Når jeg ikke har masser af tid til en træning (hvilket er ... det meste af tiden), elsker jeg at lave en hurtig mave- og glute-rutine. For det første tager det ikke lang tid at oparbejde en forbrænding i disse muskler - kun et par sæt kropsvægtbevægelser vil normalt gøre det. Og for det andet er disse muskelgrupper nøglen til din generelle sundhed og funktionelle kondition. Din kerne (som omfatter dine mavemuskler og glutes) giver støtte til din rygsøjle, så at sikre, at den forbliver stærk og stabil, kan hjælpe dig med at undgå skader og rygsmerter.
Med alt det sagt, er denne 15-minutters pilates-træning for mave og numse lige til højrebenet. Skabt af Kerneklub grundlæggeren og Lagree Fitness-certificeret Pilates-instruktør Amanda Kassar, denne træning med kun kropsvægt er beregnet til at få hele din krop til at bevæge sig, fortalte Kassar til 247CM, mens du isolerer specifikke muskelgrupper for at tone og styrke. Det er også lav-påvirkning, hvilket er nyttigt, hvis du mangler plads, kommer tilbage fra en skade eller ønsker at tage det roligt på dine led.
Så klar til at arbejde med dine mavemuskler og glutes? Grib en måtte (eller find et behageligt gulv) og tjek Kassars fulde 15-minutters Pilates-træning forude.
15-minutters Pilates-mave- og numsetræning
Nødvendigt udstyr: yogamåtte eller behageligt gulv.
Rutevejledning: Start med den følgende opvarmning, og begynd derefter kernerutinen, og lav en runde af sættet nedenfor. Kassar anbefaler, at du forsigtigt strækker dine mavemuskler som en kort pause mellem øvelserne. Efter den sidste abs-øvelse, gå videre til glute-kredsløbet, og gentag hver øvelse 20 gange med ti pulser øverst. Lav tre sæt af det første træk, tag et kort hvil, og lav derefter tre sæt af det andet træk. Følg med den korte nedkøling nedenfor for at strække din ryg og hofter. Fortsæt med at læse for trin-for-trin instruktioner for hvert træk.
Opvarmning:
- 15-sekunders plankehold til nedadgående hund: 10 reps
Kernekredsløb:
- Pilates hundreder: et sæt med 100 pumps
- Dobbelt benstræk: 10 reps
- Skiftende benstræk: 10 reps på hvert ben, skiftende ben
- Twisted crunch: et minut, skiftevis til venstre og højre
- Benløft: et minut
Glute kredsløb:
- Musling: tre sæt med 20 gentagelser, 10 pulser øverst efter hver gentagelse
- Bridge: tre sæt af 20 reps, 10 pulser øverst efter hver reps
Nedkøling:
- Stræk af knæ til bryst: hold i 20 sekunder, eller så længe det føles godt
- Figur 4 hoftestræk: 20 sekunder hver side, eller så længe det føles godt
Kerneklub
Opvarmning: Plank to Downward Dog
- Placer begge hænder på jorden i skulderbreddes afstand, og stræk dine ben helt ud, så din krop er i en lige linje fra top til tå. Du skal hvile på dine fodbolde. Dette er din startposition.
- Hold denne høje planke i 15 sekunder, spænd din kerne og træk dine mavemuskler ind mod din rygsøjle.
- Skub gennem dine hænder og løft dine hofter, og lad dit hoved falde mellem dine skuldre og dine ankler synke mod jorden. Du bør føle et stræk i dine lægge og på bagsiden af dine lår i denne nedadgående hundestilling.
- Dette tæller som én rep. Efter et par sekunder, skift tilbage til plankepositionen for at holde i yderligere 15 sekunder. Gentag i 10 reps.
Kerneklub
Pilates Hundrede
- Start med at ligge fladt på ryggen. Pres forsigtigt din rygsøjle ned i jorden og løft dine ben fra jorden, bøj dem, så du danner en 90-graders vinkel med dine skinneben parallelt med jorden og dine lår vinkelret. Sørg for, at dine knæ er stablet over dine hofter, og dine tæer er spidse. Du kan enten holde denne startposition eller rette dine ben for at gøre øvelsen mere udfordrende.
- Ånd ud, mens du stikker hagen ind i brystet og trækker dine ribben til dine hofter, og løfter dit hoved, skuldre og øvre ryg fra måtten. Sørg for at holde ryggen flad på måtten. Stræk dine arme ud ved dine sider med håndfladerne nedad, og sørg for, at dine arme er parallelle med gulvet.
- Træk vejret ind, og løft dine arme lidt, og sænk derefter armene lidt i en pulserende bevægelse. Udfør fem pulser.
- Ånd ud, og puls dine arme fem gange.
- Gentag i 10 reps, udfør 100 pulser i alt.
Kerneklub
Dobbelt benstræk
- Start med at ligge fladt på ryggen. Pres forsigtigt din rygsøjle ned i jorden og løft dine ben fra jorden, bøj dem ind mod dit bryst og tag fat i toppen af dine skinneben. Hold din hage væk fra dit bryst og dine skuldre presset ned. Dette er din startposition.
- Træk vejret ind, mens du løfter dine arme over dit hoved, biceps ved dine ører, og stræk samtidig dine ben ud, så dine fødder er et par meter over jorden.
- Ånd ud, mens du bringer dine arme og ben tilbage i udgangspositionen.
- Dette tæller som én rep. Fortsæt i 10 reps.
Kerneklub
Skiftende benstræk
- Start med at ligge fladt på ryggen. Pres forsigtigt din rygsøjle ned i jorden og løft dine ben fra jorden, bøj dem, så du danner en 90-graders vinkel med dine skinneben parallelt med jorden og dine lår vinkelret. Sørg for, at dine knæ er stablet over dine hofter, og dine tæer er spidse.
- Bøj dit højre ben ind mod brystet og tag fat i toppen af dit skinneben, mens du forlænger dit venstre ben ud foran dig og svæver det et par centimeter over jorden. Hold hagen fra brystet og dine skuldre trykket ned.
- Skift ben, bøj dit venstre ben ind mod brystet, mens dit højre ben strækker sig lige ud.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør ti reps.
Kerneklub
Twisted Crunch
- Start med at ligge fladt på ryggen. Pres forsigtigt din rygsøjle ned i jorden og løft dine ben fra jorden, bøj dem, så du danner en 90-graders vinkel med dine skinneben parallelt med jorden og dine lår vinkelret. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne brede, og spænd din kerne for at løfte dit hoved, nakke og skuldre fra jorden.
- Før dit højre knæ ind mod brystet, mens du forlænger dit venstre ben lige ud, og bringer samtidig din venstre albue hen over din krop for at møde dit højre knæ.
- Gentag på den anden side, før dit venstre knæ mod brystet og række ud med din højre albue.
- Dette tæller som én rep. Fortsæt med at skifte benene frem og tilbage, og lav så mange gentagelser som du kan med den rette form på et minut.
Kerneklub
Benløft
- Start med at ligge fladt på ryggen. Pres forsigtigt din rygsøjle ned i jorden og løft dine ben fra jorden, hold dine ben lige og løft, indtil de er over dine hofter (eller så tæt som du kan komme) med fødderne bøjede. Hold dit hoved og nakke hvilende på jorden og dine håndflader ved din side. Dette er din startposition.
- Træk vejret ind, mens du sænker begge ben lige ned mod jorden, og stopper cirka halvvejs nede. Sørg for, at din ryg forbliver helt flad mod jorden.
- Ånd ud, mens du bringer dine ben op igen for at vende tilbage til startpositionen. Hvis du vil gøre dette træk mere udfordrende, skal du bruge dine mavemuskler til at løfte dine hofter en tomme fra jorden øverst.
- Dette tæller som én rep. Lav så mange gentagelser som du kan med den rigtige form på et minut.
Muslingeskal
- Begynd at sidde og sænk dig ned på din højre side, med dit venstre ben stablet oven på din højre og dine fødder rørende. Bøj dine knæ i en 45-graders vinkel. Støt dit hoved op på din højre hånd. Dette er din startposition.
- Spænd dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.
- Hold dine fødder rørende, løft knæet på dit venstre ben så højt som du kan. Sørg for ikke at flytte dine hofter eller bækken, og spænd dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Dit højre ben skal forblive i kontakt med gulvet.
- Øverst i øvelsen skal du pulse dit venstre knæ et par centimeter op og derefter et par centimeter ned. Gentag i 10 pulser.
- Dette afslutter en rep. Gentag i 20 reps, og lav pulserne efter hver reps. Hold en kort pause, og gentag derefter sættet i tre runder.
Kerneklub
Bro
- Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden med hoftebreddes afstand. Pres ryggen fladt mod jorden og hvil dine hænder på jorden ved dine hofter. Dette er din startposition.
- Skub gennem dine fødder og klem dine baldemuskler for at løfte dine hofter mod loftet, hold bækkenet i niveau og dine mavemuskler trukket mod din rygsøjle.
- På toppen af øvelsen skal du pulse dit bækken et par centimeter op mod loftet, og derefter et par centimeter tilbage. Gentag i 10 pulser.
- Sænk hofterne tilbage til startpositionen.
- Dette afslutter en rep. Gentag i 20 reps, og lav pulserne efter hver reps. Hold en kort pause, og gentag derefter sættet i tre runder.
Kerneklub
Nedkøling: Knees to Chest
- Læg dig på ryggen, bøj knæene ind i brystet og klem hænderne rundt om begge skinneben.
- Træk forsigtigt ned for at øge strækket i lænden. Nik med hovedet fra side til side. Hvis det føles godt, skal du rokke forsigtigt fra side til side for at massere din lænd.
- Slap af sådan i 20 sekunder, eller så længe det føles godt.
Kerneklub
Nedkøling: Figure Four
- Start med at ligge fladt på ryggen. Bøj dine knæ og placer dine fødder i hoftebreddes afstand, med dine knæ bøjet og din rygsøjle flad mod jorden.
- Løft dit højre ben og bøj det åbent til højre, og placer din højre ankel oven på dit venstre knæ. Løft din venstre fod fra jorden og træk forsigtigt dit venstre knæ ind mod brystet, træk dine arme i en løkke og spænd hænderne om dit venstre lår for at holde det på plads. Hold din højre fod bøjet.
- Hold i 20 sekunder, eller så længe det føles godt, og skift derefter side.
