247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis du kunne nævne en øvelse, der fokuserer på flere muskler i underkroppen samt opbygger stabilitet og kernestyrke , hvad ville dit svar være? Du tænker måske først på squat eller dødløft, men et endnu bedre svar er udfaldet - en vigtig sammensat træning der ikke får den hype, det fortjener.
Vidste du, at når du knæler, går eller løber, udfører du en variation af et udfald? Ved at tage et skridt fremad, træner du musklerne i dine hofter, glutes og hamstrings, hvilket forbedrer din styrke, balance og fleksibilitet. Bevægelsen oversættes også til en række forskellige sportsgrene, herunder løb og cykling.
Lungemønsteret er hverdagens kur mod ubalance, siger Miami-baseret NASM-certificeret personlig træner Marielis Martinez . Det skyldes, at sammenlignet med andre klassiske styrkeøvelser som squat eller dødløft, kræver lunges begge sider af din krop for at arbejde uafhængigt og samtidig bevare balancen og stabiliteten i overkroppen. Og når du tilføjer dynamisk bevægelse til udfaldet - i dette tilfælde taler vi om gangudfald - det øger kun udfordringen og fordelene.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine derudover til de stationære udfald, du måske allerede kender og elsker.
Hvis det føles skræmmende at gå på tværs af dit vægtrum, eller du er bekymret for, hvordan det vil føles at gå udfald på dine knæ, så fortvivl ikke. Vi har alt, hvad du behøver at vide om flytningen, inklusive fordelene ved at gå lunges, muskler, der arbejdes, hvordan du tilpasser øvelsen til forskellige konditionsniveauer og trin-for-trin instruktioner til at udføre dem sikkert.
Eksperter omtalt i denne artikel
Marielis Martinez er en NASM-certificeret personlig træner baseret i Miami.
Walking Lunges: Fordele og muskler fungerede
Generelt er walking lunges en meget funktionel styrkeøvelse for underkroppen, da de tæt efterligner det bevægelsesmønster, der bruges til at gå og gå i trapper, ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA). At øve sig i at gå lunges regelmæssigt kan hjælpe med at gøre disse daglige bevægelser lettere. Endnu bedre? De kan udføres hvor som helst og uden noget udstyr.
Hvilke muskler bearbejdes ved at gå lunges? Et udfald fremad virker primært på glutes, hamstrings, quadriceps og lægge, ifølge NSCA. Forskning viser, at fremadrettede lunges eller walking lunges også retter sig mod glutes meget mere end stationære lunges (alias split squats).
Lunges involverer også din kerne, da dine mavemuskler arbejder på at stabilisere din torso, mens du balancerer i en split-stance position. Fordi du overfører al din vægt fra den ene fod til den anden og beder hvert ben om at stabilisere sig, mens du bevæger dig, kan gangudfald også hjælpe med balance, koordination og kontrol, ifølge UC Davis Human Performance Lab .
Når du laver et udfald, forlænger du faktisk flere muskler (især hofter, baglår og glutes), uanset om du er klar over det eller ej. Dette betyder, at samtidig med at du styrker din underkrop med gang-udfald, arbejder du også på at forbedre dit bevægelsesområde.
Hvis du laver gående udfald hen over din stue eller gymnastikgulv, vil du bemærke, at dit hjerte begynder at pumpe hårdere - sandsynligvis meget mere, end når du laver stationære udfald. Fordi walking lunges er en dynamisk bevægelse, øges din puls, hvilket tilføjer et cardio-element. Dette betyder, at det at gå ud at gå regelmæssigt endda kan bidrage til kardiovaskulær sundhed.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Sådan laver du Walking Lunges
Her er, hvordan man udfører gå-lunges med korrekt form, ifølge Martinez.
- Begynd at stå med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine hænder ved dine sider, på dine hofter eller spændt foran brystet.
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, og læg vægten ind i din hæl. Bøj højre knæ, sænk ned, så dit højre lår er parallelt med gulvet (eller så lavt, som det er behageligt for dig), og dit bagerste knæ svæver lige fra gulvet. (Ideelt set bør begge knæ og din højre hofte være bøjet i 90 graders vinkel.) Hold pause et sekund.
- Skub dit bagerste ben af og overfør al din vægt ind i din forreste fod for at komme til at stå på højre ben. Tryk din venstre fod mod gulvet eller (for en mere avanceret variation) svæv din venstre fod fra gulvet og tag straks et stort skridt fremad med det ben for at gentage bevægelsen på den anden side.
- Gentag denne bevægelse, 'gå' fremad, mens du kaster dig ud, skiftende ben.
Walking Lunge Form Tips
Når du prøver at gå lunges, skal du huske følgende formtip:
- Sørg for, at dit forreste knæ forbliver på linje med dine tæer og ikke falder ind eller ud.
- Dit bagerste knæ behøver ikke røre jorden, det skal bare svæve.
- Hold din kerne engageret med hvert skridt, og prøv ikke at læne dig fremad.
- Hvis du er nybegynder, så prøv at gå lunges først med kun din kropsvægt, og arbejd dig derefter op til at holde en håndvægt i hver hånd.
- Hvis du synes, at du vakler, så prøv at tage mindre skridt. Tænk på at træde frem med fødderne i hoftebreddes afstand; træde ikke hver fod frem i en linje, som om du går på stram reb.
Walking Lunge variationer og modifikationer
Hvis du synes, at det at gå udfald er for svært, så prøv at opbygge din styrke med stationære udfald først, som anbefalet af NSCA. Du kan også mindske dit bevægelsesområde, hvis sænkning helt ned forårsager smerte eller er ubehageligt; selv en lille vifte af bevægelse vil aktivere de muskler, der bruges til at gå lunges, udfordre balancen og hjælpe med at øge funktionaliteten ifølge NSCA.
Hvis walking lunges er nemt for dig, kan du også øge dit intensitetsniveau med din walking lunge ved at tilføje et par variabler, der vil holde dig på tæerne.
Overhead Walking Lunge: Grib en vægtskive (5-10 pund) og hold den over dit hoved. Hold din kerne engageret og dine arme lige over hovedet, biceps ved dine ører. Udfør gangudfaldet, mens du holder vægten over hovedet. Denne version af vægtede walking lunges vil udfordre din kernestyrke og din skulderstabilitet. Prøv at forhindre pladen i at bevæge sig fremad, mens du udfører flytningen.
Dumbbell Walking Lunge: Hvis du gerne vil fremskynde dit walking-lunge og virkelig brænde dine ben ud på samme tid, er dette den perfekte øvelse. (Det er en fantastisk tilføjelse til en ben-dags træning .) Udfør med en vægt, der får dig til at føle dig udfordret og afbalanceret, mens du går. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, og følg de samme instruktioner ovenfor for et almindeligt gangudfald.
Skiftende udfald fremad: Hvis du ikke har plads til at gå, kan du udføre begge øvelser ovenfor ved at skifte fremad i et hurtigt tempo. Skiftende fremadrettede udfald er gode til at hæve din puls og opretholde den dynamiske komponent i gangudfaldet.
D'Annette Stephens er en 247cm bidragyder og en certificeret personlig træner.
