De bedste håndvægtsarmøvelser til en stærkere overkrop, ASAP

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hvis du ønsker at bygge en stærk overkrop, kan du ikke gå galt med håndvægtsarmtræning. Håndvægte er enkle, nemme at bruge og alsidige. Med den rigtige vægt , et solidt udvalg af håndvægtsarmøvelser, og en konsekvent rutine (trænere anbefaler mindst to styrketræningssessioner om ugen), vil du være i stand til at opbygge muskler i dine skuldre, ryg, triceps og biceps. Så hvad er nogle effektive vægtede armøvelser, du bør overveje at tilføje til din næste træning? Vi spurgte eksperterne (aka trænere), og de leverede, og delte ni af de bedste håndvægtøvelser til at styrke din overkrop.

Som en note: vi anbefaler ikke at gøre alle disse bevægelser på én gang (dine arme vil ikke takke dig for det). Drys i stedet et par stykker gennem din ugentlige styrketræningsrutine for virkelig at træne din overkrop eller pifte din næste armdag op. Hvis du vil lave en dedikeret armtræning, skal du starte med en opvarmning af overkroppen og derefter vælge fire eller fem af disse bevægelser.

Med hensyn til udstyr, er alt hvad du behøver to håndvægte. Vi anbefaler at vælge vægte, der føles passende udfordrende for dig. Hvis du er nybegynder, vil du måske starte med tre- eller fem-pund og arbejde dig op. Når du har dit udstyr, skal du fortsætte med at læse for detaljeret instruktion om, hvordan du laver hver træner-godkendte håndvægtøvelse. Dine arme vil ryste på ingen tid (sig ikke, at vi ikke advarede dig).

---

Eksperter omtalt i denne artikel:

Sherika Holmes er en NASM-certificeret personlig træner og ejer af Sherika Fitness.

Khaleah London er koreograf, certificeret pilatesinstruktør og hovedinstruktør på Equinox.

Caley Crawford er NASM-certificeret personlig træner og leder af uddannelse og erfaring i Rækkehuset.

Tami Smith er en ACE-certificeret personlig træner og ejer af Fit Healthy Momma.

Lacey sten er en ACE-certificeret træner og gruppe fitnessinstruktør.

Roger Montenegro , NSCA-CSCS, er en personlig styrkecoach og en certificeret styrke- og konditionsspecialist.

---

— Yderligere rapportering af Chandler Plante

01

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Lateral armløft

Denne håndvægtsarmøvelse er rettet mod din laterale deltoideus (musklen på siden af ​​din skulder), som ofte overses, siger Sherika Holmes, NASM-certificeret personlig træner.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender bagud.
2. Med kontrol, hold dine arme lige (men ikke låst ved albuen) og løft begge hænder op og ud foran dig. Hold dine håndflader nedad, stop, når dine arme er parallelle med gulvet. Før derefter dine arme ud til siderne, stadig hævet. Hold din kerne engageret og ryg flad.
3. Sænk langsomt vægtene for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
4. Prøv 2-3 sæt af 10-12 reps.

02

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Planke Håndvægtrække

Denne øvelse er rettet mod triceps, men den kan også hjælpe dig med at opbygge mellem- og øvre rygstyrke og stabilitet, siger Khaleah London, hovedinstruktør ved Equinox. Mens øvelsen er rettet mod triceps, får du den ekstra fordel ved at arbejde og styrke næsten alle andre større muskelgrupper i din krop, siger hun til PS.

1. Start på dine hænder og knæ, skuldre direkte over håndled og hofter over knæ, hold en håndvægt mod jorden i hver hånd. Spænd din kerne og stræk dine ben bag dig, skub tæerne under for at løfte dine knæ fra jorden og sprede dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Dette er din startposition.
2. Aktiver din kerne og klem dine glutes, mens du løfter den højre håndvægt fra jorden, og trækker den mod din højre hofte. Sørg for, at din højre albue peger opad, og at dine hofter forbliver vinkelrette mod gulvet.
3. Sænk vægten til jorden med kontrol, og styrk din kerne og glutes. Prøv ikke at vippe dine skuldre eller hofter fra side til side. Gentag på den anden side. Det er en rep.
4. Prøv 2-3 sæt af 6-8 reps.

03

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægt armøvelser: Håndvægt bænkpres

Denne øvelse er ikke kun god til at opbygge dit bryst, men den rekrutterer også musklerne i dine arme og skuldre, siger Caley Crawford, NASM-certificeret personlig træner hos Row House. Hun beskriver bænkpres som et dynamisk træk, der arbejder dine muskler sammen og hjælper dig med at opbygge styrke og koordination i hele din overkrop.

1. Sid på en flad træningsbænk med et ben på hver side. Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken. (Hvis du ikke har en bænk, skal du bruge en stabilitetsbold, som vist, eller ligge fladt på jorden med benene bøjede og fødderne fladt på gulvet.)
2. Hold håndvægtene over brystet, i skulderbredde fra hinanden, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm. Dine håndflader skal vende fremad. Pres din ryg mod bænken og sæt din kerne i indgreb.
3. Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud, så vægtene stopper over dine skuldre. Hold i et sekund.
4. Indånd og sænk håndvægtene til siderne af dit bryst med kontrol. Det er en rep.
5. Prøv 2-3 sæt af 10-12 reps.

04

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Overhead Triceps Extension

'Dette er en fremragende håndvægtøvelse til at isolere triceps', siger musklerne på bagsiden af ​​din overarm, siger Crawford. Overhead triceps extensions (siddende eller stående), sagde hun, 'giver mulighed for et solidt bevægelsesområde, som virkelig udfordrer hele din triceps.'

1. Sid eller stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold midten af ​​en håndvægt i begge hænder bag hovedet, med albuerne bøjet og pegende mod loftet.
2. Aktiver din kerne, så din ryg ikke buer, og løft håndvægten lige op mod loftet, og bring den over dit hoved.
3. Hold i et sekund, og bøj derefter langsomt dine arme for at sænke vægten bag dit hoved. Det er en rep.
4. Prøv 2-3 sæt af 8-10 reps.

05

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Krøll med udfald

Krøllen med et udfald er en favorit blandt de professionelle - og med god grund. Det virker blandt andet på dine biceps, core og glutes. Derudover er det en kombination af to klassiske og effektive øvelser, som du sikkert allerede kender.

1. Stå med fødderne og knæene lidt fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Lad håndvægtene hvile ved dine sider.
2. Hold din kerne engageret, mens du bøjer dine albuer, og bringer vægtene til dine skuldre.
3. Sænk dine arme ned mod gulvet, tag et stort skridt med din venstre fod til venstre og ind i et udfald.
4. Gentag på højre side for en gentagelse.
5. Fortsæt med at longere i 30 sekunder, skiftevis på din venstre og højre side.

06

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Triceps Kickback

Dette er en af ​​mine yndlingsbevægelser til at isolere triceps, siger ACE-certificeret personlig træner Tami Smith. Jeg anbefaler disse ofte, fordi triceps spiller en integreret rolle i så mange af vores bevægelser, både i dagligdagen og vores træning.

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hængsel ved hofterne omkring 45 grader, hold dine knæ let bøjet og kerne engageret. Bøj dine albuer, så de danner en 90-graders vinkel, med håndfladerne mod hinanden. Dette er din startposition.
3. Ret dine arme ud bag dig med håndfladerne indad. Start bevægelsen fra dine albuer, hold dine overarme så stille som muligt og stramt til dine sider. Stop, når dine arme er parallelle med gulvet.
4. Klem dine triceps, bøj ​​derefter albuerne for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
5. Prøv 2-3 sæt af 10-12 reps.

07

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Single-arm overhead skulderpres

Den overliggende skulderpresse 'virker på alle tre dele af skulderen: den anteriore, mediale og posteriore deltoideus', siger den ACE-certificerede træner Lacey Stone. I lighed med den traditionelle overhead-skulderpres lader denne enarmsvariation dig fokusere på den ene side ad gangen. Holmes elsker det 'fordi det er multifunktionelt', siger hun. 'Det øger ikke kun styrken i dine skuldre, men det øger også kernestyrken,' især din forreste kerne og dine skråninger langs dine sider.

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd, trukket over dine skuldre, håndfladerne vendt ind. Dette er din startposition.
2. Ret din højre arm for at presse vægten direkte op, og hold din venstre hånd på plads. Hold en let bøjning i dine albuer øverst, og sørg for, at vægten er direkte over din skulder, og hold din kerne engageret.
3. Bøj din højre albue for at sænke håndvægten og vende tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er en rep.
4. Prøv 2-3 sæt af 8-10 reps.

08

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Plæneklipper

Som en sammensat øvelse kræver plæneklipperen flerledsbevægelse, der ser enkel ud, men som er rettet mod en lang række muskler, inklusive din ryg, arme, skuldre og kerne.

1. Med en håndvægt i venstre hånd og din højre arm bøjet med højre hånd i en knytnæve (ca. skulderhøjde), squat, og bring vægten mod gulvet.
2. Træk dine mavemuskler til din rygsøjle, mens du retter dine ben, og træk din venstre albue op, og bring vægten til dit bryst, mens din højre arm strækker sig lige ud.
3. Træk din højre arm sammen, bøj ​​dine knæ og sæt dig på hug, og kom tilbage til startpositionen. Det er en rep.
4. Gennemfør tre sæt med 10 reps på hver side.

09

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Håndvægtsarmøvelser: Enkeltarmsrække

Dette træk, anbefalet af Roger Montenegro, NSCA-CSCS, er fantastisk til din overkrop og musklerne, der hjælper med at stabilisere din ryg.

1. Stå med fødderne forskudt, højre fod foran, bøjet ind i et udfald.
2. Hold en håndvægt i din venstre hånd, og hvil din højre hånd eller albue på dit højre lår. Stræk din venstre arm ud, så håndvægten hænger direkte under din venstre skulder. Dette er din startposition.
3. Hold din kerne engageret og skuldrene afslappede, ro håndvægten op til dit venstre ribben, og hold armen tæt på din torso.
4. Hold et sekund, og sænk derefter håndvægten tilbage til startpositionen. Prøv ikke at rotere dine skuldre under nogen del af bevægelsen. Det er en rep.
5. Prøv 2-3 sæt af 8-10 reps, skift derefter side og gentag.

.

---

Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.

---

---

Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.

---