247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Helkropstræning med vægte kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler og som et resultat hjælpe med at reducere risikoen for skader og give dig en følelse af stærk og styrket. Men når det kommer til styrketræning, er det ikke altid lige let at vide præcis, hvad man skal gøre. Der er så mange øvelser derude, de har alle forskellige fordele, og der er uendelige måder at sætte dem sammen til en træning. Hvis du mangler tid eller ønsker en total-body workout med vægte, der er klar til plug and play, så lad os anbefale en helkrops kredsløbstræning som den, vi har kortlagt forude.
Hvad er Circuit Training?
Kredsløbstræning er en træningsstil, hvor du cykler gennem flere forskellige øvelser, der retter sig mod alle forskellige muskelgrupper, normalt uden at hvile mellem hver bevægelse. Typisk gennemfører du flere runder af kredsløbet, så du laver flere sæt af hvert træk. Mens kredsløbstræning typisk omfatter styrkeøvelser, får de også din puls op, fordi du holder minimale pauser mellem øvelserne. Men det smukke ved kredsløbstræning er, at de i høj grad kan tilpasses. Du kan vælge at inkludere udbrud af cardio, beslutte at fokusere på alle underkrop eller overkrop, brug forskellige stykker udstyr eller kun kropsvægtøvelser. Træningen er din østers.
Vil du prøve en? Forud, tjek en helkropstræning med vægte bestående af ni øvelser i alt. Hvis du har håndvægte, kan du lave kredsløbstræningen hjemme.
Helkropstræning med vægte
Udstyr: Vi anbefaler at bruge vægte på 5 til 10 pund til denne træning, men du er velkommen til at bruge tungere eller lettere vægte afhængigt af din evne. (De 247 cm håndvægte ($7-$20) på disse billeder er tilgængelige i 3, 5, 8 og ti pund.) Her er en guide til, hvordan du vælger den rigtige vægt til din træning.
Rutevejledning: Før du går i gang, skal du varme op med tre minutters let cardio og lave nogle dynamiske opvarmningsøvelser. Denne træning er opdelt i tre kredsløb. Gennemfør hvert kredsløb to gange, før du går videre til det næste kredsløb. Tag lidt eller ingen hvile mellem hver øvelse og et minuts hvile mellem hver runde. Hvil i to minutter, efter du har gennemført begge runder af hvert kredsløb. Glem ikke at køle ned, strække eller foam roll, når du er færdig med træningen.
Kreds 1
1. Goblet squat, 15 reps
2. Dødløft med række, 15 reps
3. Bridge med brystpres, 20 reps
Kreds 2
1. Høj-til-lav træhakke, 12 gentagelser pr. side
2. Omvendt flue, 15 reps
3. Delt squat med overheadpress, 10 reps per side
Kreds 3
1. Bicep curl med sideudslag, 10 reps pr. side
2. Plæneklipper, 10 reps per side
3. Overhead rækkevidde med benet lavere, 10 reps per side
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende let ud. Hold en håndvægt lodret i brysthøjde med begge hænder.
- Hold din ryg flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som det er behageligt for dig).
- Tryk ind på midten af begge fødder for at stå og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Lav 15 gentagelser.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod dine ben og let bøjede knæ.
- Hold dine arme lige og let bøjede knæ, hæng langsomt fremad, bøj i hofterne (ikke taljen) for at sænke vægtene til dine skinneben.
- Hold din ryg næsten parallel med gulvet og din kerne engageret, bøj dine albuer og klem dine skulderblade sammen for at ro håndvægtene op ved siden af dine ribben.
- Oprethold positionen af din torso, mens du sænker vægtene tilbage til dine skinneben.
- Klem dine glutes for at vende tilbage til stående, mens du holder ryggen ret. Det er en rep.
- Lav 15 gentagelser.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved dit bryst.
- Klem dine baldemuskler for at skubbe dit bækken mod loftet, så du kommer ind i en bro. Hold din kerne i indgreb og ribben fra at åbne sig; din krop skal danne en lige linje fra skuldre til knæ.
- Hold broen, tryk vægtene til loftet direkte over dine skuldre, og sænk dem derefter med kontrol. Sørg for at opretholde en stærk broposition hele tiden. Det er en rep.
- Lav 20 gentagelser uden at sænke fra broen.
Tag et minuts hvil, og gentag kredsløb et. Hvil derefter i to minutter, før du går videre til kredsløb to.
04
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt på langs i begge hænder.
- Træk vejret ind og drej opad til højre, og bring håndvægten over dit hoved. Dette er din startposition.
- Ånd ud, og skær vægten diagonalt hen over din krop, og ender snoet til venstre med håndvægten uden for dit venstre lår. Drej på dine fødder efter behov.
- Med kontrol løftes vægten tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør 12 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden. Hold din ryg flad og kerne engageret, bøj frem i hofterne, så dine arme hænger under dine skuldre.
- Ånd ud og løft begge arme ud til siden, bevar en let bøjning i albuerne og klem skulderbladene sammen.
- Sænk derefter håndvægtene tilbage mod gulvet med kontrol. Det er en rep.
- Lav 15 gentagelser.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Hold vægtene ved dine skuldre med håndfladerne udad, og tag et stort skridt tilbage med venstre fod. Pres vægtene op til loftet.
- Sænk vægten til dine skuldre, mens du bøjer dine knæ for at falde ned i et udfald, mens du holder pause, når dine knæ danner 90 graders vinkler (eller så lavt, som det er behageligt for dig).
- Skub ind i den forreste fod for at rette begge ben og pres vægtene tilbage mod loftet. Det er en rep.
- Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Tag et minuts hvil, og gentag kredsløb to. Hvil derefter i to minutter, før du går videre til kredsløb tre.
07
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Hold et par håndvægte, stå med benene samlet. Udfør en bicep curl ved at bøje dine albuer for at bringe vægtene op til dine skuldre.
- Sænk dine arme, mens du tager et stort skridt ud til siden med din højre fod, mens du kaster dig mod gulvet. Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer, og hold dit venstre ben relativt lige.
- Skub af gennem din højre fod for at vende tilbage til stående, og udfør en bicep curl for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i din venstre hånd foran din venstre hofte.
- Squat, sænk vægten mod gulvet mellem dine ben, mens du holder din højre arm ud til siden.
- Ånd ud, træk dine mavemuskler, mens du retter benene ud, og træk albuen bag dig i skulderhøjde, og bring vægten til dit bryst.
- Bøj dine knæ og squat, når du vender tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gentag på den anden side.
- Fortsæt alternerende i 20 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kreds 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Læg dig på ryggen med armene op mod loftet, hold en vægt vandret med begge hænder. Placer din venstre fod fladt på gulvet, bøjet knæet, og stræk dit højre ben mod loftet. Dette er din startposition.
- Ånd ud og sænk dine arme og ben mod gulvet, mens din lænd rører måtten. (Gå kun så lavt som du kan, mens du stadig holder lænden trykket ned i gulvet.)
- Træk vejret ind og løft dine arme og højre ben mod hinanden for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Tag et minuts hvil, og gentag kredsløb tre. Sørg for at køle ned, når du har gennemført kredsløb tre.
10247CM fotografering | Chaunté Vaughn
— Yderligere rapportering af Samantha Brodsky og Lauren Mazzo
Susi May er tidligere senior content director for 247CM Fitness. Som tidligere pilatesinstruktør nyder hun at prøve alle former for træning (undtagen løb).
Samantha Brodsky er tidligere assistentredaktør hos PS. Hun bruger sin gymnastbaggrund til at informere om sin sports- og fitnessdækning og gennemser Peloton-videoer i sin fritid.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
