247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selvom kropsvægtsøvelser kan tage dig langt, bør du, hvis du er i stand til at tilføje vægte til din rutine. Og denne træning med vægte i underkroppen er et godt sted at starte, da det kræver øvelser, som du måske allerede er bekendt med - air squats, laterale lunges, step-ups - og tilføjer bare modstand.
Men først en primer om fordelene ved styrketræning. Mens mange mennesker fokuserer på de æstetiske fordele ved styrketræning, har modstandstræning andre fordele. Styrketræning opbygger knogletæthed, siger Bertha Muñoz-Lewis, en certificeret styrke- og konditionsspecialist. Det styrker også musklerne, og 'stærke muskler beskytter led, sener og ledbånd', tilføjer hun. Vægttræning kan forbedre balancen og koordinationen, hvilket reducerer din risiko for at falde eller skade dig selv. Kort sagt: 'Det er bydende nødvendigt for kvinder i alle aldre at tilføje et ægte modstandstræningsprogram til deres træningsrutine, for at deres kroppe kan være modstandsdygtige, holdbare, dygtige og funktionelle, når de bliver ældre,' siger Muñoz-Lewis. 'Det er vores panser.'
En underkropstræning med vægte kan aktivere glutes og musklerne omkring hofterne sammen med quadriceps og hamstrings. Disse er nøglemuskelgrupper i den bageste kæde, der hjælper med at udgøre kroppens fundament. Vi bruger dem ikke kun i gymnastiksalen, men i mange af vores daglige bevægelser - alt fra indkøb til at danse eller dyrke sport.
Hvis du er helt ny inden for fitness, så overvej at tjekke ind hos din læge eller sundhedsplejerske, før du prøver denne træning, for at sikre dig, at du ikke har nogen skader eller begrænsninger, der ville forhindre dig i at kunne gennemføre den. Hvis du er klar til at dykke i, så start med en dynamisk opvarmning, inklusive fem minutters lavintensiv kardiovaskulær aktivitet, såsom en let løbetur, indendørs cykling, hoppereb eller hoppere. Så tjek vores guide om, hvordan du vælger den rigtige vægt og kommer i gang.
Eksperter omtalt i denne artikel:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist gennem National Strength and Conditioning Association (NSCA) og medejer af House of Champs i Felton, DE. Hun opretter og overvåger styrkeprogrammerne for studerende-atleter fra folkeskolealderen til det kollegiale niveau, og hun kører også sit kvindestyrkeprogram kendt som B.yond Strength .
Underkropstræning med vægte
Nødvendigt udstyr: Håndvægte eller Kettlebells. Som et startvægtsæt kan vi godt lide 247 cm neopren håndvægt ($7-$20), tilgængelig i trin på tre, fem, otte og ti pund, eller Stakt vægte ($98), som kan justeres til at klokke ind på to, fire og seks pund hver.
Rutevejledning: Udfør otte til 10 gentagelser af hver af de første fem øvelser, flyt direkte fra den ene til den næste uden hvile mellem hvert træk. Når du har gennemført alle fem øvelser i underkroppen med vægte, skal du afslutte med core burner: Vælg en, to eller alle tre kerneøvelser fra nedenstående muligheder og udfør dem i 25 til 45 sekunder hver for at afslutte hvert sæt. Hvil derefter i et minut. Gentag hele sekvensen igen i to til tre sæt.
Underkropsøvelser med vægte:
- Goblet Squat
- Kettlebell Dødløft
- Lateral Lunge
- Step Ups
- Glute Bridges
- Kernebrænder. Vælg mellem et til tre af følgende kernetræk: Håndvægtstræk fra plankeposition, bjergbestigere eller plankestik.
Læs videre for at få forklaringer på, hvordan du laver hver øvelse, inklusive form- og tekniktip.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stå højt med fødderne i hofte- til skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt eller kettlebell på midten af brystet.
- Sæt dig derefter på hug ved at skubbe hofterne tilbage bag dig, bøje dine knæ og sænke din krop.
- Afhængigt af dit nuværende niveau af komfort med teknikken, sigt efter at sænke ned, indtil begge lår er parallelle med jorden.
- Hold brystet oppe med en neutral rygsøjle under hele bevægelsen. Undgå at runde ryggen eller lade knæene falde indad.
- Skub væk fra gulvet. Hold hælene nede og vend tilbage til den oprejste startposition.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kettlebell Dødløft
- Start med at placere en kettlebell på gulvet, centreret mellem dine fødder. Juster din holdning til at stå med begge fødder omkring skulder til hoftebreddes afstand.
- Hængslet frem i hofterne, med en let bøjning i knæene, for at nå ned og gribe fast om håndtaget på kettlebellen.
- Sigt efter at holde en flad, neutral rygsøjle, med skuldrene trukket tilbage og ned, og ingen overdreven afrunding af ryggen.
- For at vende tilbage til stående skal du køre gennem jorden med begge hæle på jorden, mens du forlænger hofterne og knæene på samme tid.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lateral Lunge
- Start fra stående, juster din holdning med begge fødder i en hoftebreddes afstand.
- Hold dine hænder foran dig, eller med begge hænder på dine hofter, under øvelsen.
- Træd ud til den ene side, bøj knæet og hold det modsatte ben lige.
- For at vende tilbage til stående skal du skubbe væk fra gulvet og køre hælen ned i jorden.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Step Ups
- Stå højt med begge fødder placeret i en hofte- til skulderbreddes afstand.
- Brug en platform, bænk eller trappe.
- Brug det ene ben til at gå op på en robust, stabil overflade, der sikkert kan støtte din kropsvægt uden at bevæge sig.
- Hold din posturale justering, stå højt med brystet stolt, træd op på overfladen med den ene fod efter den anden.
- Træd langsomt og med kontrol tilbage på gulvet.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Bridge
- Brug en yoga- eller træningsmåtte, læg dig på ryggen med begge fødder i hoftebreddes afstand, bøjede knæ og fødder fladt på gulvet.
- Brug en håndvægt eller vægtstang til at placere vægten direkte på dine hofter. Du har også mulighed for at udføre denne øvelse med et modstandsbånd.
- Pres gennem begge hæle, ned i gulvet, og løft hofterne mod loftet.
- Sænk langsomt hofterne tilbage til udgangspositionen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mulighed for kernebrænder 1: Planketræk
- Sæt op i en plankeposition, med begge hænder placeret under skuldrene.
- Placer en vægt, som en håndvægt eller kettlebell, ved siden af den ene hånd.
- Oprethold justering gennem hele bevægelsen, og forestil dig en usynlig linje ned langs kroppen fra dit hoved til hæle.
- Ræk ud med den modsatte hånd for at trække vægten hen over gulvet.
- Udfordr din stabilitet, undgå at lade hofterne flytte sig eller vride sig for meget, mens du trækker vægten.
- Med kontrol, række ud med den modsatte arm og træk vægten til startpositionen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mulighed for kernebrænder 2: Bjergbestigere
- Start i en høj plankeposition, og juster både håndled og håndflader under skuldrene.
- Kør det ene knæ op mod brystet, stabiliser ved at trykke i gulvet og den bagerste fod.
- Fortsæt med at skifte ben i den tildelte tid.
- Arbejd hen imod at holde fast justering hele vejen igennem, undgå at lade hofterne hæve eller falde for meget.
- Oprethold en konsekvent og jævn ånde, selvom du kan føle dig træt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Mulighed for kernebrænder 3: Plank Jack
- Start med at skabe en plankeposition, med begge hænder rettet ind under skulderleddene. Hold fødderne samlet.
- I én bevægelse, hop begge fødder udad og lander omkring hofte- til skulderbredde fra hinanden.
- Hop let begge fødder tilbage til midten, med fødderne samlet, for at nulstille.
- Fortsæt med at hoppe fødderne ind og ud i den tildelte tid. Prøv at holde en jævn linje fra overkroppen, ned til fødderne, undgå enhver runding af rygsøjlen eller overdreven bevægelse af hofterne, der rejser sig op eller falder mod jorden.
Jade Esmeralda (hun/hende), MS, CSCS, er en forfatter til sundheds- og fitnesspersonale og en styrke- og konditionsspecialist. En livslang kampsportskunstner og danser, Jade har en stærk passion for styrke og konditionering, sportsvidenskab og menneskelig præstation. Hun er uddannet med en Master of Science-grad i træningsvidenskab og styrke og konditionering fra George Washington University.
