare hvile dig. Gå rundt, stræk ud, kør på din cykel, skumrulle, eller gør noget, der får dig til at føle dig godt tilpas og vil forberede dig til næste uge.
Resterende uger af fire-ugers træningsplan
Gentag denne nøjagtige vægttabstræningsplan i uge to, tre og fire. Husk, du kan altid øge vægten og/eller reducere hviletiden mellem supersæt for en ekstra udfordring.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvad skal man gøre efter denne 4-ugers træningsplan
Måde at knuse de sidste fire uger. Du er en badass, men jeg er sikker på, at du allerede vidste det!
Hvis du har det godt og gerne vil fortsætte, kan du starte denne træningsplan igen fra toppen. Jeg anbefaler at øge den vægt, du bruger, reducere din hviletid og øge antallet af sæt og gentagelser af hver øvelse, så du fortsætter med at udfordre dig selv. Dette kaldes progressiv overbelastning, og det er nøglen til fortsat at se fremskridt fra din træning. For eksempel, hvis du lavede tre sæt af 10 bægre squats med 10 pund, så prøv at lave fire sæt af 12 reps med 15 pund.
En anden mulighed er at lave en mere avanceret variation af øvelsen. For eksempel, i stedet for goblet squats, kan du gå videre til en barbell back squat og også øge vægten, sætene og rep-området.
Forhåbentlig fik denne træningsplan dig tilsluttet alle de kropslige fordele ved bevægelse, og du føler dig motiveret til at fortsætte, uanset dit mål eller din evne.
-
— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman og Balim Tezel
Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.
Alexis Jones er senior sundheds- og fitnessredaktør hos PS. Hendes passioner og ekspertiseområder omfatter kvinders sundhed og fitness, mental sundhed, racemæssige og etniske forskelle i sundhedsvæsenet og kroniske lidelser. Før hun kom til PS, var hun seniorredaktør på magasinet Health. Hendes andre bylines kan findes på Women's Health, Prevention, Marie Claire og mere.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Mirel Zaman (hun/hende) er tidligere sundheds- og fitnessdirektør hos PS. Hun har over 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, der dækker fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
Balim Tezel (hun/hende) er redaktør for shoppingopdateringer hos 247CM og grundlæggeren af Maison des Nus, et New York-baseret luksusmærke til en overkommelig pris, der blander streetwear og forhøjede essentials med en legende kant. Hun dimitterede fra Northwestern University's Medill School of Journalism i 2019 og bor nu i Flatiron.
