Denne træning med ben og numse opbygger en super stærk underkrop i gymnastiksalen

247CM fotografering | Matthew Kelly

247CM fotografering | Matthew Kelly

Du ved, at du har lavet en intens træning, når det efterlader dig øm i de næste tre dage. Nu, dig ikke har brug for at føle så ømt at have trænet godt, men hvis du elsker den type svedsesh, er denne intense, timelange ben- og numsetræning noget for dig. Den er rettet mod alle de store muskelgrupper i din underkrop, inklusive dine glutes, quadriceps og hamstring, ved at bruge kraftfulde sammensatte øvelser.

Dette er ikke en begyndertræning; det er en mellemliggende til avanceret ben- og numsetræning, som du kun bør prøve, når du har en god basisstyrke. (Begyndere, ingen skygge! Prøv nogle af disse kropsvægtsøvelser for underkroppen eller denne håndvægttræning i underkroppen i stedet.) For at nedskalere det, kan du også prøve disse bevægelser med lettere vægte til at starte med. Hvis du er klar til at gå HAM under din næste træningssession, så tag fat i denne gennemprøvede træning med ben og numse direkte fra en træner.

60-minutters træning med ben og numse

Rutevejledning: Start med en dynamisk opvarmning. Udfør hver øvelse for det angivne antal sæt og reps, hvil 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt. For at afslutte, lav en nedkøling eller statisk udstrækning.

Barbell Front Squats: Tre sæt af otte reps Dumbbell Walking Lunges: Tre sæt med 10 reps pr. ben Barbell Hip Thrusts: Tre sæt af 10 reps Bulgarske Split Squats: Tre sæt med 12 gentagelser pr. ben Hex Bar Dødløft: Tre sæt af 10 reps Enkeltbens forlængelse: Tre sæt af otte reps per leg Hamstring-krøller: Tre sæt med 12 reps

Tag 60 til 90 sekunders hvile mellem hvert sæt.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Barbell Front Squats

• Start med en fyldt vægtstang anbragt på et squat-stativ i brysthøjde. Hvis du er nyere til bevægelsen, skal du kun bruge vægtstangen, og gradvist tilføje vægt, efterhånden som du bliver stærkere.
• Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på vægtstangen, og tag let fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra dig.
• Træd under baren. Hvil stangen på nøglebenet og skuldrene, mens du løfter albuerne op. Dine albuer skal gå så højt, som din mobilitet tillader.
• Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, løft vægtstangen af ​​stativet. Tag et til to forsigtige skridt tilbage.
• Flyt din vægt tilbage til mellemfoden og hælene. Spænd din kerne, når du begynder at sænke dig ned i en squat, og hold dit hoved og ryg lige. Dine knæ skal være så tæt på 90 grader som muligt.
• Med din kerne stadig afstivet, kør gennem dine fødder for at rejse dig op igen. Sørg for at klemme dine glutes i toppen af ​​din squat. Det er en rep.
• Når du er færdig med et sæt, skal du forsigtigt træde frem og sætte stangen tilbage på squat-stativet.
• Lav tre sæt af otte reps.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Dumbbell Walking Lunges

• Begynd at stå med fødderne samlet, og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
• Tag et kontrolleret skridt fremad med dit venstre ben, og sænk hofterne mod gulvet ved at bøje begge knæ til 90 graders vinkler. Det bagerste knæ skal pege mod, men ikke røre jorden, og dit forreste knæ skal være direkte over anklen.
• Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side. Det er en rep.
• Lav tre sæt med 10 reps på hvert ben.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Vægtstang hoftestød

• Siddende på gulvet med dine ben strakt, hvil ryggen mod en stabil bænk.
• Placer et håndklæde eller en skulderpude på stangen for komfort (valgfrit). Rul vægtstangen over dine lår, indtil stangen er direkte over dine hofteled.
• Spænd din kerne. Mens du kører dine hæle i jorden, klem dine baldemuskler, løft dine hofter op til fuld forlængelse, hvilket betyder, at dine hofter er lige med dine knæ.
• Med kontrol, sænk ryggen ned til jorden. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 10 reps.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Bulgarsk Split Squat

• Stå lige foran en bænk, kasse, trappe eller stol, vend væk fra den, og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Stræk dit venstre ben bagud for at placere tæerne på din venstre fod på bænken.
• Sørg for, at din højre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel. (Dette kan tage lidt justering.)
• Bøj dit højre knæ, klem din venstre glute, og sænk bækkenet mod jorden. Hold pause, når dit forlår er parallelt med jorden, eller du er gået så lavt, som det er behageligt.
• Tryk din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre knæ ud. Det er en rep.
• Lav tre sæt med 12 reps på hvert ben.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Hex Bar Dødløft

• Indlæs sekskantstangen med vægten efter eget valg. Hvis du er ny på farten, så start med blot at bruge stangen uden ekstra vægt.
• Stå i midten af ​​hex-stangen med fødderne i hoftebreddes afstand.
• Bøj i dine hofter og knæ, mens du tager fat i håndtagene på sekskantstangen. Løft dine hofter lidt op, hold din ryg flad, for at skabe spændinger i bagsiden af ​​dine ben (dine baglår vil føles stramme).
• Hold din ryg flad og skuldrene afslappede, kør dine hæle gennem jorden, mens du står lige op.
• Klem dine glutes i toppen af ​​liften for at sikre, at du får fuld hofteforlængelse.
• Fortsæt med at tage fat i håndtagene, mens du sænker vægten til jorden med kontrol. Sørg for at holde dit bryst åbent og din ryg flad. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 10.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Enkeltbensforlænger

• Vælg din ønskede vægt på vægtstakken og indsæt stiften. En god vægt at starte med for begyndere er fem pund. Hvis du er mere avanceret, så prøv 10 til 17,5 pund.
• Start i en siddende stilling på maskinen med din ryg flad mod ryglænet og dine ben under puden. Foretag de nødvendige justeringer af puden, så den er lige over din ankel.
• Med kun dit venstre ben, brug din quadriceps til at forlænge dit ben, indtil det er lige. (Dit højre ben skal forblive afslappet, hængende fra sædet.) Hold i et sekund.
• Sænk langsomt tilbage til din startposition. Det er en rep.
• Lav tre sæt af otte gentagelser med hvert ben.

*For at ændre denne øvelse skal du forlænge begge ben på samme tid og øge vægten til 20 til 30 pund.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Hamstring-krøller

• Start med at ligge med forsiden nedad på hamstring curl-maskinen. Maskinens pude skal være på bagsiden af ​​dine ben i bunden af ​​dine lægge.
• Hold din krop flad på bænken, tag let fat i håndtagene nær fronten for at stabilisere din overkrop. Bøj dine knæ for at bringe dine hæle mod dine glutes, og stop, når dine knæ har nået en 90-graders vinkel. Hold i et sekund.
• Sænk langsomt ned i tre sekunder. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 12.