247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selvom hvert produkt, der vises, er uafhængigt udvalgt af vores redaktører, kan vi inkludere betalt kampagne. Hvis du køber noget via vores links, kan vi optjene kommission. Læs mere om vores retningslinjer for produktanmeldelse her.Det er en fugl, det er et fly, det er Superman... øvelsen, ikke manden. Superman er en fantastisk, begyndervenlig, bevægelse af hele kroppen der hjælper dig med at strække og styrke din posteriore kæde, samtidig med at du forbedrer din kropsholdning og mobilitet.
Når du laver Superman-øvelsen, lyser du i det væsentlige hele din bageste kæde op som et juletræ, siger Tomika Taylor, en sundhedscoach og personlig træner. 'Det er en fantastisk måde at arbejde på de ofte forsømte muskler fra din nakke og ned til dine hæle, forstærke din krops bagsidestøttesystem og forbedre alt fra kropsholdning til kraft i dine daglige bevægelser.'
Mere om hvorfor du bør tilføje Superman-øvelsen til din træningsrutine, og præcis hvordan du laver en Superman for at maksimere fordelene her.
Eksperter omtalt i denne artikel
Tomika Taylor er certificeret sundhedscoach og certificeret personlig træner.
Jes Jen Lennox Chiudiioni er certificeret personlig træner gennem American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan er certificeret personlig træner gennem National Academy of Sports Medicine (NASM).
Superman-motionsfordele
Lad os se det i øjnene: Supermanden ser lidt fjollet ud, og selvom du helt sikkert vil mærke virkningerne næste dag, er det ikke nødvendigvis en øvelse, der får dig til at svede i øjeblikket. Men det ville være en fejl at sove på disse fordele ved Superman-øvelsen.
Det øger kerne- og rygstyrken
Vi ved alle, at dine mavemuskler er i din kerne, men vidste du også, at din kerne starter ved din skulderbælte, går ned til din bækkenbælte og cirkler hele vejen rundt om dig? Din kerne er den mest centrale del af din krop, hvorfra al bevægelse flyder, så det er vigtigt at holde den stærk.
'Superman-øvelsen er et potent værktøj til befæstelse af kernen og rygmuskler, der giver essentiel støtte til både hverdagsaktiviteter og atletiske bestræbelser', siger Taylor.
Det forbedrer holdningen
Apropos din ryg - vi tilbringer så meget af vores dag bøjet over vores telefoner og computerskærme, og øvelser, der er målrettet mod vores bagerste kæde, som Superman, kan hjælpe med at rette op på den dårlige kropsholdning, vi indtager.
Der er grunde til at rette op på din kropsholdning ud over, 'din mor fortalte dig' forresten. Taylor fortæller 247CM, at den korrekte kropsholdning optimerer kropslig tilpasning for forbedret funktionel ydeevne. 'Med korrekt kropsholdning vil vi skabe mere effektive bevægelsesmønstre, mindske stress på led og ledbånd og fremme vedvarende energi og vitalitet. At opretholde en oprejst og afstemt kropsholdning er grundlæggende for at forhindre ubehag i bevægeapparatet og forbedre det generelle fysiske velvære', siger hun.
Det engagerer hele din krop
Selvom Superman målretter mod din kerne og ryg, vil du mærke det i alle dele af din krop. 'Det forlænger musklerne i din ryg og lats, og det aktiverer også skuldre, glutes og baglår', siger Jen Lennox Chiudioni, en personlig træner. Et træk, der arbejder med flere muskler på én gang, er den bedste form for multitasking.
Det er tilgængeligt
Superman er fantastisk til alle fitnessniveauer. 'Bonussen er, at det er en kropsvægtsøvelse, så den kræver intet udstyr', siger Lennox Chiudioni. Du kan tilføje modstand til en ekstra udfordring (ved at spænde vægte på håndled og/eller ankler, for eksempel), men din kropsvægt er alt, hvad du virkelig behøver for at være effektiv. Og mens folk med visse tilstande - såsom en allerede eksisterende rygskade - bør tjekke med deres læge, før de udfører flytningen, er Superman i sidste ende en ret begyndervenlig øvelse.
Det øger mobiliteten
Ved at målrette nøglemuskler, der er involveret i at stabilisere rygsøjlen, kan Superman forbedre mobiliteten, hvilket gør det til en perfekt opvarmningsøvelse før løft, siger Zeenat Khan, en certificeret personlig træner.
'Styrkelse af lænden, glutes og baglår kan forbedre rygsøjlens stabilitet og bækkenjustering, hvilket er afgørende for at bevare den korrekte form under tunge løft, såsom squats, dødløft , og overheadpresser,' siger hun. 'Ved at forbedre styrken og stabiliteten af disse muskler kan Superman-øvelsen hjælpe med at reducere risikoen for skader og optimere ydeevnen i store løft.'
Sådan laver du Superman-øvelsen
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Læg dig på maven i en liggende stilling med armene over hovedet og benene lange ude.
- Løft samtidigt dine arme og ben væk fra gulvet omkring seks tommer, og hold blikket nede for at se på gulvet lige under din næse for at sikre, at din rygsøjle forbliver i neutral position.
- Pres gennem din ryg og glutes, og hold pause i tre sekunder øverst.
- Slip musklerne og vend tilbage til startpositionen.
Superman-øvelsesvariationer
Hvis du ønsker at tilføje flere vanskeligheder til din Superman, vil disse muligheder hjælpe dig med at tage det til næste niveau.
Tilføj vægt
Bruger lette håndvægte eller bærbare vægte på dine håndled eller ankler, som disse 247 cm 4 lb håndleds-/ankelvægte ($30), at tilføje modstand vil gøre Superman mere udfordrende. Men start langsomt. Brug kun 2 til 5 pund i starten. Du bør være i stand til at bevare dit fulde bevægelsesområde. Hvis du ikke er i stand til det, skal du enten reducere vægten eller vende tilbage til kropsvægten.
247 cm 4 lb håndleds-/ankelvægte Fra $30 $30 hos WalmartTilføj en Lat Pulldown
Start i samme position som ovenfor, men når du kommer til toppen af bevægelsen, klem dine skulderblade sammen og træk dine albuer mod dine hofter for et lat pull ned. Sæt derefter armene tilbage til udgangspositionen og sænk kroppen tilbage til jorden.
Superman-øvelsesændringer
Du vil måske også lave ændringer for at skrue ned for intensiteten, mens du opbygger din styrke.
Skift rækkevidde af bevægelse
Hvis du har stramme skuldre, eller kæmper for at hæve dine arme over dit hoved, skal du holde dine arme bøjet i en 90 graders vinkel gennem hele bevægelsen.
Alternative ben og arme
Hvis det er ubehageligt at hæve hele din krop på én gang, skal du skiftevis løfte en arm og et ben ad gangen. Start bevægelsen som ovenfor, og i stedet for at løfte begge arme og begge ben, løft din højre arm og venstre ben og vend derefter tilbage til gulvet. Løft derefter din venstre arm og dit højre ben. Fortsæt med at veksle, indtil alle gentagelser er færdige.
Brittany Hammond er en NASM-certificeret fitnessinstruktør, en fitnessskribent og en ivrig læser. Ud over PS har hun bidraget til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har arbejdet som gruppetræner i de sidste syv år.
