Denne 5-Move Kettlebell-træning er perfekt til begyndere

Udlånt af Obé Fitness

Udlånt af Obé Fitness

En kettlebell-træning kan virke skræmmende, men ved, at kettlebells egentlig bare er frie vægte. Og de fleste øvelser, som du kan lave med håndvægte , kan du gøre med kettlebells. Alligevel, selv med denne viden, kan det forståeligt nok være svært at hente en kettlebell uden at vide præcis, hvad man skal gøre med dette klassiske stykke træningsudstyr. For ikke at nævne, mange kettlebell træninger inkluderer kettlebell gynger, som ikke ligefrem er et begyndervenligt træk.

Når det er sagt, er det værd at investere lidt tid og energi i at lære at bruge kettlebells. De er utrolig nyttige fitness værktøj , og når du først har det godt, bliver du måske bare forelsket i dem. Plus, den rigtige begynder-kettlebell-træning vil sætte dig op til en stærkere, mere kraftfuld dig.

Jeg elsker kettlebell-træning af mange grunde: det opbygger muskler og styrke, det øger den aerobe kapacitet, og [det] forbedrer dynamisk balance og mobilitet, siger Dorian Cervantes, en personlig træner og instruktør for Obé Fitness. 'For begyndere er det en fantastisk måde at skabe gode bevægelsesmønsterfærdigheder og kropsbevidsthed, hvilket er så vigtigt for alle, der er nye til styrketræning eller lige er startet på deres fitnessrejse.'

For at hjælpe dig med at få styr på dem, skabte Cervantes en helkrops kettlebell-træning for begyndere, der kun omfatter fem bevægelser. Hver enkelt er en magtfuld sammensat træning der rammer flere muskelgrupper, og sammen rammer de hele din krop. I alt bør det tage omkring 30 minutter, afhængigt af hvor mange runder af kredsløbet du laver.

Vær sikker på, at denne enkle kettlebell-træning er for begyndere, og den vil opbygge styrke fra top til tå. Hvis du har ledt efter et kettlebell-træningsprogram, der føles tilgængeligt, men alligevel udfordrende, så start med denne begynder-kettlebell-træning, og du vil blive en proff på ingen tid.

Eksperter omtalt i denne artikel

Dorian Cervantes er certificeret personlig træner og instruktør for Obé Fitness.

Kettlebell træning for hele kroppen for begyndere

Nødvendigt udstyr: En let til mellemvægtig kettlebell (prøv otte til 15 pund). For en hurtig anbefaling, kom i gang med vores 247CM 8lb Kettlebell ($20) i periwinkle blue, tilgængelig til salg hos Walmart.

Rutevejledning: Før du tager fat på denne træning, skal du lave en fem til 10 minutters dynamisk opvarmning. Start derefter med den første øvelse ved at udføre det angivne antal gentagelser. Hvil i 30 til 45 sekunder, og fortsæt derefter til næste øvelse. Når du er færdig med alle bevægelserne i kredsløbet, hvile i et minut, og gentag derefter hele kredsløbet igen. Gentag hele kredsløbet i alt tre eller fire gange, og køl derefter ned med en stræk hele kroppen .

Både Fitness

Kettlebell Goblet Squat

'Goblet squats virker hovedsageligt på dine glutes og quads, men fordi du bruger en kettlebell, bliver core, lats og øvre ryg også brugt,' siger Cervantes, 'så det bliver i det væsentlige en helkropsøvelse!'

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og tæerne pegende lidt udad. Hold en kettlebell ved hornene (siderne af håndtaget) foran dit bryst.
• Hold kettlebellen tæt på brystet, og tænk på at trække hornene fra hinanden, mens du bøjer i dine hofter og knæ for at sænke ned i squat.
• Hold pause, når dine lår er parallelle med gulvet eller så lavt, som det er behageligt for dig.
• Tryk ind i dine fødder for at skubbe tilbage til stående. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

Både Fitness

Brystbelastet Kettlebell Swing (alias Good Morning)

'Før du kan gå, skal du lære at kravle; det gælder også for kettlebell-gynger,' siger Cervantes. 'Kettlebell-svinget er et avanceret kraft- og styrketræk, og når det udføres korrekt, er det kendt som en af ​​de bedste helkropsøvelser, du kan lave. Men for alle, der lige skal lære at navigere gennem hængselsmønsteret, anbefaler jeg den brystbelastede gynge.'

• Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold kettlebellen på brystbenshøjde (tænk: hvor båndet på din sports-bh sidder), med bunden af ​​klokken mod din krop. Træk dine skulderblade ned ad ryggen med brystet fremad og kerne i indgreb.
• Hængs dine hofter tilbage og lad dine knæ bøje efter behov, indtil du mærker et stræk i dine baglår.
• Pust derefter ud for at skubbe dine hofter fremad og vende tilbage til en stående stilling. Det er en rep.
• Lav 15 gentagelser

Både Fitness

Kettlebell Halo

Dette træk øger kernestabiliteten samt mobilitet og styrke i din overkrop, siger Cervantes. 'Det kan bruges som opvarmning eller udføres i hovedsættet af din træningssession.'

Form cue: Hold kettlebell bunden opad. Træk dine skulderblade ned, og før langsomt kettlebellen rundt om dit hoved, indtil du er tilbage til startpositionen.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en kettlebell på hovedet foran dit bryst.
• Træk dine skulderblade ned ad ryggen, og før langsomt kettlebellen rundt om dit hoved. Bevar spændingen i din kerne, og undgå at svaje din krop eller lade din rygbue eller ribben åbne sig. Fokuser på at holde dine albuer gemt ind, og hold kettlebellen så tæt på dit hoved som muligt.
• Når du har fuldført cirklen, skal du sætte kettlebellen tilbage til startpositionen foran dit bryst. Det er en rep.
• Gør otte gentagelser, og gentag derefter at gå i den modsatte retning.

Både Fitness

Enkeltarmet Kettlebell-række

'Denne øvelse er rettet mod de øvre fælder, rhomboider, lats og biceps,' siger Cervantes - også kaldet din ryg og arme. At arbejde ensidigt (en side ad gangen) betyder 'du skal afstive din core for at stabilisere din krop', siger Cervantes, 'så du ikke kun får styrke i ryggen, men du får også en seriøs core-træning.'

• Begynd at stå med fødderne forskudt, med højre fod fremad og venstre fod omkring to fod bagud. Hold fødderne i hoftebreddes afstand (ikke på linje med hinanden), så du har plads til at balancere.
• Hængslet fremad, så din højre arm hviler på dit højre lår, din ryg er lige, og din kerne er i indgreb. Hold en kettlebell i venstre hånd, og stræk armen ud mod gulvet, så kettlebellen hænger ved siden af ​​dit højre skinneben. Dette er startpositionen.
• Træk din venstre albue op mod loftet, og hold armen tæt på kroppen for at ro kettlebellen op til din venstre hofte. Tænk på at trække din venstre hånd til din venstre baglomme. Klem din øvre ryg øverst, og tænk på at trække dit venstre skulderblad ind mod din rygsøjle.
• Sænk langsomt kettlebellen for at vende tilbage til startpositionen uden at dreje dine skuldre. Det er en rep.
• Gør otte gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.

Både Fitness

Enkeltarms Kettlebell Overhead Press

'Denne øvelse opbygger ikke kun styrke gennem hele skulderen, den øvre del af ryggen og kerne, men den er også meget funktionel og træner skuldermusklerne til at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet,' siger Cervantes.

• Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold kettlebellen i håndtaget i din højre hånd. Sæt den foran din højre skulder med håndfladen mod din krop. Stræk din venstre arm ud til siden i skulderhøjde, og lav en knytnæve med din venstre hånd for at engagere dine armmuskler.
• Træk dine skulderblade ned ad ryggen, træk brystkassen ned, og ånd ud for at styrke din kerne, mens du presser kettlebellen mod loftet. Din håndflade skal vende fremad, væk fra din krop, og dit håndled og albue skal stables direkte over din skulder med din bicep ved siden af ​​dit øre.
• Inhaler og vend bevægelsen for langsomt at sænke kettlebellen tilbage til din skulder. Det er en rep.
• Gør seks gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.