Sådan laver du russiske drejninger med den rigtige form for en stærkere kerne

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vi har lidt af et had-kærlighedsforhold med russiske twists. Vi elsker, hvad de gør for vores mavemuskler, men mand, brænder de. Selvom ingen maveøvelser kan give dig en øjeblikkelig sixpack, lærer du at lave russiske drejninger kan sætte dig på rette vej, mens du opbygger styrke, forbedring af stabiliteten , balance og mobilitet, pr American Sports and Fitness Association (ASFA). For at sikre dig, at du får mest muligt ud af øvelsen, talte vi med en træner om, hvordan man laver russiske drejninger korrekt - med og uden håndvægte - og hvorfor vores mavemuskler ikke kan få nok af dem.

Selvom russiske drejninger allerede er en del af din rutine, er der stadig en chance for, at du kan forbedre din form for bedre resultater og optimal forbrænding. Selvom twist er en ret begyndervenlig mavetræning , Rachel Norman , en NASM-certificeret personlig træner, siger, at der stadig er nogle almindelige fejl at holde øje med. For starters, make sure you're relying on the strength of your abs to twist from side to side — not momentum. Undgå at svinge armene, og brug i stedet langsomme, kontrollerede bevægelser med vægt på at engagere kernen, siger Norman. Hold din ryg lige for at beskytte din rygsøjle, og prøv ikke at overdrive det på vridningen. 'Sigt altid efter et behageligt bevægelsesområde.'

Eksperter omtalt i denne artikel

Rachel Norman er en NASM-certificeret personlig træner.

Russiske Twist fordele og muskler fungerede

Det hårde arbejde er det værd, når du tænker på alle fordelene ved russiske drejninger. Når det gøres korrekt, styrker russiske drejninger adskillige muskler i din kerne og ryg, inklusive dine skrå mavemuskler, skuldre og hofter, hvilket hjælper med kropsholdning og mulige rygsmerter. Rotationsøvelser som russiske drejninger kan også føre til bedre mobilitet og koordination, indgreb i transversus abdominis for bedre balance .

Læs videre for at lære mere om fordelene ved russiske drejninger, plus vægtede variationer for en ekstra udfordring.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sådan laver du et russisk twist

Du behøver ikke noget udstyr for at lære at lave et russisk twist. Følg Normans tips hjemmefra, eller føj dette til din næste mavetræning i fitnesscentret.

1. Sid med bøjede knæ og fødderne væk fra numsen. Norman anbefaler at starte enten med fødderne helt fladt på jorden eller hævet et par centimeter fra gulvet.
2. Klap dine hænder sammen (som på billedet), og begynd at vride, uden at bruge momentum, og sørg for at engagere din kerne. 'Bevægelsen skal kontrolleres; med jævn og bevidst rotation fra side til side,' siger Norman og opfordrer dig til at tænke på din vejrtrækning. 'Ånd ud, mens du drejer til siden, indånd, når du vender tilbage til midten.' Efter at have roteret på tværs af begge sider og vendt tilbage til midten, har du gennemført en gentagelse.
3. Lav 16 hele rotationer for at fuldføre et sæt.

Russiske Twist-fordele

Ud over at øge kerne- og rygstyrken har russiske drejninger masser af funktionelle fordele. De kan reducere rygsmerter og forbedre kropsholdning, balance og endda rotationsmobilitet. De er også alsidige, har lav effekt og er hjemme- eller fitnessvenlige, påpeger Norman. Tilføj russiske twists til din træning og se selv forskellen.

Hvilke muskler virker russiske drejninger?

Russisk twist fungerer sammen med musklerne i din lænd og hofter for at gøre det muligt for dig at rotere din krop med mere kraft, siger Norman. Rectus abdominis er primært styrket af russiske drejninger, der engagerer lændehvirvelsøjlen, så din krop kan vride sig. Nedre rygmuskler kaldet erector spinae hjælper dig med at stabilisere, mens transversus abdominis (AKA den dybe kerne) holder dig i balance. De indre og ydre skråninger er også stærkt involverede og arbejder med dine rygmuskler for at hjælpe dig med at rotere.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sådan laver du et russisk twist With Dumbbells

Hvis du ønsker at sparke din mavetræning op et hak, er vægtede russiske drejninger vejen at gå. Ved hjælp af den samme grundlæggende russiske twist-form forklarer Norman, hvordan man tilføjer håndvægte til blandingen.

1. Vælg en passende udfordrende vægt. (Se vores guide for at vælge den rigtige vægt, hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte.)
2. Hold håndvægten med begge hænder tæt på brystet.
3. Spænd dine mavemuskler for at engagere dine muskler, ånder ud og drej din torso til den ene side, og inhaler derefter, når du vender tilbage til midten. Norman siger, at du skal holde albuerne bøjet og prøve at røre gulvet med håndvægten, når du roterer, men gå ikke ud over dit bevægelsesområde. 'Arbejd ikke gennem smerte; stop og revurder din formular.' Hvis du er mellemliggende eller avanceret i din træning, kan du lave vægtede russiske vendinger tre gange om ugen, men vær opmærksom på din krop og tillad tilstrækkelig restitutionstid for at forhindre skader.
4. Efter at have roteret på tværs af begge sider, har du gennemført en gentagelse. International Sports Science Association (ISSA) anbefaler 10 hele rotationer for at fuldføre et sæt.

Chandler Plante er assisterende redaktør for 247CM Health