247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvad hvis vi fortalte dig, at dine glutes ikke kun var grundlaget for et sundere sæt ben, men også en del af at have en stærk, funktionel kerne? Det er rigtigt: Som vigtige hoftestabiliserende muskler fungerer dine glutes som en afgørende del af din kerne - 'kraftværket i din krop', siger Kira Stokes, skaberen af The Stoked Method og KSFit-appen.
Det betyder, at øvelser, der styrker eller forbedrer din glutes mobilitet, gavner hele din krop. Og mens du kan se numsefokuserede træningspas der kræver tunge vægte eller andet udstyr, er der masser af kropsvægts gluteøvelser, der effektivt kan træne glutes. Plus, kropsvægts glute-øvelser kan hjælpe dig med at opbygge din sind-muskel-forbindelse og lade dig træne den rigtige form med mindre skadesrisiko, så de er altid gode at have i din rutine, selvom du er tryg ved tungere vægte.
Inden vi kommer ind i kropsvægten, bevæger gluten sig, en hurtig primer: dine glutes er ikke bare en enkelt muskel; der er faktisk tre. Dine glutes er den største muskel i din bagerste kæde og består af tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, forklarer Stokes. 'Disse tre muskler arbejder sammen for at give grundlæggende styrke til underkroppen for at udføre både atletiske bevægelser og daglige opgaver i livet.'
Hvis du for eksempel lider af smerter i lænden - især af at sidde i lange perioder - kan det være nødvendigt at vække dine glutes. At styrke dine glutes kan hjælpe med at reducere eller eliminere lændesmerter ved at give støtte til dine lændemuskler, forklarer Stokes. Gluteus medius (eller siderumpen), specifikt, er delvist ansvarlig for at stabilisere din lænd og bækken, når du står eller går.
Prøv uden videre disse 10 glute-øvelser uden udstyr, som vil hjælpe dig med at opbygge en kraftfuld – og meget vågen – bagdel lige derhjemme. Inkorporer dem i din træning, eller lav dem alle sammen til en seriøst udfordrende røvtræning derhjemme. Og hvis du vil gøre det mere udfordrende, kan du tilføje håndvægte, ankelvægte eller et mini-modstandsbånd til alle bevægelserne.
Eksperter omtalt i denne artikel
Kira Stokes er skaberen af The Stoked Method og KSFit-appen.
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute øvelse: Clamshell
Clamshells er en favorit blandt Stokes. De kræver, at du roterer dit ben udad, hvilket gøres af gluteus maximus og masser af andre små stabilisatormuskler.
- Læg dig på din venstre side med det ene ben stablet oven på det andet og dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, fødderne på linje med dine hofter. Hvil dit hoved på din arm på gulvet, eller skub hovedet op med din venstre hånd.
- Aktiver din kerne for at løfte venstre side af din talje, så du ikke synker ned i jorden.
- Hold dine fødder rørende, løft dit højre knæ så højt som du kan. Prøv ikke at flytte dine hofter eller bækken, og hold dit underben på gulvet.
- Hold pause i én tælling, og sæt derefter dit overben tilbage til startpositionen.
- Gør 20 gentagelser, og gentag derefter på den anden side. Lav to sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Stående Kickback
Du kan gøre dette træk med ankelvægte (som vist), med et mini-modstandsbånd trukket rundt om dine ankler, eller med kun din kropsvægt. Uanset hvilken variant du prøver, så husk at holde din kerne engageret og prøv ikke at krumme ryggen.
- Stå med fødderne samlet, ryggen lige, hænderne på dine hofter og mavemusklerne engageret. (Det kan være nyttigt at holde fast i en væg eller stol for at få balance.) Flyt din vægt over på dit venstre ben med en let bøjning i knæet.
- Klem din glute for at løfte dit højre ben lige bagved. Prøv ikke at bøje ryggen.
- Sænk derefter dit højre ben, så det er parallelt med dit venstre uden at lade det røre jorden. Det er en rep.
- Gør 20 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side. Lav tre sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute øvelse: Glute Bridge med marts
Broer er antitesen til at sidde for meget, siger Stokes. 'Bridging vækker dine glutes lige ved at arbejde ind i hofteforlængelse og engagement. Når du er i tvivl, så slå bro over det!' Denne marchversion placerer midlertidigt al din vægt på ét ben, hvilket øger udfordringen. Hvis det er for svært, så prøv at arbejde dig op med standard glutebroer først.
- Læg dig på ryggen med hænderne fladt på gulvet ved dine sider, håndfladerne nedad. Placer dine fødder på gulvet, hælene omkring 10 til 12 inches fra din glutes. Pres dine fødder i gulvet, mens du skubber dine hofter op i en bro. Dette er din startposition.
- Hold din venstre hæl presset ned i gulvet, og løft dit bøjede højre knæ, indtil din højre hofte danner en 90-graders vinkel.
- Pres gennem din glutes, så dit bækken ikke sænkes mod gulvet, og prøv at holde dine hofter fra at vippe side til side.
- Sænk dit højre ben til gulvet for at vende tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den modsatte side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Æsel Kick
Æselspark er en version af all-fours glute kickbacks, et træk Stokes elsker for at vække dine glutes. Du kan udføre denne gluteøvelse med ankelvægte (som vist) for en ekstra udfordring eller med kun din kropsvægt.
- Begynd på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Find en neutral rygrad, og engager din kerne.
- Hold dit højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel, mens du langsomt hæver benet bag dig. I slutningen af bevægelsen vil dit lår være parallelt med gulvet. Sørg for at holde din ryg flad - prøv ikke at bue den.
- Vend tilbage til startpositionen, men lad ikke dit knæ røre gulvet. Det er en rep.
- Udfør 15-20 gentagelser, og gentag derefter på den anden side. Lav tre sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute-øvelse: Curtsy Lunge
Curtsy lunges kan være en rigtig glute burner, især hvis du tilføjer vægte, men du kan stadig vække dine ballermuskler med kun kropsvægtversionen af denne glute øvelse.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold hænderne foran brystet eller placer dem på dine hofter.
- Træd dit højre ben bag dig og til venstre, så dine lår krydser hinanden. Mens du træder, bøj begge knæ for at sænke ned i et udfald.
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter på den modsatte side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute-øvelse: Kropsvægtssquat med sidespark
Denne kombinationsbevægelse virker hele din underkrop (under squat) og tænder derefter din gluteus medius op, som trækker dit ben sidelæns væk fra din krop.
- Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj dine knæ og sænk ned i et squat, og hold pause, når dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som det er behageligt).
- Skub gennem dine ben for at stå og vende tilbage til startpositionen. Løft derefter straks dit højre ben ud til siden, mens du klemmer den ydre side af din glute.
- Sænk benet. Det er en rep.
- Gør 30 reps, skiftende sider, i tre sæt i alt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute Øvelse: Fremad Lunge
Lunges er en superfunktionel bevægelse, da de nærmest efterligner bevægelsesmønsteret ved at gå, ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA). Og forskning viser, at fremadrettede lunges retter sig mod glutes meget mere end stationære lunges (aka split squats).
- Begynd at stå med fødderne samlet og hænderne på hofterne.
- Tag et stort skridt fremad med det ene ben, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet til omkring en 90-graders vinkel.
- Sørg for, at dit forreste knæ er på linje med din anden og tredje tå, og at dit bagerste knæ ikke rører gulvet.
- Skub din forreste fod af for at træde tilbage og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør 20 reps, skiftende sider, i tre sæt i alt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute-øvelse: Reverse Lunge
Reverse lunges er en god øvelse for både dine glutes og quads (musklerne på forsiden af låret).
- Stå med fødderne samlet og hænderne på hofterne.
- Tag et stort skridt baglæns med det ene ben, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet til omkring en 90 graders vinkel.
- Sørg for, at dit forreste knæ er på linje med din anden og tredje tå, og at dit bagerste knæ ikke rører gulvet.
- Skub din forreste fod af for at træde frem og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gør 20 reps, skiftende sider, i tre sæt i alt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute-øvelse: Lateral Squat Walk
Hvis du ikke har et modstandsbånd, kan du lave denne glute-øvelse med kun din kropsvægt.
- Begynd med at placere et modstandsbånd lige over eller under dine knæ. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold spændingen i båndet. Sæt dig på hug cirka halvvejs nede.
- Start øvelsen ved at træde et stort skridt til højre med din højre fod.
- Hold spændingen i båndet, mens du fører dit venstre ben langsomt mod din højre.
- Fortsæt med at træde til højre i 10 til 15 skridt. Skift derefter retning og gå tilbage til venstre i 15 til 20 skridt.
- Det er ét sæt. Lav tre sæt i alt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Glute-øvelse: Bulgarian Split Squat
Bulgarske split squats virker virkelig på din gluteus maximus, gluteus medius og quads. Jo højere trin du bruger, jo mere vægt går der ind i din forfod, og jo sværere bliver det. Du kan også tilføje vægte for at gøre denne gluteøvelse endnu sværere.
- Begynd med at placere dine tæer eller toppen af din højre fod bag dig på en stol, et trin eller en bænk. Din venstre fod skal være ude foran dig, langt nok til, at dit knæ ikke vil strække sig forbi dine tæer, når du sænker din krop. Test din startposition, før du begynder dine reps.
- Bøj dit venstre knæ, og sænk din krop mod gulvet. Sænk, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, eller så lavt, som det er behageligt for dig. Lad ikke dit højre knæ røre gulvet.
- Hold pause, tryk derefter ind i din venstre fod for at rette dit ben og vende tilbage til stående. Det er en rep.
- Gør 10 til 15 gentagelser, og gentag derefter på den anden side. Lav tre sæt.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
