7 Glute Bridges, der vil vække din numse og kerne

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vil du styrke din numse, baglår og ryg, alt imens du arbejder på din kernestabilitet ? Du kan gøre det hele med ét hug takket være det glute-forstærkende vidunder kendt som broen. Du har sandsynligvis set denne øvelse i alt fra Pilates træning og yogaklasser til styrketræning og fysiske terapirutiner - det er fordi det er et begyndervenligt træk, som næsten alle kan drage fordel af.

Og hvis du har en mistanke om, at glutebroen ikke er en seriøs øvelse, fordi du teknisk set kan gøre det liggende, så forvis tanken. Bridges rivaliserende squats i deres fordele. At lave glute bridges er en fantastisk måde at opbygge dyb kernestyrke og vække inaktive eller slumrende ballemuskler (når de bliver svage eller dysfunktionelle på grund af langvarig siddende og stramme hoftebøjere), pr. National Academy of Sports Medicine (NASM).

Du behøver ikke noget udstyr til at lave glute bridges, men du har brug for nogle tips til korrekt at aktivere dine glutes, mens du slår reps. Her er en introduktion til glute bridge-øvelsen, plus flere varianter, du kan prøve. De hjælper med at skrue denne traditionelle øvelse op eller justere målet til forskellige muskler, så du kan få mest muligt ud af dette vindende træk.

— Yderligere rapport fra Mirell Zaman

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Traditionel Glute Bridge øvelse

Før du prøver nogen varianter, er det vigtigt at mestre den traditionelle glute bridge-øvelse. For at sikre dig, at du aktiverer dine glutes korrekt i bridgeøvelsen, skal du bruge den American Council on Exercise anbefaler, at du tænker på først at finde en bagerste bækkenhældning, før du løfter dine hofter. For at finde en bagerste bækkenhældning, tænk på at flytte din navle mod din hage og din numse mod dine hæle - svarende til tuck-bevægelsen, der er cued i barre eller Pilates.

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hofteafstand fra hinanden. Hold fødderne under knæene, ikke foran. Tryk dine håndflader ind i gulvet ved dine sider.
• Find en let bagerste bækkenhældning, ånd derefter ud og løft dine hofter op til loftet, engager din kerne og klem dine glutes, mens du gør. På toppen af ​​bevægelsen skal din krop lave en lige diagonal linje fra skuldre til knæ.
• Hold i et sekund, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder eller buer, og at dine hofter ikke hænger.
• Træk vejret ind og sænk hofterne til gulvet. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 15 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Vægtet Glute Bridge øvelse

Når du først føler dig sikker på en kropsvægtsbridgeøvelse, kan tilføjelse af en vægt øge udfordringen for dine muskler.

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hofteafstand fra hinanden. Hold fødderne under knæene, ikke foran. Hold en håndvægt eller kettlebell på dit bækken, mellem dine hofteknogler.
• Find en let bagerste bækkenhældning, ånd derefter ud og løft dine hofter op til loftet, engager din kerne og klem dine glutes, mens du gør. På toppen af ​​bevægelsen skal din krop lave en lige diagonal linje fra skuldre til knæ.
• Hold i et sekund, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder eller buer, og at dine hofter ikke hænger.
• Træk vejret ind og sænk hofterne til gulvet. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 15 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Marching Bridge

Ved at holde i toppen af ​​en glutebro og marchere dine fødder øger du kravet til din core, hvilket er med til at forhindre dig i at vippe eller vælte. Denne broøvelsesvariation beder også dit underben om at holde mere vægt, hvilket udfordrer baglåret og glutes på den side.

• Læg dig på ryggen med hænderne ved siden af, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet under knæene. Med en let posterior bækkenhældning, pres dine hæle i gulvet for at komme i en broposition med en neutral rygsøjle. Dette er startpositionen.
• Pres din venstre hæl ned i gulvet, og hold dit højre knæ bøjet, løft dit højre ben, indtil dit skinneben er parallelt med gulvet. Prøv ikke at lade dine hofter falde eller vippe til begge sider.
• Sænk dit højre ben for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den anden side. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 15 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bridge Chest Press

For at rekruttere din overkrop, mens du også udfører en bro, kan du tilføje et brystpres til toppen af ​​bevægelsen. Sørg for at vælge den korrekte vægt, der giver dig mulighed for at bevare din form, mens du tilføjer pressen.

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine hænder for at holde håndvægtene ved dit bryst, med albuerne pegende lige ud fra dine sider.
• Klem dine glutes for at skubbe dit bækken op til loftet, og kommer ind i en glutebro.
• Hold broen, tryk vægtene til loftet direkte over dine skuldre, og sænk dem derefter med kontrol. Sørg for at opretholde en stærk broposition hele tiden (lad ikke dine hofter synke eller stige ud af linje). Det er en rep.
• Lav tre sæt af 10 til 20 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Enkeltbensbro

Når glutemarcher føles nemme, kan du prøve single-ben glute bridges, som viser forskning er gode til at aktivere alle tre glutemuskler samt dine hoftestabilisatorer og core. Hvis dette føles for udfordrende, kan du også holde dit løftede ben bøjet med knæet i omkring 90 grader.

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, håndfladerne presset ind i gulvet ved dine sider. Find en let bagerste bækkenhældning, og stræk derefter dit højre ben og løft det et par centimeter fra gulvet. Dette er startpositionen.
• Tryk din venstre hæl ned i gulvet for at løfte bækkenet, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ, og bringer dit højre ben med dig.
• Sænk langsomt dine hofter for at banke på gulvet. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 10-12 reps. Gentag på den modsatte side.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Glute Bridge bortførelse

For at tilføje en ekstra indsats til en enkeltbensbro skal du tilføje en bortførelse til toppen. Dette vil rekruttere dine sidemuskler oven på dine andre muskler - og du vil sandsynligvis mærke det næste dag.

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, håndfladerne presset ind i gulvet ved dine sider. Find en let bagerste bækkenhældning, og stræk derefter dit højre ben og løft det et par centimeter fra gulvet. Dette er startpositionen.
• Tryk din venstre hæl ned i gulvet for at løfte bækkenet, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ, og bringer dit højre ben med dig.
• På toppen af ​​bevægelsen skal du holde pause og flytte din højre hæl ud et par centimeter, og derefter bringe den ind igen.
• Sænk langsomt dine hofter for at banke på gulvet. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 10-12 reps. Gentag på den modsatte side.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sidebro

Mens en sidebro ikke er en 'ægte' glutebro (det kaldes også en sideplanke), aktiverer den skråninger, hofter, skuldre og transversus abdominis.

• Start på gulvet liggende på din side. Bøj dine knæ 90 grader.
• Med din albue direkte under din skulder, tryk din underarm ind i måtten, og griber ind i din kerne og det ydre lår, indtil din nederste hofte løfter sig fra måtten.
• Sørg for, at din skulder er trukket væk fra dine ører og ned mod dine hofter, og træk dine skulderblade sammen for at engagere dine øvre rygmuskler. Tænk på at presse musklerne i din nedre mave ind i lænden og drive dine inderlår ind i hinanden.
• Dit blik skal være rettet lige foran dig, og din nakke skal være i en neutral position.
• Hold dette træk i 30 sekunder, og sænk derefter hoften tilbage til måtten.
• Gentag på den anden side. Sigt efter at lave tre til fem runder med ordentlig form.

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.

Mirel Zaman er wellness-direktør hos PS. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.