247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selvom sociale mediers verden kan lægge stor vægt på at have en æstetisk tiltalende midterdel, fordelene ved at have stærke coremuskler rækker ud over kun overfladen. Dine kernemuskler kan direkte påvirke ydeevnen ved at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle under øvelser og give dig mulighed for effektivt at fordele kraft fra din krop til dine lemmer, ifølge en undersøgelse fra Adfærdsvidenskab tidsskrift. En stærk kerne påvirker også balance, koordination og proprioception (din krops evne til at holde styr på dens position og bevægelse af kroppen).
Kernen består af flere lag muskulatur. Der er den 'dybe kerne', som inkluderer tværgående mave , lumbal multifidus, indre skrå muskel og quadratus lumborum, pr Journal of Physical Therapy Science . I mellemtiden overfladisk kerne muskler omfatter rectus abdominis, indre skrå abdominal, ydre skrå abdominal, lateral quadratus lumborum, erector spinae og iliopsoas muskler.
Hvis det lyder som en hovedpine at finde en måde at styrke alt det på, er vi her for at hjælpe. Denne begyndervenlige, fire uger lange udfordring er designet af mig (en styrke- og konditionsspecialist) specifikt til at hjælpe med at udvikle kernemuskulaturen.
Om 30-dages Core Challenge
Med en række forskellige kropsvægtsøvelser kræver dette program ikke noget udstyr. Vi har givet anvisninger og instruktioner, der er nemme at følge, til brug som reference for hver teknik.
Udfordringen omfatter to 'arbejdsdage' om ugen. Planlæg at gennemføre dem på ikke-sammenhængende dage, med mindst en hviledag mellem hver session.
Hver dag beder dig om at udføre fire øvelser, som skal udføres som supersæt: lav et sæt 1A og 1B ryg mod ryg, og gentag derefter i tre til fire sæt, før du går videre til øvelse 2A og 2B.
Øvelserne, der udgør uge et og to og uge tre og fire, gentages, hvor uge to og fire tilbyder progressioner designet til at fortsætte med at udfordre din kerne og opbygge din styrke.
Og en sidste påmindelse: alles rejse med motion er forskellig. Det er altid en god idé at konsultere din primære læge for at sikre, at du kan udføre denne udfordring sikkert, især hvis du er nybegynder eller kommer tilbage efter en pause.
Uden videre, lad os komme i gang og udfordre kernen!
Den begyndervenlige, 4-ugers kerneudfordring
Detaljerne om udfordringen kan findes her. For detaljerede forklaringer om, hvordan du udfører hver øvelse, skal du fortsætte med at rulle.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Uge 1 og 2, dag 1
Udfør hvert supersæt tre til fire gange, med et til to minutters hvile mellem hvert supersæt.
Supersæt 1:
1 A: Skulderhaner
Gennemfør seks til 12 gentagelser på hver side.
1 B: Dead Bug
Gennemfør seks til 12 gentagelser på hver side.
Supersæt 2:
2 A: Underarm Plank Hold
Hold i 20 til 60 sekunder.
2 B: Side Plank Hold
Hold i 20 til 60 sekunder.
* I uge 2 skal du forsøge at øge antallet af gentagelser, der gennemføres eller holde tiden.
Uge 1 og 2, dag 2
Udfør hvert supersæt tre til fire gange, med et til to minutters hvile mellem hvert supersæt.
Supersæt 1:
1 A: Fuglehund
Hold i 20 til 60 sekunder.
1 B: Sideplankerotation
Gennemfør seks til 12 gentagelser på hver side.
Supersæt 2:
2 A: Siddende knæplastik
Gennemfør seks til 12 gentagelser på hver side.
2 B: Russisk Twist
Gennemfør seks til 12 gentagelser på hver side.
* I uge 2 skal du forsøge at øge antallet af gentagelser, der gennemføres eller holde tiden.
Uge 3 og 4, dag 1
Udfør hvert supersæt tre til fem gange, med et til to minutters hvile mellem hvert supersæt.
Supersæt 1:
1 A: Skulderhaner
Gennemfør 10 til 12 gentagelser på hver side.
1 B: Dead Bug
Gennemfør 10 til 12 gentagelser på hver side.
Supersæt 2:
2 A: Bjergbestiger
Gennemfør 10 til 12 gentagelser på hver side.
2 B: Side Plank Hold
Hold i 30 til 60 sekunder.
* I uge 4 skal du reducere mængden af sæt med 1-2 og forsøge at øge antallet af gentagelser, der gennemføres eller holdetiden.
Uge 3 og 4, dag 2
Udfør hvert supersæt tre til fem gange, med et til to minutters hvile mellem hvert supersæt.
Supersæt 1:
1 A: Fuglehund or Superman
Udfør i 30 til 60 sekunder.
1 B: Sideplankerotation or Lying Trunk Twist
Gennemfør 10 til 12 gentagelser på hver side.
Supersæt 2:
2 A: Reverse Crunch eller Jack Knife
Gennemfør 10 til 12 gentagelser på hver side.
2 B: Russisk Twist
Gennemfør 10 til 12 gentagelser på hver side.
* I uge 4 skal du reducere mængden af sæt med 1-2 og forsøge at øge antallet af gentagelser, der gennemføres eller holdetiden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skulderhaner
- Begynd med at indtage en høj plankeposition med armene strakt, hofter i niveau og på linje med din torso.
- Uden at forskyde hofterne for meget, flyt langsomt vægten over på den ene side og bank på den ene skulder.
- Skift side langsomt, uden at vippe hofterne, og bank på den modsatte skulder.
Bemærk: Efterhånden som du bliver træt, kan teknikken begynde at blive påvirket - så hofterne kan hæve sig for højt op mod loftet eller falde ned mod gulvet. Bekæmp trangen til at bryde din form, og hold hofterne neutrale, uden for meget bevægelse op eller ned. Hvis dette føles for udfordrende, så start med at have dine hænder løftet op på en højere overflade, såsom en stol, kanten af en seng eller sofa. Arbejd mod at sænke ned til en lidt mindre forhøjet overflade, og til sidst præstere fra gulvet i en plankeposition.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Dead Bug
- Start med at ligge fladt på ryggen med begge arme og ben strakt op mod loftet.
- Forestil dig, at der er en bug under lænden, og du forsøger at knuse lænden fladt mod gulvet, mens du forlænger den modsatte arm/hånd og fod i modsatte retninger.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Underarm Planke Hold
- Start med at placere begge underarme på gulvet. Bøj de bagerste tæer nedenunder og skub hofterne væk fra gulvet. Prøv at holde hofterne jævne og lige uden at lade dem bue højt mod loftet eller falde for meget ned mod gulvet.
- Skyd efter målet om at holde i 20 sekunder til 1 minut i 3-4 runder. Oprethold jævne vejrtrækninger hele vejen igennem
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Planke Hold
- Juster din albue lige under din skulder, hold på linje og ikke for langt væk fra kroppen for at opretholde en god rygsøjlejustering.
- Skub væk fra gulvet og hold i 20 sekunder til 1 minut i 3-4 runder. Glem ikke at trække vejret under hold.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Fuglehund
- Start fra en firdobbelt position, eller på dine hænder og knæ. Hold hænderne under skuldrene, og flyt knæ og fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Ræk derefter den ene hånd ud foran og stræk den modsatte fod tilbage bag dig. Prøv at holde en neutral rygsøjle, hvilket betyder, at undgå at bue ryggen for meget, mens du forlænger armen og benet.
- Hold tingene under kontrol, før armen og benet tilbage til startpositionen.
- Husk at trække vejret med en konsekvent ind- og udånding, og forsøg også at holde en neutral position med nakken, uden at knase hagen mod brystet eller at hyperstrække nakken op mod loftet.
- Udfør Bird Dog-øvelsen kontinuerligt i 20 sekunder til 1 minut hvert sæt, i alt 3-4 runder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Plank Rotation
- Start med at placere den ene underarm på jorden. Forestil dig at tegne en linje fra bunden af din nakke, tegne ned til dine hofter, knæ, ankler og fødder.
- Pres væk fra gulvet til en sideplankeposition.
- Brug den modsatte arm til at trække din hånd ned i nærheden af dit brystkasse, og stræk derefter armen op mod loftet.
- Gentag i 20 sekunder til 1 minut for i alt tre til fire runder.
Bemærk: Hvis du vælger at gå videre til et liggende trunk-twist, så start med ryggen mod jorden. Tag en let indånding af åndedrættet og spænd kernen. Hold fødderne samlet i en kontrolleret, kontinuerlig bevægelse og drej i hofterne fra den ene side til den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Siddende knæplastik
- Start fra en siddende stilling, stræk dine ben ud foran dig og placer dine hænder på gulvet, lidt bag din krop og over seks centimeter væk fra dine hofter, med fingerspidserne vendt i samme retning som dine ben.
- Hold formen fast, løft benene og skub derefter knæene tilbage mod brystet. Undgå at runde ryggen for meget og stol på at lægge vægt på nakken. Vend tilbage til din startposition. Det er en rep.
Bemærk: Denne øvelse kræver ikke nødvendigvis noget ekstra udstyr, men hvis du har adgang til en bænk, ville dette være en god progression. Disse kan udføres på gulvet, på en yogamåtte eller på kanten af en bænk.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Russisk twist
- Fra siddende stilling på gulvet, bøj dine knæ for at skabe en 90-graders vinkel med dine ben, og hold dine hæle på gulvet. Torso skal være oprejst, men lidt tilbagelænet i en 45-graders vinkel. Hold hagen oppe, brystet stolt og fremad, med begge arme strakt.
- Bevar kontrollen, med armene strakt, udfør øvelsen ved at rotere ved midtersektionen eller kernen. Hagen forbliver oppe hele vejen igennem, og hold hælene nede.
Bemærk: Rotationen skal komme fra kernen og ikke dreje lemmerne, kun torsoen fra side til side. Snyd ikke, mens du udfører bevægelsen, ved at bevæge arme og ben for meget. I uge 3 og 4 vil du fortsætte med at arbejde for at fremskride denne bevægelse, og til sidst arbejde mod at flytte hælene op med et par centimeter eller en tomme ad gangen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bjergbestiger
- Først skal du sætte dig op til en planke. Prøv som udgangspunkt at udføre denne øvelse med begge underarme på jorden.
- Kør det ene knæ frem og skift til den modsatte side. Hold hofterne neutrale og undgå overdreven rystning fra side til side.
Bemærk: Fortsæt om nødvendigt med underarmsplankens placering. Men hvis dette føles let eller behageligt, kan du komme videre til en fuld plankeposition.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Superman
- Læg dig fladt på maven, med panden mod gulvet.
- I én bevægelse løfter du dine hænder og fødder fra jorden og strækker dig op mod loftet.
- Hold pause et øjeblik og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen på gulvet.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Omvendt Crunch
- Omvendt crunches kan udføres på gulvet eller en yogamåtte, hvis du ikke har adgang til et fitnessrum. Men hvis du har en vægtbænk tilgængelig, så start med at sidde på kanten af bænken og lægge dig ned med ryggen mod bænken.
- Stabiliser dig selv ved at holde fast på siden af bænken med let bøjede knæ.
- Start med at rulle hofterne tilbage og ned, og vend derefter langsomt bevægelsen ved at føre hofterne op og ind, lidt fra bænken.
- Prøv at undgå blot at bøje i hofterne og isolere bevægelsen ved kun at køre knæene op mod brystet.
- Fortsæt ved at sænke ned igen, svæv lidt og næsten røre ved jorden nedenfor, før du gentager sekvensen.
Bemærk: Hvis du vælger progressionen til jackkniven, vil du starte med at ligge på ryggen med bøjede knæ, og derefter bringe det ene knæ til brystet, skiftevis fra det ene knæ til det andet. Oprethold ensartet vejrtrækning under hele bevægelsen. Du kan også prøve at lægge begge knæ til brystet, mens du bøjer dig fremad. Som en fremtidig progression kan du gå over fra at have knæene let bøjet til til sidst at begynde at rette benene, hvis det er muligt.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, er en personaleskribent, sundhed
